Il peut être difficile de trouver la motivation nécessaire pour faire de l'exercice pendant ses règles, mais rester active peut en réalité contribuer à soulager bon nombre des désagréments liés aux règles.
Dans cet article de blog, nous abordons les bienfaits de l'activité physique pendant les règles etvous proposons des conseils pratiques pour vous aider à maintenir un programme sportif équilibré. Les règles peuvent avoir des répercussions tant sur le plan mental que physique, et vous serez peut-être surprise de découvrir à quel point votre cycle menstruel peut influencer vos séances d'entraînement.
Nous avons passé au crible des articles et des études pour vous présenter les tenants et aboutissants de votre évolution physique tout au long du cycle, ainsi que des conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement à chaque étape.
Mais mettons les choses au clair.
Il n’y a pas deux corps identiques, pas plus qu’il n’y a deux cycles identiques. L’un des aspects qui nous a le plus frappés lors de l’analyse des études scientifiques, c’est à quel point celles-ci sont encore récentes et peu nombreuses (imaginez le nombre d’études qu’il y aurait si les hommes avaient leurs règles, n’est-ce pas ?).
Le plus important, c'est d'apprendre à connaître votre corps et à identifier vos sensations tout au long du mois. C'est pourquoi nous avons créé ce guide pratique pour vous aider à mieux comprendre votre cycle.
Alors, que nous révèlent les recherches actuelles ? Voici un aperçu :
Les différentes phases du cycle menstruel et l'activité physique
Phase folliculaire (jours 1 à 7) : règles
Ce qui se passe : les taux d'œstrogènes et de progestérone sont à leur niveau le plus bas, et votre corps puise davantage dans ses réserves de glycogène (une forme de glucose stocké) pour produire de l'énergie.
Ce que cela signifie : vous pourriez constater une augmentation de votre niveau d'énergie, une meilleure tolérance à la douleur (oui, vraiment !) et une récupération plus rapide. Les règles peuvent en effet être synonymes de plein d'énergie.
Conseils d'entraînement : C'est peut-être le moment idéal pour repousser vos limites avec des entraînements plus exigeants, comme la musculation ou des séances à haute intensité (un bootcamp, ça vous dit ?).
Petite anecdote : d'un point de vue hormonal, c'est à ce moment-là que nous sommes les plus « masculines » au cours de notre cycle. N'hésitez pas à le rappeler la prochaine fois que quelqu'un fera une blague sur le fait que vous avez vos règles.
Phase folliculaire (jours 8 à 14) : entre les règles et l'ovulation
Que se passe-t-il ? Le taux d'œstrogènes commence à augmenter et votre corps commence à stocker du glycogène.
Ce que cela signifie : une plus grande quantité de graisses est utilisée comme source d'énergie. Même si cela peut sembler formidable, le métabolisme des graisses est plus lent que celui du glycogène ; l'entraînement à haute intensité peut donc paraître plus difficile.
Conseils d'entraînement : l'entraînement d'endurance est votre allié dans ce cas. Privilégiez les exercices cardiovasculaires à rythme constant : course de fond, jogging ou vélo.
Fait utile (mais pas très réjouissant) : à l'approche de l'ovulation, le risque de blessure augmente ; il est donc plus important que jamais de bien s'échauffer et de s'étirer après l'effort.
Phase lutéale (jours 15 à 28)
Ce qui se passe : les taux de progestérone augmentent, ce qui a une incidence sur votre métabolisme et sur la façon dont votre corps gère la chaleur.
Ce que cela signifie : vous risquez de ressentir plus facilement une sensation de chaleur et de vous fatiguer plus rapidement. Les symptômes du syndrome prémenstruel apparaissent souvent à ce stade également.
Conseils d'activité physique : les mouvements doux sont souvent les plus agréables : yoga, marche, jogging léger. Veillez à rester à l'aise et à garder un rythme régulier.
À noter : au cours de cette phase, vous êtes plus exposé à un risque d'hyponatrémie ; il est donc particulièrement important de bien vous hydrater.
Ce qu'en disent les experts
La médecin du sport finlandaise Pippa Laukka s'est longuement exprimée sur les règles et les performances sportives :
« Oui, les règles peuvent avoir une incidence sur les performances sportives. Pour certaines, cette incidence est négative, tandis que pour d’autres, elle est positive. Des médailles ont été remportées et des records ont été battus à toutes les phases du cycle menstruel. »
Le Dr Laukka souligne que le cycle menstruel ne doit pas être une source de stress si vous pratiquez une activité physique de manière régulière. En revanche, si votre entraînement est axé sur un objectif précis, comme la préparation d’un marathon, il est judicieux de tenir compte de votre cycle lors de la planification de vos séances d’entraînement.
Elle souligne également l'importance d'être à l'écoute de son corps :
« En général, l'activité physique aide à soulager les crampes et les symptômes menstruels. Je vous conseillerais de faire de l'exercice plutôt que de rester inactive. Si vous ne vous sentez pas bien, si vous ressentez des douleurs, une faiblesse musculaire et que vous ne récupérez pas normalement, j'envisagerais de faire une séance d'entraînement un peu plus légère plutôt qu'un entraînement de haute intensité. »
Faire de l'exercice pendant vos règles présente de nombreux bienfaits physiques et émotionnels, qui vous aident à vous sentir mieux dans votre peau et plus résiliente tout au long de votre cycle. En étant à l'écoute de votre corps, en vous hydratant suffisamment et en choisissant le type d'activité adapté à chaque phase, vous pouvez maintenir un programme de remise en forme équilibré et aborder vos séances d'entraînement en toute confiance, quelle que soit la période du mois.
