Emme ehkä pääse yksimielisyyteen siitä, mikä on paras jäätelömaku, mutta voimme olla yksimielisiä yhteisestä vihastamme PMS:ää (kuukautisia edeltävää oireyhtymää) kohtaan.
Se on yksi niistä kuukautisten ikävistä sivuvaikutuksista, joita ei toivoisi kenellekään. Ei edes sille kämppikselle, joka syö ruoan loppuun ja laittaa tyhjän pakkauksen takaisin jääkaappiin. Kaikille PMS-taistelijoille: tämä artikkeli on teille. Tutustu oireisiisi ja opi löytämään helpotusta, kun tarkastelemme, mitkä superruoat voivat lievittää PMS-oireita.
Mitkä ovat PMS:n oireet?
PMS on erittäin yleinen ilmiö, joka koskee yli 90 % kuukautisia saavista ihmisistä. Yleisesti uskotaan, että se johtuu estrogeeni- ja progesteronipitoisuuksien jyrkästä laskusta ovulaation jälkeisinä päivinä.
Oireet alkavat tyypillisesti 5–11 päivää ennen kuukautisten alkamista ja häviävät yleensä, kun vuoto alkaa (vaikka kuukautisten aikana voi esiintyä kouristuksia ja muita epämiellyttäviä oireita). Niitä ovat muun muassa:
- Päänsäryt
- Mielialan vaihtelut
- Lantion tai vatsan kipu
- Turvotus
- Ruokahimo (erityisesti makeisiin!)
- Ummetus
- Ripuli
- Väsymys
- Unettomuus
- Masennus
- Ahdistus
- Akne
- Rintojen arkuus
- Valon tai äänen herkkyys
Sanoa, että PMS-oireet ovat ikäviä, on valtava aliarviointi – etenkin niille 32 prosentille ihmisistä, joilla oireet ovat kohtalaisia tai vakavia. Jos oireesi vaikuttavat jokapäiväiseen elämääsi, on tärkeää, että menet lääkärin vastaanotolle, jotta muut syyt, kuten endometrioosi, anemia ja ärtyneen suolen oireyhtymä (IBS), voidaan sulkea pois.
Mutta, rakkaat lukijani, älkää masentuko. Jos kärsitte PMS:stä eikä jostain muusta, on olemassa monia tapoja lievittää kipuanne. Helpoin tapa? Suosikkini F-sana – RUOKA!
Ruoka, joka auttaa lievittämään PMS-oireita
Lisää ruokavalioosi herkullista ruokaa, joka on täynnä ravintoaineita ja kivennäisaineita, ja rauhoita PMS:n aiheuttamaa myrskyä.
Unettomuuden torjumiseksi
Mikään ei aiheuta yhtä paljon yöllistä pyörimistä sängyssä kuin kuukautisiin liittyvät hormonivaihtelut.
Tilannetta pahentaa vielä se, että unenpuute voi lisätä alttiutta kipua kohtaan. Miten siis saat enemmän unta, kun sinulla on PMS-oireita? Syö melatoniinia sisältäviä ruokia!
Pimeys saa kehon luonnollisesti tuottamaan melatoniinia, joka auttaa ylläpitämään terveellisiä uni-valverytmejä. Douglas Mental Health Universityn äskettäin tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että alhaiset melatoniinipitoisuudet voivat pahentaa PMS-oireita, erityisesti unettomuutta.
Tämän torjumiseksi voit syödä luonnollisesti tätä hormonia sisältäviä hedelmiä, kuten:
- Kirsikat
- Ananakset
- Appelsiinit
- Mangot
- kiivit
- Omenat
- Banaanit
Hemmottele itseäsi tällä herkullisella reseptillä ja nauti kauneusunesta: mango-ananas-smoothie-kulho.
Mielialan kohottamiseksi
Tuletko hieman ärtyneeksi tai ahdistuneeksi juuri ennen kuukautisten alkamista? Syynä saattaa olla PMS. Tämän torjuminen voi olla niin yksinkertaista kuin monimutkaisten hiilihydraattien ja omega-3-rasvahappojen saannin lisääminen.
Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten kaura, ruskea riisi, bataatit ja kikherneet, ovat ihmeellisiä mielialan kohottajia. Ne sisältävät runsaasti proteiinia, B-vitamiineja, magnesiumia, rautaa, kalsiumia ja kaliumia – välttämättömiä ravintoaineita, jotka edistävät hyvänolon hormonien tuotantoa.
Ne tarjoavat aivoillesi myös tasaisen glukoosivirran, mikä auttaa sinua ylläpitämään huippuenergiatasoa koko päivän ajan ja vähentää makean himoa.
Ja sitten on vielä omega-3 – rasvahappo, joka toimii samalla tavalla kuin masennuslääkkeet ja antaa sinulle mukavan annoksen serotoniinia (se on onnellisuushormoni!). Sitä löytyy kalasta, pähkinöistä, siemenistä, kasviöljyistä ja soijapavuista.
Kokeile tätä reseptiä, niin saat lisää kiiltoa: Ruskeaa riisiä kalalla ja pinaatilla
Turvotuksen torjumiseksi
Vatsan turvotus voi olla todella epämiellyttävää. Se aiheuttaa usein pahoinvointia ja saa sinut kavahtamaan ajatusta farkkujen tai muiden tiukkojen vaatteiden pukemisesta (koska vatsasi tuntuu niin aralta).
PMS aiheuttaa monille turvotusta, ja joskus ruokailu on viimeinen asia, jota haluaisi tehdä. On kuitenkin olemassa tiettyjä ruokia ja juomia, joiden nauttiminen voi auttaa lievittämään turvotusta.
Ensimmäinen keino on välttää kaasua aiheuttavia ruokia, kuten herneitä, papuja, maitotuotteita ja hiilihappopitoisia juomia, sillä ne voivat aiheuttaa vatsan turvotusta. Nopeaa helpotusta saat keittämällä pannullisessa vedessä inkivääriä kuumaksi juomaksi (inkivääri on tulehdusta ja kouristuksia lievittävä) tai valmistamalla rauhoittavan kupillisen piparminttuteetä.
Ruokavalion osalta parsa ja jogurtti sisältävät runsaasti hyödyllisiä bakteereja, jotka edistävät ruoansulatusta. Ananas on myös erinomainen apu turvotukseen, sillä se sisältää bromelaiinia, ruoansulatusta edistävää entsyymiä.
Toisinaan turvotus johtuu nesteen kertymisestä. Jos näin on, lisää ruokiisi hieman selleriä ja fenkolia. Ne ovat luonnollisia diureetteja, jotka voivat auttaa poistamaan kehosta ylimääräisen nesteen.
Kokeile tätä reseptiä turvotuksen poistamiseksi: fenkoli- ja parsa-keitto
Ihon puhdistamiseksi
Hormonit voivat ärsyttää ihoa – etenkin leuan alueella. Hoida hormonaalista aknea terveellisellä annoksella A-vitamiinia.
A-vitamiini edistää terveiden solujen muodostumista, suojaa ihoa tulehduksilta ja pitää ihon kiinteänä ja puhtaana. Se myös hidastaa talin tuotantoa, mikä voi estää ihohuokosia tukkeutumasta kuolleista ihosoluista ja bakteereista.
A-vitamiinipitoisia elintarvikkeita ovat:
- Munat
- Rasvainen kala
- Maito ja jogurtti
- Maksapasteija (syö tätä vain kerran viikossa, sillä se sisältää suuren annoksen A-vitamiinia – jos syöt sitä liikaa, saatat kärsiä huimauksesta, pahoinvoinnista, päänsärystä tai jopa pahemmista oireista!)
- Pinaatti
- Porkkanat
- Bataatit
- Punaiset paprikat
- Mango
- Papaya
- Aprikoosit
Kokeile tätä reseptiä saadaksesi kirkkaamman ihon: bataatti- ja pinaattikurry
Himojen hillitsemiseksi
Kun sinulla on PMS-oireita, sokeripitoisten ruokien syömisen houkutus voi helposti saada sinut valtaan, minkä seurauksena suusi on täynnä katumusta ja sänkysi täynnä Oreo-muruja.
