Het kan lastig zijn om tijdens je menstruatie de motivatie te vinden om te sporten, maar door actief te blijven kun je veel van de ongemakken die bij de menstruatie horen juist verlichten.
In deze blogpost gaan we in op de voordelen van sporten tijdens je menstruatie engeven we praktische tips om je te helpen een evenwichtige fitnessroutine aan te houden. Je menstruatie kan zowel mentaal als fysiek invloed op je hebben, en het zal je misschien verbazen hoe je menstruatiecyclus je trainingen beïnvloedt.
We hebben artikelen en onderzoeken bestudeerd om een overzicht te geven van de verschillende aspecten en achtergronden van je fysieke ontwikkeling gedurende de cyclus, aangevuld met tips om je training op verschillende momenten zo effectief mogelijk te maken.
Maar laten we één ding even duidelijk stellen.
Geen twee lichamen zijn hetzelfde, en dat geldt ook voor menstruatiecycli. Een van de dingen die ons het meest opviel bij het doornemen van het onderzoek, was hoe nieuw en beperkt een groot deel ervan nog steeds is (stel je eens voor hoeveel onderzoek er zou zijn als mannen ongesteld zouden zijn, toch?).
Het belangrijkste wat je kunt doen, is je eigen lichaam leren kennen en in de gaten houden hoe je je gedurende de maand voelt. Daarom hebben we deze handige gids samengesteld om je te helpen je cyclus wat beter te begrijpen.
Wat blijkt nu uit het huidige onderzoek? Hier volgt een overzicht:
De verschillende fasen van de menstruatiecyclus en lichaamsbeweging
Folliculaire fase (dag 1–7): Menstruatie
Wat er gebeurt: De oestrogeen- en progesteronspiegels zijn op hun laagst, en je lichaam haalt zijn energie nu vooral uit glycogeen (een vorm van opgeslagen glucose).
Wat dit betekent: je kunt merken dat je meer energie hebt, pijn beter verdraagt (ja, echt waar!) en sneller herstelt. Je menstruatie kan dus juist een moment zijn waarop je op je best bent.
Trainingsadvies: Dit kan een uitstekend moment zijn om jezelf eens flink uit te dagen met zwaardere trainingen, zoals krachttraining of intensieve sessies (wie heeft er zin in een bootcamp?).
Leuk weetje: hormonaal gezien zijn we op dit moment in onze cyclus het meest ‘mannelijk’. Dat mag je gerust eens zeggen als iemand de volgende keer een grapje maakt over het feit dat je ongesteld bent.
Folliculaire fase (dag 8–14): Tussen de menstruatie en de eisprong
Wat gebeurt er: Het oestrogeengehalte begint te stijgen en je lichaam begint glycogeen op te slaan.
Wat dit betekent: er wordt meer vet als brandstof gebruikt. Hoewel dat misschien geweldig klinkt, verloopt de vetstofwisseling langzamer dan de glycogeenstofwisseling, waardoor training met hoge intensiteit zwaarder kan aanvoelen.
Trainingsadvies: Duurtraining is hier je beste keuze. Denk aan cardio op een constant tempo: langeafstandslopen, joggen of fietsen.
Nuttig (maar niet zo leuk) weetje: naarmate je ovulatie nadert, neemt het risico op blessures toe — daarom zijn warming-ups en cooling-downs belangrijker dan ooit.
Luteale fase (dag 15–28)
Wat gebeurt er: Het progesterongehalte stijgt, wat invloed heeft op je stofwisseling en de manier waarop je lichaam met warmte omgaat.
Wat dit betekent: Je kunt sneller het gevoel krijgen dat je het te warm hebt en sneller vermoeid raken. Ook PMS-klachten komen hier vaak voor.
Bewegingstips: Rustige bewegingen kunnen het prettigst aanvoelen: yoga, wandelen, licht joggen. Probeer vooral comfortabel en stabiel te blijven.
Belangrijk om te weten: tijdens deze fase heb je meer kans op een laag natriumgehalte in het bloed, dus is het extra belangrijk om voldoende te drinken.
Wat experts zeggen
De Finse sportarts Pippa Laukka heeft uitgebreid gesproken over menstruatie en sportprestaties:
“Ja, de menstruatie kan van invloed zijn op sportprestaties. Bij sommigen heeft dit een negatief effect, bij anderen juist een positief effect. In alle fasen van de menstruatiecyclus zijn er medailles gewonnen en records verbroken.”
Dr. Laukka benadrukt dat je je geen zorgen hoeft te maken over je menstruatiecyclus als je op een normale manier sport. Maar als je doelgericht traint, bijvoorbeeld ter voorbereiding op een marathon, is het de moeite waard om bij het plannen van je trainingen rekening te houden met je cyclus.
Ze benadrukt ook hoe belangrijk het is om naar je lichaam te luisteren:
“Meestal helpt lichaamsbeweging tegen menstruatiekrampen en andere symptomen. Ik zou aanraden om te gaan sporten in plaats van niets te doen. Als je je niet lekker voelt, pijn hebt, last hebt van spierzwakte en niet op de gebruikelijke manier herstelt, zou ik overwegen om een wat lichtere training te doen in plaats van een training met hoge intensiteit.”
Sporten tijdens je menstruatie biedt tal van fysieke en emotionele voordelen, waardoor je je gedurende je hele cyclus prettiger en veerkrachtiger voelt. Door naar je lichaam te luisteren, voldoende te drinken en voor elke fase de juiste vorm van beweging te kiezen, kun je een evenwichtige fitnessroutine aanhouden en je trainingen met zelfvertrouwen aanpakken, ongeacht in welke fase van de maand je je bevindt.
