Być może nie uda nam się dojść do porozumienia co do najlepszego smaku lodów, ale możemy być jednomyślne w naszej wspólnej niechęci do PMS (zespołu napięcia przedmiesiączkowego).
To jeden z tych przykrych skutków ubocznych miesiączki, których nie życzyłabyś nikomu. Nawet tej współlokatorki, która zjada całe jedzenie, a potem wkłada puste opakowanie z powrotem do lodówki. Wszystkie wojowniczki zmagające się z zespołem napięcia przedmiesiączkowego – ten artykuł jest właśnie dla was. Poznajcie swoje objawy i dowiedzcie się, jak sobie z nimi radzić, sprawdzając, które superfoods mogą złagodzić objawy PMS.
Jakie są objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS)?
Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) jest bardzo powszechnym zjawiskiem, dotykającym ponad 90% osób miesiączkujących. Powszechnie uważa się, że wynika on z gwałtownego spadku poziomu estrogenu i progesteronu w dniach następujących po owulacji.
Objawy pojawiają się zazwyczaj od pięciu do 11 dni przed miesiączką i zwykle ustępują wraz z rozpoczęciem krwawienia (chociaż podczas miesiączki mogą wystąpić skurcze i inne nieprzyjemne objawy). Obejmują one:
- Bóle głowy
- Wahania nastroju
- Ból miednicy lub brzucha
- Wzdęcia
- Zachcianki na jedzenie (zwłaszcza na słodycze!)
- Zaparcia
- Biegunka
- Zmęczenie
- Bezsenność
- Depresja
- Lęk
- Trądzik
- Ból piersi
- Wrażliwość na światło lub dźwięk
Stwierdzenie, że objawy PMS są okropne, to ogromne niedopowiedzenie, zwłaszcza w przypadku 32% osób, u których występują objawy o nasileniu umiarkowanym lub ciężkim. Jeśli objawy te wpływają na Twoje codzienne życie, ważne jest, abyś udała się do lekarza w celu wykluczenia innych przyczyn, takich jak endometrioza, anemia i zespół jelita drażliwego (IBS).
Ale, drodzy czytelnicy, nie rozpaczajcie. Jeśli cierpicie na zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS), a nie na coś innego, istnieje wiele sposobów na złagodzenie bólu. Najprostszy? Moje ulubione słowo na „F” – JEDZENIE!
Produkty spożywcze łagodzące objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego
Włącz do swojej diety pyszne potrawy bogate w składniki odżywcze i minerały, aby złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.
Jak walczyć z bezsennością
Nic tak nie sprawia, że całą noc przewracasz się z boku na bok, jak wahania poziomu hormonów towarzyszące miesiączce.
Co gorsza, brak snu może sprawić, że będziesz bardziej podatna na ból. Jak więc zapewnić sobie więcej snu, gdy cierpisz na zespół napięcia przedmiesiączkowego? Jedz produkty zawierające melatoninę!
Ciemność w naturalny sposób pobudza organizm do produkcji melatoniny, która pomaga utrzymać zdrowy cykl snu i czuwania. Badanie przeprowadzone niedawno przez Douglas Mental Health University wykazało, że niski poziom melatoniny może nasilać objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), zwłaszcza bezsenność.
Aby w naturalny sposób temu przeciwdziałać, możesz spożywać owoce zawierające ten hormon, takie jak:
- Wiśnie
- Ananasy
- Pomarańcze
- Mango
- Kiwi
- Jabłka
- Banany
Skosztuj tego przepysznego przepisu, który zapewni Ci regenerujący sen: miseczka smoothie z mango i ananasem.
Aby poprawić sobie nastrój
Czy tuż przed miesiączką czujesz się nieco rozdrażniona lub niespokojna? Przyczyną może być zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Radzenie sobie z tym problemem może być tak proste, jak zwiększenie spożycia węglowodanów złożonych i kwasów omega-3.