Pidä ruokahalu kurissa syömällä aamiaista, joka sisältää runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Vaikka et olisikaan sellainen, joka haluaa syödä runsasta ateriaa heti aamulla, päivän aloittaminen hyvällä aamiaisella on todella sen arvoista.
Se auttaa sinua pysymään kylläisenä pidempään ja poistaa ne kiusalliset makean himot. Ajattele esimerkiksi munia, pähkinöitä, kauraa, avokadoa, kalaa ja tofua. Kun olet kerran valmistanut herkullisen aamiaisen näistä ihastuttavista raaka-aineista, et enää koskaan halua palata entiseen.
Kokeile tätä reseptiä hillitsemään ruokahalua: tomaatti-, juusto- ja avokado-omeletti
Päänsäryn lievittämiseksi
PMS-päänsäryt johtuvat usein alhaisista estrogeenipitoisuuksista. Vaikka hormonien vaihteluun ei voi juurikaan vaikuttaa, voit lievittää kuukautisiin liittyviä migreenejä lisäämällä ruokavalioosi päänsärkyä lievittäviä ruokia.
Sinun kannattaa valita magnesiumia runsaasti sisältäviä ruokia. 75 % amerikkalaisista ei saa tarpeeksi tätä erittäin tärkeää ravintoainetta, ja magnesiumin puute voi lisätä huomattavasti päänsäryn riskiä, etenkin kuukautisten aikaan. Lisäksi magnesium voi auttaa lievittämään myös kramppeja!
Pavut, banaanit, pähkinät, tumma suklaa ja lehtivihannekset ovat kaikki loistavia magnesiumin lähteitä. Olipa kyseessä sitten cashewpähkinöiden napostelu (ne sisältävät 83 mg magnesiumia per 1 oz) tai herkullisen jälkiruoan valmistaminen tummasta suklaasta (95 mg per neliö!), aivosi kiittävät sinua.
Kokeile tätä reseptiä, joka helpottaa päänsärkyä nopeasti: manteli-, lehtikaali- ja banaanismoothie
Kramppien lievittämiseksi
Kun kuukautiskivut ovat erityisen kovat, on ehdottomasti syytä viettää päivää peiton alla, käyttää kuumavesipulloa ja halata lemmikkiä.
Mutta joskus emme voi lykätä päivittäisiä velvollisuuksiamme, vaan joudumme taistelemaan kivun läpi. Jotta nämä vaikeat hetket tuntuisivat siedettävämmiltä, yritä noudattaa terveellistä ruokavaliota niin usein kuin mahdollista (erityisesti kuukautisten alkamista edeltävänä aikana).
Kaikki edellä mainitut elintarvikkeet voivat auttaa lievittämään kuukautiskipuja. Tumma suklaa on erityisen rauhoittavaa, ei pelkästään lohdutusruokana, vaan myös siksi, että se sisältää runsaasti magnesiumia, joka on luonnollinen kouristusten lievittäjä.
Omega-3-rasvahappoja runsaasti sisältävät elintarvikkeet, kuten lohi ja pellavansiemenet, auttavat myös erinomaisesti kuukautiskipuihin tulehdusta hillitsevinä aineina. Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka saavat runsaasti omega-3-rasvahappoja, kouristukset ovat lievempiä.
Kokeile tätä reseptiä kuukautiskipujen lievittämiseen: tummasuklaamousse
Kun PMS iskee, voi tuntua siltä, ettei kehosta ole enää hallintaa. Onneksi riittää muutama pieni muutos, jotta nuo ikävät oireet tuntuvat paljon siedettävämmiltä. Aloita ottamalla ruokavalioosi mukaan ne herkulliset ruoat, joista olemme tänään puhuneet, etenkin kuukautisia edeltävällä viikolla. Pyysimme myös äskettäin Facebook-ystäviämme jakamaan parhaat vinkkinsä PMS-oireiden lievittämiseen. Lue ne täältä helpottaaksesi kuukausittaisia vaivojasi.
kuva: Pinterestin luvalla
