Jooga ja kevyt liikunta ovat hyviä, tehokkaita ja usein nopeitakin keinoja lievittää kuukautiskipuja. Tutustu ensimmäiseen neljään helppoon joogaliikkeeseen, jotka lievittävät niin selkä-, että vatsakipujakin, ja helpottavat tukalaa oloa.
Janusirsasana
- Puhdistaa ja vahvistaa munuaisia
- Rentouttaa alaselkää ja lonkkia
Istu joogamatolla jalat suorina. Mikäli selkäsi meinaa kaatua taaksepäin, laita takapuolen alle joogatiili tai muu koroke. Käännä oikea jalkapohjasi reiden ylä-sisäsyrjää vasten. Taivuta vasemman jalan puoleen. Mikäli olet hyvin notkea, voit mennä taivutukseen ilman tukea. Voit myös laittaa eteesi korokkeita ja levätä eteentaivutuksessa niiden päällä. Asanassa kannattaa olla kolmisen minuuttia.
Baddha konasana selällään
- Lievittää tehokkaasti sekä kuukautiskipuja, että PMS- ja vaihdevuosioireita
Käy selinmakuulle matolle ja laita tuki joko ristiselän tai lantion alle. Mikäli kivut tuntuvat ristiselässä, lantion alle laitettu tuki on yleensä parempi. Löydät oikean paikan kokeilemalla. Laita pieni koroke myös takaraivon alle. Vedä jalat koukkuun samalla tavoin kuin istuen tehdyssä baddha konasanassa, jotta saat jalkapohjat vastakkain. Tarvittaessa voit laittaa tuet jalkojen alle voidaksesi päästää nivuset rennoiksi. Kädet voivat levätä nivusilla. Asanassa kannattaa olla viitisen minuuttia.
Upavista konasana
- Lievittää kuukautiskipuja ja -kramppeja
- Rentouttaa alaselkää ja lonkkia
Istu matolla jalat suorina. Jos suorana istuminen on hankalaa, laita koroke takapuolen alle. Levitä jalat enintään 90 asteen kulmaan. Taivuta istuinluut lattiassa pysyen hitaasti eteenpäin niin pitkälle, kuin tuntuu hyvältä. Asanassa pitäisi tuntua kevyt venytys, mutta se ei saisi olla tuskallinen. Mikäli olet hyvin notkea, voit mennä lattiaa vasten. Yleensä kuitenkin on hyvä laittaa eteen korotus, jota vasten voi nojata. Asanassa olisi hyvä olla kolmisen minuuttia.
Nouse sitten hitaasti ylös. Käänny oikean jalan puoleen ja taivuta niinikään istuinluut maassa pysyen oikeaa jalkaa kohti. Tässä pätee sama kuin suoraan eteen taivutettaessa: voit mennä jalkaa vasten, mutta yleensä on hyvä laittaa jalan päälle koroke ja nojata sitä vasten. Kolmen minuutin kuluttua nouse hitaasti ylös ja tee saman asanan vasen puoli.
Supta padangusthasana
- Lievittää kipuja alaselässä ja -vatsassa
- Rentouttaa selkää
Makaa matolla selälläsi jalat yhdessä. Nosta sisäänhengityksellä oikea jalkasi suorana ylös, ota kiinni isovarpaasta ja taivuta uloshengityksellä keho jalan puoleen. Kokeile, voitko olla jännittämättä niskaasi. Jos et jännitä, pää asettuu itsestään helppoon tilaan selän ja kaulan jatkoksi. Hengittele rauhallisesti 1-2 minuuttia.
Nämä neljä asanaa sopivat erityisen hyvin alavatsa ja -selkäkivuista kärsiville.