Węglowodany złożone, takie jak owies, brązowy ryż, słodkie ziemniaki i ciecierzyca, to prawdziwe cuda poprawiające nastrój. Zawierają mnóstwo białka, witamin z grupy B, magnezu, żelaza, wapnia i potasu – niezbędnych składników odżywczych, które stymulują produkcję hormonów dobrego samopoczucia.
Zapewniają one również mózgowi stały dopływ glukozy, co pomaga utrzymać maksymalny poziom energii przez cały dzień, zmniejszając jednocześnie ochotę na słodycze.
A do tego mamy kwasy omega-3 – kwasy tłuszczowe, które działają podobnie jak leki przeciwdepresyjne, dostarczając organizmowi sporą dawkę serotoniny (to właśnie hormon szczęścia!). Znajdują się one w rybach, orzechach, nasionach, olejach roślinnych i soi.
Przygotuj ten przepis, aby poczuć się promienniej: brązowy ryż z rybą i szpinakiem
Jak pozbyć się wzdęć
Wzdęcia mogą być naprawdę nieprzyjemne. Często powodują mdłości i sprawiają, że na samą myśl o założeniu dżinsów czy innej obcisłej odzieży czujesz niechęć (bo brzuch jest bardzo wrażliwy).
Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) powoduje u wielu osób wzdęcia i czasami jedzenie jest ostatnią rzeczą, na jaką ma się ochotę. Istnieją jednak pewne produkty spożywcze i napoje, które można spożywać, aby pozbyć się wzdęć.
Pierwszym krokiem jest unikanie produktów powodujących wzdęcia, takich jak groszek, fasola, nabiał i napoje gazowane, ponieważ mogą one przyczyniać się do wzdęcia brzucha. Aby szybko złagodzić dolegliwości, zagotuj trochę imbiru w garnku z wodą, aby przygotować gorący napój (imbir ma działanie przeciwzapalne i przeciwskurczowe) lub zaparz filiżankę kojącej herbaty miętowej.
Jeśli chodzi o jedzenie, szparagi i jogurt są bogate w pożyteczne bakterie, które wspomagają trawienie. Ananas świetnie sprawdza się również w przypadku wzdęć, ponieważ zawiera bromelainę – enzym wspomagający trawienie.
Czasami wzdęcia są spowodowane zatrzymywaniem wody w organizmie. Jeśli tak jest, dodaj do potraw trochę selera i kopru włoskiego. Są to naturalne środki moczopędne, które mogą pomóc w wydaleniu nadmiaru zatrzymanej wody.
Wypróbuj ten przepis, aby pozbyć się wzdęć: zupa z kopru włoskiego i szparagów
Aby oczyścić skórę
Hormony mogą powodować problemy ze skórą – zwłaszcza w okolicy brody. Pozbądź się trądziku hormonalnego dzięki odpowiedniej dawce witaminy A.
Witamina A stymuluje produkcję zdrowych komórek, chroniąc cerę przed infekcjami, a jednocześnie zapewniając jej jędrność i czystość. Spowalnia również wydzielanie sebum, co może zapobiegać zatykaniu się porów martwymi komórkami naskórka i bakteriami.
Produkty spożywcze bogate w witaminę A to:
- Jajka
- Ryby tłuste
- Mleko i jogurt
- Pasztet z wątróbki (należy spożywać go tylko raz w tygodniu, ponieważ zawiera dużą dawkę witaminy A – nadmierne spożycie może powodować zawroty głowy, mdłości, bóle głowy lub nawet poważniejsze objawy!)
- Szpinak
- Marchew
- Słodkie ziemniaki
- Czerwona papryka
- Mango
- Papaja
- Morele
Wypróbuj ten przepis na zdrowszą skórę: curry ze słodkich ziemniaków i szpinaku
Aby opanować apetyt
Kiedy odczuwasz objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), pokusa zjedzenia słodkich przekąsek może z łatwością wziąć górę, pozostawiając cię z uczuciem żalu i łóżkiem pełnym okruchów ciastek Oreo.
