À mesure que les températures baissent et que les journées raccourcissent, notre organisme est confronté à de nouveaux facteurs de stress. Le passage de l'été à l'automne s'accompagne souvent :
- une exposition accrue aux virus (notamment dans les écoles et sur les lieux de travail) ;
- Les variations de température qui mettent à rude épreuve la thermorégulation ;
- Une baisse des taux de vitamine D due à une exposition réduite au soleil ;
- Modifications des habitudes de sommeil et de l'humeur.
Ces facteurs peuvent affaiblir les défenses immunitaires, en particulier chez les adolescents et les jeunes adultes, dont l'organisme est encore en phase d'adaptation aux changements hormonaux.
Puberté et immunité : un lien essentiel
La puberté est une période de transformation, non seulement sur le plan physique, mais aussi au niveau du système immunitaire. Selon des recherches récentes, les changements hormonaux qui surviennent pendant la puberté – en particulier l'augmentation des hormones sexuelles – ont une influence significative sur la fonction immunitaire :
- Augmentation de la production de cytokines et des réponses anticorps ;
- Augmentation de l'activité des cellules dendritiques et des lymphocytes T auxiliaires ;
- Une plus grande prédisposition aux maladies auto-immunes telles que la sclérose en plaques après la puberté.
Cela signifie que les adolescents et les jeunes adultes peuvent présenter des déséquilibres immunitaires temporaires, ce qui les rend plus vulnérables aux infections lors des changements de saison.
Le sommeil : le pilier de la résilience immunitaire
Le sommeil est l'un des meilleurs alliés de la santé immunitaire, en particulier à l'adolescence.
Les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil par nuit, mais plus de 70 % des lycéens déclarent dormir moins de 7 heures. Le manque de sommeil chronique augmente l'inflammation et affaiblit la résistance aux virus. Un mauvais sommeil perturbe la production de mélatonine, qui joue un rôle dans la régulation immunitaire.
Conseils pour mieux dormir
- Respectez des horaires de coucher réguliers, même le week-end ;
- Limiter le temps passé devant les écrans une heure avant d'aller se coucher ;
- Mettez en place une routine apaisante pour le soir (lecture, écriture dans un journal intime, tisane).
Nutrition : renforcer le système immunitaire
Une alimentation équilibrée, riche en antioxydants, en vitamines et en minéraux, est essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire.
Les nutriments essentiels pour renforcer l'immunité en automne :
- Vitamine C (agrumes, poivrons, brocoli) ;
- Vitamine D (poissons gras, aliments enrichis, compléments alimentaires) ;
- Zinc (graines de citrouille, légumineuses, céréales complètes) ;
- Les probiotiques (yaourt, kéfir, légumes fermentés).
Conseils pratiques :
- Ajoutez des produits de saison comme des pommes, des betteraves et des courges à vos repas ;
- Veillez à bien vous hydrater : l'air sec à l'intérieur peut déshydrater les muqueuses ;
- Limitez votre consommation de sucre raffiné, qui freine l'activité des globules blancs.
L'activité physique : l'exercice comme remède pour le système immunitaire
Une activité physique régulière stimule la circulation sanguine, réduit le stress et renforce le système immunitaire.
- Une activité physique modérée (30 à 60 minutes par jour) améliore les marqueurs immunitaires.
- Le surentraînement, en particulier chez les adolescents, peut affaiblir temporairement le système immunitaire.
- L'activité physique en plein air favorise la synthèse de vitamine D et améliore l'humeur : même une marche rapide fait l'affaire !
Activités adaptées à l'automne :
- Promenades dans la nature, dans des parcs ou des forêts ;
- Séances d'entraînement de danse à la maison ;
- Les sports d'équipe, accompagnés d'un échauffement et d'une récupération adaptés.
Bien-être émotionnel
Le stress et les tensions émotionnelles peuvent affaiblir le système immunitaire. Les adolescents sont particulièrement vulnérables en raison de la pression scolaire, des dynamiques sociales et des fluctuations hormonales.
Stratégies d'accompagnement :
- Pratiquez la pleine conscience ou des exercices de respiration ;
- Encourager les discussions franches sur les sentiments ;
- Limitez le multitâche et la surstimulation.
Liste de contrôle pour renforcer le système immunitaire à l'automne
Voici un petit guide pour aider les adolescents et les adultes à rester résilients en cette période de l'année :
- Dormez au moins 8 heures ;
- Mangez des repas colorés et riches en nutriments ;
- Faites de l'exercice tous les jours ;
- Prendre des compléments alimentaires à base de vitamine D si nécessaire ;
- Adoptez des habitudes qui vous aident à réduire le stress ;
- Prévoyez des bilans de santé préventifs (en particulier pour les adolescents).
Sources :
- Frontiers in Pediatrics – Effets de la puberté sur le système immunitaire, https://www.frontiersin.org/journals/pediatrics/articles/10.3389/fped.2022.1059083/full
- Exploration de l'immunologie – Puberté et paramètres immunitaires chez les adolescents, https://www.explorationpub.com/Journals/ei/Article/1003175
- Revue internationale de recherche médicale fondamentale – Sommeil et immunité chez les adolescents, https://www.ijfmr.com/papers/2024/5/27424.pdf
Cet article est destiné exclusivement à des fins éducatives. Il ne constitue en aucun cas un avis médical, un diagnostic ou un traitement. Pour obtenir des conseils personnalisés en matière de santé, veuillez consulter un professionnel de santé qualifié.
Photo : avec l'aimable autorisation de Pinterest