Marichyasana
- Lievittää kuukautiskipuja ja -kramppeja
- Rentouttaa alaselkää
Istu matolla jalat suorina. Koukista oikea polvesi. Pujota vasen käsivarsi kehon ja oikean reiden välistä oikealle ja kierrä se jalan ympäri vastapäivään. Käännä katseesi oikean kautta kohti takaseinää ja kierrä oikea kätesi selän takaa kohti vasenta kättä. Jos saat vasemmalla kädellä kiinni oikeasta ranteesta, jää siten asanaan. Muussa tapauksessa paina vasenta kättä jalkaa vasten päästäksesi vähän pidemmälle kiertoon ja laita oikea käsi lattiaa vasten tukemaan asanaa. Hengittele minuutista kolmeen.
Dhanurasana
- Helpottaa alavatsakipuja
Käy makaamaan vatsallesi maton päälle. Nosta jalat koukkuun ja tartu nilkoista. Nosta taaksetaivutukseen pyrkien ylä- ja alakropan korkeallesaamisen sijaan pidentämään vatsa- ja selkälihaksia. Vältä paineentuntua alaselässä. Jos selässä kuitenkin tuntuu painetta tai pistelyä, rentouta hartiat ja takapuoli, ja ajattele selän ja vatsan olevan pehmeät niiden päästessä rentoutumaan ja pitenemään. Hengittele asanassa puolesta minuutista minuuttiin.
Taaksetaivutus lattialta
- Helpottaa alavatsakipuja
Käy selinmakuulle ja koukista polvet. Aseta jalkaterät matolle lantion leveydelle varpaat eteenpäin. Nosta lantio ylös maasta ja aseta sen alle joogatiili tai muu koroke. Levitä kädet sivuillesi ja anna alaselän rentoutua kolmisen minuuttia. Hengittele rauhallisesti alavatsaan ja lantioon. Mikäli haluat enemmän venytystä nivusiin, nosta lantio ylös ja laita kädet takapuolen alle tueksi. Anna lantion, takapuolen ja alavatsan rentoutua ja hengittele rauhallisesti kolmisen minuuttia.
Jalat seinää vasten
- Helpottaa alaselän kipuja
- Helppo tehdä
Makaa matolla takapuoli seinää vasten. Nosta jalat suorina seinälle ja makaa rauhallisesti viisi minuuttia. Avaa sitten jalat haara-asentoon ja hengittele rauhallisesti toiset viisi minuuttia. Selinmakuu napakalla alustalla jalat ylhäällä poistaa alaselästä sen luontaisen kaaren ja venyttää lihaksia, mikä yleensä tuntuu hyvältä, jos kivut ovat alaselässä. Voit myös tukea selkää erilaisin tavoin riippuen siitä, millainen alaselkä sinulla on. Tyynyn voi laittaa tässä asanassa ristiselän alle, ristiluun alle tai istuinluiden alle.
Ladies, girls, I’m 45 and recently been diagnosed with adenomyosis. The pain is debilitating. Only a hysterectomy to cure it. My reason for posting is I suffered for 30+ years with severe cramping. It was painful and I was told it was normal. Pain when you are keeling over, vomiting, or cannot do everyday things is NOT NORMAL. Please please get to a doctor and insist on tests for endo. No women should suffer like this. If your mother, sister, you, cousin, aunt, grandma of friends suffer like this reach out to them and encourage them to go to the Dr. When you are like this you need help.
Yoga helps too. It’s not just about the poses, but deep breathing and relaxing as you go through them. Deep breathing is a game changer. Even if you sit in a chair and deep breathe it really works. Thanks for these exercises. The gentle movement took the edge off the pain.
These yoga poses literally helps you in relieving pain in menstural cramps 🧿
to all the people who are being rude: everyone’s bodies are different, if it doesn’t work for you then its fine, try something else. it has worked for so many other people, stop being so mean and self centered.
Hi Lorena! We recommend consulting a medical professional for period pains that are debilitating to the point of vomiting and hindering daily activities. Wishing you all the best! <3
-Team Lunette
Works wonders. Must be done atleast once when in periods.