Znalezienie motywacji do ćwiczeń podczas miesiączki może stanowić wyzwanie, ale aktywność fizyczna może w rzeczywistości pomóc złagodzić wiele dolegliwości związanych z menstruacją.
W tym wpisie na blogu przyglądamy się korzyściom płynącym z ćwiczeń podczas miesiączki idzielimy się praktycznymi wskazówkami, które pomogą Ci zachować zrównoważony plan treningowy. Miesiączka może wpływać zarówno na Twoje samopoczucie psychiczne, jak i fizyczne, a sposób, w jaki cykl menstruacyjny oddziałuje na Twoje treningi, może Cię zaskoczyć.
Przeanalizowaliśmy artykuły i badania, aby przedstawić Ci, co dzieje się z Twoim ciałem w trakcie cyklu i dlaczego tak się dzieje, a także podać wskazówki, które pomogą Ci jak najlepiej wykorzystać treningi w różnych fazach cyklu.
Ale wyjaśnijmy sobie jedną rzecz.
Nie ma dwóch identycznych ciał, podobnie jak nie ma dwóch identycznych cykli. Jedną z rzeczy, która najbardziej rzucała się nam w oczy podczas przeglądu badań, było to, jak nowa i ograniczona jest wciąż znaczna część tych badań (wyobraźcie sobie, ile badań byłoby, gdyby mężczyźni mieli miesiączki, prawda?).
Najważniejsze, co możesz zrobić, to poznać swoje ciało i swoje samopoczucie w ciągu całego miesiąca. Właśnie dlatego stworzyliśmy ten praktyczny przewodnik, który pomoże Ci nieco lepiej zrozumieć swój cykl.
Co zatem wynika z aktualnych badań? Oto podsumowanie:
Różne fazy cyklu miesiączkowego a aktywność fizyczna
Faza folikularna (dni 1–7): Miesiączka
Co się dzieje: Poziom estrogenu i progesteronu jest najniższy, a organizm w większym stopniu czerpie energię z glikogenu (formy zmagazynowanej glukozy).
Co to oznacza: Możesz odczuwać większy przypływ energii, lepszą tolerancję bólu (tak, naprawdę!) oraz szybszą regenerację. Okres menstruacyjny może faktycznie stać się czasem pełnym energii.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń: To może być świetna okazja, by podjąć wyzwanie i spróbować bardziej wymagających treningów, takich jak trening siłowy lub sesje o wysokiej intensywności (może ktoś ma ochotę na bootcamp?).
Ciekawostka: z hormonalnego punktu widzenia to właśnie w tym momencie cyklu jesteśmy najbardziej „męskie”. Możesz o tym wspomnieć, gdy następnym razem ktoś zażartuje, że masz okres.
Faza folikularna (dni 8–14): Okres między miesiączką a owulacją
Co się dzieje: Poziom estrogenu zaczyna rosnąć, a organizm zaczyna gromadzić glikogen.
Co to oznacza: jako paliwo wykorzystywana jest większa ilość tłuszczu. Choć może się to wydawać świetną wiadomością, metabolizm tłuszczów przebiega wolniej niż metabolizm glikogenu, więc trening o wysokiej intensywności może wydawać się trudniejszy.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń: W tym przypadku najlepszym rozwiązaniem jest trening wytrzymałościowy. Postaw na ćwiczenia cardio o stałej intensywności: bieganie na długich dystansach, jogging lub jazda na rowerze.
Przydatna (choć niezbyt przyjemna) informacja: W miarę zbliżania się owulacji wzrasta ryzyko kontuzji — dlatego rozgrzewka i rozciąganie po treningu mają teraz większe znaczenie niż kiedykolwiek.
Faza lutealna (dni 15–28)
Co się dzieje: Poziom progesteronu wzrasta, co wpływa na metabolizm i sposób, w jaki organizm radzi sobie z ciepłem.
Co to oznacza: Możesz łatwiej odczuwać przegrzanie i szybciej się męczyć. Często pojawiają się tu również objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS).
Wskazówki dotyczące ćwiczeń: Najlepiej sprawdzają się łagodniejsze formy aktywności: joga, spacery, lekki bieg. Skup się na tym, by czuć się komfortowo i zachować równowagę.
Ważna informacja: W tej fazie istnieje większe ryzyko wystąpienia niskiego poziomu sodu we krwi, dlatego szczególnie ważne jest dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu.
Co mówią eksperci
Fińska lekarka sportowa Pippa Laukka obszernie wypowiadała się na temat miesiączki i wyników sportowych:
„Tak, miesiączka może wpływać na wyniki sportowe. U niektórych wpływa negatywnie, a u innych pozytywnie. Medale zdobywano i rekordy pobijano na wszystkich etapach cyklu miesiączkowego”.
Dr Laukka podkreśla, że cykl menstruacyjny nie powinien być powodem do zmartwień, jeśli regularnie uprawiasz sport. Jeśli jednak Twój trening jest ukierunkowany na konkretny cel, na przykład przygotowanie do maratonu, warto wziąć pod uwagę cykl menstruacyjny podczas planowania treningów.
Podkreśla również, jak ważne jest wsłuchiwanie się w swoje ciało:
„Zazwyczaj aktywność fizyczna łagodzi skurcze menstruacyjne i inne objawy. Radziłabym raczej ćwiczyć niż nic nie robić. Jeśli źle się czujesz, odczuwasz ból, masz osłabienie mięśni i nie wracasz do formy w normalnym tempie, rozważyłabym nieco lżejszy trening zamiast ćwiczeń o wysokiej intensywności”.
Ćwiczenia fizyczne podczas miesiączki niosą ze sobą liczne korzyści zarówno fizyczne, jak i emocjonalne, pomagając czuć się lepiej i zachować równowagę emocjonalną przez cały cykl. Słuchając swojego ciała, dbając o odpowiednie nawodnienie i dobierając odpowiedni rodzaj aktywności fizycznej do każdej fazy cyklu, możesz utrzymać zrównoważony plan treningowy i podchodzić do ćwiczeń z pewnością siebie, niezależnie od tego, w której fazie miesiąca się znajdujesz.
