Motivaation löytäminen treenaamiseen kuukautisten aikana voi olla vaikeaa, mutta aktiivisena pysyminen voi itse asiassa auttaa lievittämään monia kuukautisiin liittyviä fyysisiä ja henkisiä oireita. Tässä oppaassa tarkastelemme, miten kuukautiskierros vaikuttaa treenisuorituskykyyn ja miten voit mukauttaa treeniohjelmasi hormonaalisten muutosten mukaan, jotta saat parempia tuloksia ja tunnet olosi mukavammaksi.
Miksi liikuntaa kuukautisten aikana?
Kuukautiset voivat vaikuttaa kehoon ja mieleen voimakkaasti – kouristuksista ja väsymyksestä mielialan vaihteluihin ja turvotukseen. Tutkimusten mukaan liikunta kuukautisten aikana voi kuitenkin:
- Lievittää kuukautiskipuja;
- Parantaa mielialaa ja lisää energiaa;
- Tukee hormonitasapainoa;
- Paranna unen laatua;
- Kiihdytä aineenvaihduntaa ja palautumista.
Mikä on avainasia? Kuuntele kehoasi ja sovita harjoittelusi kuukautiskierron mukaan.
Kuukautiskierron vaiheet ja liikuntavinkit
Kuukautiskierros ei tarkoita pelkästään kuukautisia, vaan se on dynaaminen hormonaalinen matka. Tässä vinkkejä siitä, miten voit sovittaa treenisi kunkin vaiheen mukaan optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Follikulaarivaihe (päivät 1–7): kuukautiset
Hormonitilanne: Estrogeenin ja progesteronin pitoisuudet ovat alimmillaan. Kehosi käyttää energianlähteenä enemmän glykogeenia (varastoitunutta glukoosia).
Mitä saatat tuntea: Yllättäen monet kokevat tässä vaiheessa enemmän energiaa, paremman kipukynnyksen ja nopeamman toipumisen.
Parhaat liikkeet kuukautisten aikana:
- Voimaharjoittelu (esim. painonnosto);
- Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT);
- Bootcamp-tyyliset harjoitukset.
Hauska fakta: Hormonaalisesti ottaen olemme juuri tällöin kaikkein ”miehisimpiä”, joten jos joku vitsailee kuukautisistasi, voit vapaasti näyttää tieteellistä osaamistasi.
Follikulaarivaihe (päivät 8–14): ovulaatiota edeltävä vaihe
Hormonitilanne: Estrogeenipitoisuus nousee, ja kehosi alkaa varastoida glykogeenia sekä käyttää rasvaa entistä enemmän energianlähteenä.
Mitä saatat tuntea: Korkean intensiteetin harjoittelu voi tuntua raskaammalta, mutta kestävyys paranee.
Tähän vaiheeseen parhaiten sopivat harjoitukset:
- Pitkän matkan juoksu tai hölkkä;
- Vakiointivauhtinen kestävyysharjoittelu;
- Pyöräily tai uinti.
Tärkeä huomautus: Loukkaantumisriski kasvaa ovulaation aikaan nivelten joustavuuden lisääntyessä,joten tee huolellinen lämmittely ja jäähdyttely.
Luteaalivaihe (päivät 15–28): ovulaation jälkeinen aika – PMS
Hormonitilanne: Progesteronipitoisuus on huipussaan, mikä vaikuttaa lämmönsäätelyyn ja nesteytymiseen.
Mitä saatat tuntea: Väsymystä, turvotusta, mielialan vaihteluita ja PMS-oireita saattaa ilmetä. Saatat tuntea olosi ylikuumentuneeksi tai väsyneeksi.
Parhaat harjoitukset PMS:n ja luteaalivaiheen aikana:
- Rauhallinen jooga tai pilates;
- Kävely tai kevyt hölkkä;
- Venyttely ja liikkuvuusharjoitukset.
Nesteytysvinkki: Sinulla on suurempi riski natriumpitoisuuden laskuun, joten juo vettä ja harkitse elektrolyyttilisän käyttöä.
Kuukautisten aikana sopivia treenivinkkejä
Näin voit ottaa pyöräilyn paremmin huomioon treeneissäsi:
- Seuraa kuukautiskiertoasi, jotta ymmärrät energiatasojesi vaihteluita;
- Pidä huolta nesteytyksestäsi, etenkin luteaalivaiheen aikana;
- Valitse PMS-vaiheen aikana kehoa vähän rasittavia liikuntamuotoja;
- Harjoittele voimaharjoittelua ja HIIT-harjoittelua kuukautisten aikana;
- Keskity lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn ovulaation aikoihin;
- Älä jätä lepopäiviä väliin: palautuminen on osa edistymistä.
Kuukautiskierros ei ole este – se on ohjenuora. Kun ymmärrät hormonitoimintaasi ja mukautat harjoitteluasi sen mukaan, tunnet olosi vahvemmaksi, tasapainoisemmaksi ja hallitset paremmin kuntoilumatkaasi. Harjoittelitpa sitten painoja, joogaa tai kävelisit vain puistossa, kehosi ansaitsee liikuntaa, joka kunnioittaa sen omaa rytmiä.
Kuva: Pinterestin luvalla
