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Die innere Kraft

Damit alles da unten so in Position bleibt, wie die Natur es gemeint hat, sind deine Beckenbodenmuskeln da. Sie unterstützen dich auch, wenn du die Menstruationskappe trägst.

Die Beckenbodenmuskulatur gehört zu der teilweise willkürlichen Muskulatur und kann daher beeinflusst und gekräftigt werden. Diese Muskeln haben viele wichtige Aufgaben, da sie die Harnröhre, Scheide und das Rektum unterstützen. Eine trainierte Beckenbodenmuskulatur beugt Harn-und Stuhlinkontinenz und den Tiefstand des Uterus (Descensus uteri) vor. Diese Muskeln formen den Boden für die inneren Beckenorgane und arbeiten mit dem Zwerchfell und der tiefen Bauch-und Rückenmuskulatur zusammen, wobei sie den Becken-Rückenbereich unterstützen.

Die Beckenbodenmuskulatur kann durch verschiedene Ursachen aufgelockert werden, etwa durch Schwangerschaft, Geburt und hormonelle Veränderungen. Auch Übergewicht ist eine zusätzliche Belastung für den Beckenboden. Abnehmen kann Probleme mit dem Beckenboden verbessern. Nach einer normal verlaufenen Geburt kann man bereits wenige Tage danach beginnen, die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren. Das hilft die Scheidenmuskulatur zu straffen und regt die Verdauung an.

Die Beckenbodenmuskeln können für mehr Spaß am Sex der Frau, aber auch des Mannes sorgen. Keine überflüssige Muskulatur also, diese Beckenbodenmuskulatur… auch wenn sie im Becken versteckt ist.

Teste Deine Beckenbodenmuskulatur mit dem Fingertest

Führe einen sauberen Finger in die Scheide ein und kneife die Beckenbodenmuskulatur gegen den Finger zusammen. Spürst du hierbei eine Kontraktion und ein leichtes Heben der Muskulatur nach oben, sind deine Beckenbodenmuskeln intakt. Mit Hilfe eines Handspiegels kannst du die Kontraktion betrachten, wobei die vaginale und anale Kontraktion sichtlich erkennbar sein sollte.

Du kannst mit den folgenden leichten Übungen der Auflockerung und Schwächung der Beckenbodenmuskulatur vorbeugen. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du mindestens 5 Mal pro Woche übst. Die Beckenbodenmuskeln kann man in verschiedenen Stellungen trainieren. Am Anfang ist die liegende Position am einfachsten. Wichtig ist dabei, dass andere Muskeln nicht gleichzeitig benutzt werden. Sobald es geht, versuche die Übungen auch stehend und dich bewegend durchzuführen.

Anleitung zum Beckenbodentraining

Selbsttest – Ein Gefühl für den Beckenboden bekommen

Spanne deinen Anus sanft an, wie beim Luft halten. Nun spanne die Harnröhre an, als ob du beim Urinieren den Harnstrahl anhalten würdest. Entspanne nun die Harnröhre, dann den Anus. Beachte dabei die Aktivität der Beckenbodenmuskulatur. Beim Training solltest du keine anderen Muskeln, wie etwa die Gesäßmuskeln anspannen. Wiederhole etwa 5 Mal.

Maximale Kraft (ist nötig bei starker Anstrengung, wie z. B. beim Heben)

Spanne die Beckenbodenmuskulatur stark an. Spanne den Anus, die Harnröhre und die Vagina an. Halte die Anspannung für 5 Sekunden. Mache zwischen den Übungen eine Pause von 10 Sekunden. Wiederhole die Übung 5-10 Mal. Benutze die Beckenbodenmuskulatur immer vor dem Anheben und während des Hebens, auch wenn die Last leicht ist.

Schnellkraft (ist nötig bei schnellen/plötzlichen Anstrengungen, wie beim Husten)

Spanne die Beckenbodenmuskeln so hart und schnell wie möglich an. Mache zwischen den Übungen eine Pause von einigen Sekunden. Wiederhole 10 Mal. Spanne deine Beckenbodenmuskulatur an, bevor du hustest oder niest.

Ausdauer (ist nötig bei der täglichen Bewegung)

Spanne deine Beckenbodenmuskulatur leicht an. Stelle dir vor, als würdest du eine kleine Kugel in der Scheide tragen. Halte die Anspannung für 10 bis 20 Sekunden. Mache zwischen den Übungen eine Pause von 10-20 Sekunden. Wiederhole die Übung 5 - 10 Mal. Diese Übung kannst du leicht beim Gehen im Gelände oder beim Treppensteigen durchführen.

Auch folgende Übungen sind für den Beckenboden vorteilhaft:

  1. Die Hocke. Stehe mit den Beinen weit gespreizt. Spanne die Beckenboden- und Mittelkörpermuskulatur leicht an. Hocke, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Stehe auf und spanne die Beckenboden-, Gesäß-und Oberschenkelmuskulatur stark an.
  2. Das Beckenheben. Spanne die Beckenbodenmuskulatur und die unteren Bauchmuskeln leicht an. Hebe beim Ausatmen das Gesäß an und ziehe den Bauch für zwei bis drei Sekunden ein.
  3. Die tiefen Bauchmuskeln. Spanne die Beckenbodenmuskulatur und die unteren Bauchmuskeln an, als ob du beim Ausatmen den Nabel vorsichtig gegen die Wirbelsäule drücken würdest. Beachte dabei, dass der Rücken sich nicht bewegt.

Lunette Tipp: Oft sind die Kugeln zum Stärken der Beckenbodenmuskulatur zu schwer. Stattdessen kannst du die Lunette verwenden! Wenn du die Menstruationskappe trägst, kannst du sie heben und senken und dadurch die Beckenbodenmuskulatur trainieren. Langsam werden die Muskeln stärker und es wird auch leichter, die Lunette zu verwenden!