Tärkeät lantionpohjan lihakset

Lantionpohjan lihakset ovat ulospäin näkymättömissä, mutta sisäisesti hyvinkin merkitykselliset. Valitettavasti niitä ei useimmissa kuntosaliohjelmissa tai liikuntakeskusten ryhmätunneilla huomioida lainkaan. Näiden lihasten kunto on kuitenkin tärkeää meille kaikille, niin miehille kuin naisille. 

Jooga ja pilates ovat urheilulajeja, jotka vahvistavat myös lantionpohjaa.

Ihmisen elämänkaaressa lantionpohja joutuu monelle rasitukselle, jotka saattavat häiritä lihasten normaalia toimintaa. Näitä tekijöitä ovat esimerkiksi raskaus, synnytys ja hormonaaliset muutokset. Ylipaino aiheuttaa myös lisärasitusta lantionpohjalle, joten painon pudottaminen usein helpottaa lantionpohjan ongelmia.

Lantionpohjan lihasten kunto tuleekin yleensä esille silloin, kun lihakset ovat veltostuneet ja aiheuttavat ongelmia, kuten virtsankarkailua ja kohdunlaskeumaa. Mutta lantionpohja voi kuitenkin olla myös ylijännittynyt, jolloin lihaksia ei välttämättä osaa rentouttaa lainkaan. Joskus asia ilmenee gynekologisessa tutkimuksessa tai kuukautiskupin käytön yhteydessä. Ylijännittyneet lantionpohjan lihakset aiheuttavat myös yhdyntäkipua. Silloinkin lihasten harjoittaminen ja varsinkin rentouttamisen opettelu on erittäin tärkeää.

Opi tuntemaan lantionpohjan lihaksesi

Lantiopohjan lihaksistoa tulisi haastaa päivittäin, tai ainakin 5 kertaa viikossa. Jännittäminen ja rentouttaminen ovat kummatkin tärkeitä vaiheita harjoittelussa. Voit reenata lantiopohjaa esim. näin:

Tee seuraavat harjoitukset eri alkuasennoissa. Makuuasento on aluksi helpoin asento harjoitella, mutta siirry mahdollisimman nopeasti harjoittelemaan seisten ja liikkuessa normaalin toiminnan lomassa. 

(ohjeet: Minna Törnävä, Suomen Lantionpohjan Fysioterapeutit ry)

Tunnistamisharjoitus

Harjoitus helpottaa lihastoiminnan löytämistä.

Supista kevyesti peräaukko kuin pidättäisit ilmaa. Lisää supistus virtsaputkeen, ikään kuin pidättäisit virtsaa. Rentouta ensin virtsaputki, sitten peräaukko. Tee harjoitus kevyesti etsien lihastoimintaa lantionpohjaan. Pidä muut lihakset mahdollisimman rentoina. Toista lihasharjoitus noin viisi kertaa.

Maksimivoima

Maksimivoimaa tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa, kuten nostamisessa.

Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti. Sulje peräaukko, virtsaputki ja emätin. Imaise ne sisään ja ylöspäin. Pidä supistus viisi sekuntia. Pidä taukoa supistusten välillä 10 sekuntia. Toista lihasharjoitus viisi kertaa.

Käytä lantionpohjan lihaksia aina ennen nostoa ja noston aikana, vaikka taakka olisi kevyt.

Nopeusvoima

Nopeusvoimaa tarvitaan äkillisissä ponnistuksissa, kuten yskäisyssä.

Supista lantionpohjan lihakset mahdollisimman voimakkaasti ja nopeasti. Pidä taukoa supistusten välillä muutamia sekunteja. Toista lihasharjoitus 10 kertaa. Supista lantionpohjan lihakset aina ennen yskäisyä ja aivastamista ja niiden aikana.

Kestovoima

Kestovoimaa tarvitaan päivittäisessä liikkumisessa.

Supista lantionpohjan lihakset kevyesti. Kuvittele pitäväsi pientä kuulaa sisälläsi. Pidä supistus 10–20 sekuntia. Pidä taukoa supistusten välillä 10–20 sekuntia. Toista lihasharjoitus 5–10 kertaa. Tämän harjoituksen voit yhdistää maastossa ja portaissa kävelyyn.

Välineurheilua?

Lantionpohjan lihaksia voi treenata ilman apuvälineitä tai tarkoitukseen sopivan harjoitteluvälineen kanssa. Erimuotoisia ja -painoisia kuulia ja keiloja löytyy apteekkien sekä erotiikkaliikkeiden valikoimista. Myös kuukautiskupin avulla voi lihaksia voimistaa kuukautisten aikana. Kuukautiskuppi pysyy paikoillaan osin juuri lantionpohjan lihasten avulla ja lihaksia voi harjoittaa myös aktiivisesti liikuttamalla kuppia emättimessä supistamalla ja rentouttamalla lihaksia. Yhdyntä reenaa myös lantionpohjaa ja tutkimusten mukaan hyväkuntoiset lantionpohjan lihakset edesauttavat seksuaalista kiihotusta ja mielihyvää.

Lisää aiheesta:

Suomen Lantionpohjan Fysioterapeutit ry
Jumppaohjeita Terve.fi-sivustolla
Apua ylijännittyneisiin lantionpohjalihaksiin