Motivaation löytäminen liikuntaan kuukautisten aikana voi olla haastavaa, mutta aktiivisena pysyminen voi itse asiassa auttaa lievittämään monia kuukautisiin liittyviä vaivoja.
Tässä blogikirjoituksessa tarkastelemme kuukautisten aikana harjoittelun etuja jajaamme käytännön vinkkejä, joiden avulla voit ylläpitää tasapainoista liikuntarutiinia. Kuukautiset voivat vaikuttaa sinuun sekä henkisesti että fyysisesti, ja saatat yllättyä siitä, miten kuukautiskierros vaikuttaa treeniisi.
Olemme perehtyneet artikkeleihin ja tutkimuksiin kootaksemme yhteen tiedot siitä, mitä kehossasi tapahtuu kuukautiskierron eri vaiheissa ja miksi, sekä vinkkejä, joiden avulla saat parhaan hyödyn irti harjoittelustasi eri aikoina.
Mutta tehdään yksi asia selväksi.
Yhtään kahta samanlaista kehoa ei ole, eikä myöskään kahta samanlaista kuukautiskiertoa. Yksi asia, joka kiinnitti huomiomme eniten tutkimuksia käydessämme läpi, oli se, kuinka uutta ja rajallista suuri osa tutkimuksista edelleen on (kuvittele, kuinka paljon tutkimusta olisi, jos miehillä olisi kuukautiset, eikö niin?).
Tärkeintä on oppia tuntemaan oma kehosi ja se, miltä sinusta tuntuu kuukauden aikana. Siksi olemme laatineet tämän kätevän oppaan, joka auttaa sinua ymmärtämään kuukautiskiertoasi hieman paremmin.
Mitä nykyiset tutkimukset siis kertovat meille? Tässä on yhteenveto:
Kuukautiskierron eri vaiheet ja liikunta
Follikulaarivaihe (päivät 1–7): Kuukautiset
Mitä tapahtuu: Estrogeeni- ja progesteronipitoisuudet ovat alimmillaan, ja kehosi käyttää energianlähteenä enemmän glykogeenia (varastoituneen glukoosin muotoa).
Mitä tämä tarkoittaa: Saatat huomata, että energiatasosi nousee, kipukynnyksesi paranee (kyllä, ihan totta!) ja toipumisesi nopeutuu. Kuukautiset voivat todellakin olla voimakasta aikaa.
Harjoitteluvinkkejä: Tämä voi olla loistava tilaisuus haastaa itseäsi vaativammilla harjoituksilla, kuten painoharjoittelulla tai korkean intensiteetin treeneillä (kuka haluaa kokeilla bootcampia?).
Hauska fakta: Hormonaalisesti katsottuna olemme juuri tässä vaiheessa kuukautiskierron aikana kaikkein ”miehisimpiä”. Voit mainita tämän vapaasti, kun joku vitsailee seuraavan kerran siitä, että sinulla on kuukautiset.
Follikulaarivaihe (päivät 8–14): Kuukautisten ja ovulaation välillä
Mitä tapahtuu: Estrogeenipitoisuudet alkavat nousta, ja kehosi alkaa varastoida glykogeenia.
Mitä tämä tarkoittaa: Rasvaa käytetään enemmän energianlähteenä. Vaikka tämä saattaa kuulostaa hyvältä, rasvan aineenvaihdunta on hitaampaa kuin glykogeenin aineenvaihdunta, joten korkean intensiteetin harjoittelu voi tuntua raskaammalta.
Harjoitusvinkkejä: Kestävyysharjoittelu on tässä tapauksessa paras valinta. Keskity tasaisella intensiteetillä tehtävään kestävyysharjoitteluun: pitkän matkan juoksuun, hölkkäämiseen tai pyöräilyyn.
Hyödyllinen (mutta ei kovin hauska) fakta: Kun ovulaatio lähestyy, loukkaantumisriski kasvaa — joten lämmittely ja jäähdyttely ovat tärkeämpiä kuin koskaan.
Luteaalivaihe (päivät 15–28)
Mitä tapahtuu: Progesteronipitoisuus nousee, mikä vaikuttaa aineenvaihduntaan ja siihen, miten kehosi sopeutuu lämpöön.
Mitä tämä tarkoittaa: Saatat tuntea itsesi helpommin ylikuumentuneeksi ja väsyä nopeammin. Myös PMS-oireet ilmenevät usein tässä vaiheessa.
Liikuntavinkkejä: Lempeämpi liikunta voi tuntua mukavimmalta: jooga, kävely, kevyt hölkkä. Keskity siihen, että liike tuntuu mukavalta ja tasaiselta.
Tärkeä seikka: Tässä vaiheessa olet alttiimpi veren natriumpitoisuuden laskemiselle, joten nesteytys on erityisen tärkeää.
Mitä asiantuntijat sanovat
Suomalainen urheilulääkäri Pippa Laukka on puhunut laajasti kuukautisista ja urheilusuorituskyvystä:
”Kyllä, kuukautiset voivat vaikuttaa urheilusuorituksiin. Joillekin vaikutus on kielteinen, toisille myönteinen. Mitalit on voitettu ja ennätykset rikottu kuukautiskierron kaikissa vaiheissa.”
Tohtori Laukka korostaa, että kuukautiskierrosta ei tarvitse murehtia, jos harrastat liikuntaa normaalisti. Jos harjoittelusi on kuitenkin tavoitteellista, kuten maratonvalmistautuminen, kannattaa ottaa kuukautiskierto huomioon harjoitusohjelmaa suunniteltaessa.
Hän korostaa myös, kuinka tärkeää on kuunnella omaa kehoaan:
”Yleensä liikunta auttaa kuukautiskipuihin ja oireisiin. Suosittelisin liikuntaa sen sijaan, että jäisit kokonaan lepäämään. Jos tunnet olosi huonoksi, sinulla on kipuja, lihasheikkoutta etkä toivu normaalisti, harkitsisin hieman kevyempää treeniä korkean intensiteetin harjoittelun sijaan.”
Liikunta kuukautisten aikana tarjoaa lukuisia fyysisiä ja henkisiä etuja, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi mukavammaksi ja jaksamaan paremmin koko kuukautiskierron ajan. Kuuntelemalla kehoasi, huolehtimalla nesteytyksestä ja valitsemalla kuhunkin vaiheeseen sopivan liikuntamuodon voit ylläpitää tasapainoista kunto-ohjelmaa ja suhtautua treeneihisi luottavaisesti riippumatta siitä, mikä kuukauden vaihe on meneillään.