Ogranicz apetyt, jedząc śniadanie bogate w białko i zdrowe tłuszcze. Nawet jeśli nie należysz do osób, które lubią jeść obfity posiłek zaraz po przebudzeniu, warto rozpocząć dzień od dobrego śniadania.
Dzięki temu dłużej poczujesz się syty i pozbędziesz się tych irytujących zachcianek na słodycze. Pomyśl o jajkach, orzechach, płatkach owsianych, awokado, rybach i tofu. Gdy raz przygotujesz pyszne śniadanie z tych wspaniałych składników, już nigdy nie będziesz chciał wracać do starych nawyków.
Wypróbuj ten przepis, aby zaspokoić apetyt: omlet z pomidorami, serem i awokado
Aby złagodzić bóle głowy
Bóle głowy związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS) często wynikają z niskiego poziomu estrogenu. Chociaż nie da się zbytnio wpłynąć na wahania poziomu hormonów, możesz opanować migreny menstruacyjne, wprowadzając do swojej diety produkty, które pomagają zwalczać bóle głowy.
Warto sięgnąć po produkty bogate w magnez. 75% Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości tego niezwykle ważnego składnika odżywczego, a jego niedobór może znacznie zwiększyć podatność na bóle głowy, zwłaszcza w okresie menstruacji. Co więcej, magnez może również pomóc złagodzić skurcze!
Fasola, banany, orzechy, gorzka czekolada i zielone warzywa liściaste to świetne źródła magnezu. Niezależnie od tego, czy zjesz kilka orzechów nerkowca (zawierają 83 mg magnezu na 1 uncję), czy przygotujesz pyszny deser z gorzkiej czekolady (95 mg na kwadrat!), twój mózg będzie ci wdzięczny.
Wypróbuj ten przepis na szybką ulgę w bólu głowy: koktajl z migdałów, jarmużu i banana
Aby złagodzić skurcze
Kiedy dopadają cię silne bóle menstruacyjne, dni spędzone pod kołdrą, termofory i przytulanie się do zwierzaków są po prostu niezbędne.
Czasami jednak nie możemy odłożyć na później naszych codziennych obowiązków i musimy walczyć dalej, mimo bólu. Aby te trudne chwile były łatwiejsze do zniesienia, staraj się jak najczęściej stosować zdrową dietę (zwłaszcza w okresie poprzedzającym miesiączkę).
Wszystkie wymienione powyżej produkty spożywcze mogą pomóc w złagodzeniu bólu menstruacyjnego. Ciemna czekolada działa szczególnie kojąco – nie tylko jako „jedzenie poprawiające nastrój”, ale także dlatego, że zawiera dużo magnezu, który jest naturalnym środkiem przeciwskurczowym.
Produkty bogate w kwasy omega-3, takie jak łosoś i siemię lniane, działają również cuda w przypadku bólów menstruacyjnych dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym. Badania pokazują, że osoby spożywające duże ilości kwasów omega-3 odczuwają łagodniejsze skurcze.
Wypróbuj ten przepis, który pomoże złagodzić bóle menstruacyjne: mus z ciemnej czekolady
Kiedy PMS daje o sobie znać, można odnieść wrażenie, że nie masz żadnej kontroli nad swoim ciałem. Na szczęście wystarczy kilka drobnych zmian, by te okropne objawy stały się znacznie bardziej znośne. Zacznij od włączenia do swojej diety pysznych potraw, o których dzisiaj wspomnieliśmy, zwłaszcza w tygodniu poprzedzającym miesiączkę. Niedawno poprosiliśmy również naszych znajomych na Facebooku o podzielenie się najlepszymi wskazówkami dotyczącymi łagodzenia objawów PMS. Przeczytaj je tutaj, aby złagodzić swoje comiesięczne dolegliwości.
zdjęcie: dzięki uprzejmości serwisu Pinterest
