Il peut être difficile de trouver la motivation pour faire du sport pendant ses règles, mais rester active peut en réalité contribuer à soulager bon nombre des désagréments physiques et émotionnels liés aux règles. Dans ce guide, nous verrons comment votre cycle menstruel influe sur vos performances sportives, et comment vous pouvez adapter votre programme d'entraînement à vos changements hormonaux pour obtenir de meilleurs résultats et un plus grand confort.
Pourquoi faire du sport pendant ses règles ?
Les règles peuvent avoir des répercussions importantes sur votre corps et votre esprit, qu’il s’agisse de crampes, de fatigue, de sautes d’humeur ou de ballonnements. Cependant, des études montrent que la pratique d’une activité physique pendant les règles peut :
- Soulager les crampes menstruelles ;
- Améliorer l'humeur et le niveau d'énergie ;
- Favoriser l'équilibre hormonal ;
- Améliorer la qualité du sommeil ;
- Stimule le métabolisme et favorise la récupération.
La clé ? Être à l'écoute de son corps et adapter ses séances d'entraînement en fonction de son cycle.
Les phases du cycle menstruel et conseils pour faire du sport
Votre cycle ne se résume pas à vos règles : c’est tout un parcours hormonal dynamique. Voici comment adapter vos séances d’entraînement à chaque phase pour obtenir des résultats optimaux.
Phase folliculaire (jours 1 à 7) : règles
Bilan hormonal : les taux d'œstrogènes et de progestérone sont à leur niveau le plus bas. Votre corps puise davantage dans ses réserves de glycogène (glucose stocké) pour produire de l'énergie.
Ce que vous pourriez ressentir : Étonnamment, beaucoup constatent un regain d'énergie, une meilleure tolérance à la douleur et une récupération plus rapide au cours de cette phase.
Les meilleurs exercices à faire pendant vos règles :
- Musculation (par exemple, haltérophilie) ;
- Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ;
- Séances d'entraînement de type « bootcamp ».
Petite anecdote : d'un point de vue hormonal, c'est à ce moment-là que nous ressemblons le plus à des « hommes » ; alors si quelqu'un fait une blague sur vos règles, n'hésitez pas à faire valoir vos connaissances scientifiques.
Phase folliculaire (jours 8 à 14) : période précédant l'ovulation
Bilan hormonal : le taux d'œstrogènes augmente et votre corps commence à stocker du glycogène, en puisant davantage dans les graisses pour s'alimenter.
Ce que vous pourriez ressentir : s'entraîner à haute intensité peut sembler plus difficile, mais cela permet d'améliorer l'endurance.
Les meilleurs exercices pour cette phase :
- Course de fond ou jogging ;
- Cardio en régime permanent ;
- Le vélo ou la natation.
Remarque importante : le risque de blessure augmente à l'approche de l'ovulation en raison d'un relâchement articulaire ;veillez donc à bien vous échauffer età faire des étirements de fin de séance.
Phase lutéale (jours 15 à 28) : de l'ovulation jusqu'au syndrome prémenstruel
Bilan hormonal : la progestérone atteint son pic, ce qui influe sur la régulation thermique et l'hydratation.
Ce que vous pourriez ressentir : de la fatigue, des ballonnements, des sautes d'humeur et des symptômes du syndrome prémenstruel peuvent apparaître. Vous pourriez avoir des sensations de chaleur ou vous sentir apathique.
Les meilleurs exercices pour le syndrome prémenstruel et la phase lutéale :
- Yoga doux ou Pilates ;
- La marche ou le jogging modéré ;
- Exercices d'étirement et de mobilité.
Conseil d'hydratation : vous êtes plus susceptible de souffrir d'une carence en sodium ; veillez donc à boire de l'eau et envisagez de prendre des compléments électrolytiques.
Conseils d'entraînement adaptés aux règles
Voici comment adapter vos entraînements en fonction de votre cycle menstruel :
- Suivez votre cycle pour mieux comprendre vos variations d'énergie ;
- Veillez à bien vous hydrater, en particulier pendant la phase lutéale ;
- Privilégiez les entraînements à faible impact pendant le syndrome prémenstruel ;
- Pratiquer la musculation et l'entraînement HIIT pendant les règles ;
- Privilégiez les échauffements et les étirements de fin de séance à l'approche de l'ovulation ;
- Ne négligez pas les jours de repos : la récupération fait partie intégrante de la progression.
Votre cycle menstruel n’est pas un obstacle, mais un guide. En comprenant vos hormones et en adaptant vos séances d’entraînement en conséquence, vous vous sentirez plus forte, plus équilibrée et plus maître de votre parcours de remise en forme. Que vous souleviez des poids, pratiquiez le yoga ou marchiez simplement dans un parc, votre corps mérite des activités physiques qui respectent son rythme.
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