Encontrar la motivación para hacer ejercicio durante la regla puede resultar complicado, pero mantenerse activa puede ayudar, de hecho, a aliviar muchas de las molestias que acompañan a la menstruación.
En esta entrada del blog, analizamos los beneficios de hacer ejercicio durante la regla ycompartimos consejos prácticos que te ayudarán a mantener una rutina de ejercicio equilibrada. La regla puede afectarte tanto a nivel mental como físico, y es posible que te sorprenda la forma en que tu ciclo menstrual influye en tus entrenamientos.
Hemos analizado artículos e investigaciones para recopilar los «qué» y los «por qué» de tu evolución física a lo largo del ciclo, junto con consejos que te ayudarán a sacar el máximo partido a tu entrenamiento en cada momento.
Pero dejemos una cosa clara.
No hay dos cuerpos iguales, ni tampoco dos ciclos. Una de las cosas que más nos llamó la atención al revisar los estudios fue lo reciente y limitada que sigue siendo gran parte de la investigación (imagínate cuánta investigación habría si los hombres tuvieran la regla, ¿verdad?).
Lo más importante que puedes hacer es conocer tu propio cuerpo y cómo te sientes a lo largo del mes. Por eso hemos creado esta práctica guía para ayudarte a comprender un poco mejor tu ciclo.
Entonces, ¿qué nos dicen los estudios actuales? Este es el resumen:
Las diferentes fases del ciclo menstrual y el ejercicio
Fase folicular (días 1-7): Menstruación
Qué ocurre: Los niveles de estrógeno y progesterona están en su punto más bajo, y tu cuerpo recurre en mayor medida al glucógeno (una forma de glucosa almacenada) para obtener energía.
¿Qué significa esto? Es posible que notes más energía, una mayor tolerancia al dolor (¡sí, de verdad!) y una recuperación más rápida. La menstruación puede convertirse, de hecho, en un momento de mayor energía.
Consejos para hacer ejercicio: Este puede ser un momento ideal para ponerte a prueba con entrenamientos más exigentes, como el entrenamiento con pesas o las sesiones de alta intensidad (¿alguien se anima con un bootcamp?).
Dato curioso: desde el punto de vista hormonal, es en este momento cuando nos parecemos más a los hombres durante nuestro ciclo. No dudes en mencionarlo la próxima vez que alguien haga una broma sobre que tienes la regla.
Fase folicular (días 8-14): Entre la menstruación y la ovulación
Qué ocurre: Los niveles de estrógeno empiezan a aumentar y tu cuerpo comienza a acumular glucógeno.
Qué significa esto: se utiliza más grasa como combustible. Aunque pueda parecer estupendo, el metabolismo de la grasa es más lento que el del glucógeno, por lo que el entrenamiento de alta intensidad puede resultar más duro.
Consejos de ejercicio: El entrenamiento de resistencia es tu mejor aliado en este caso. Piensa en ejercicios cardiovasculares a ritmo constante: carrera de larga distancia, trote o ciclismo.
Dato útil (aunque no muy divertido): a medida que te acercas a la ovulación, aumenta el riesgo de sufrir lesiones, por lo que los ejercicios de calentamiento y de enfriamiento son más importantes que nunca.
Fase lútea (días 15-28)
Qué ocurre: Los niveles de progesterona aumentan, lo que afecta a tu metabolismo y a la forma en que tu cuerpo gestiona el calor.
Qué significa esto: Es posible que sientas más calor y te canses más rápido. Los síntomas del síndrome premenstrual también suelen aparecer en esta etapa.
Consejos para hacer ejercicio: Los movimientos más suaves pueden resultar más agradables: yoga, caminar o trotar ligeramente. Céntrate en mantenerte cómodo y con un ritmo constante.
Dato importante: Durante esta fase, eres más propenso a sufrir niveles bajos de sodio en sangre, por lo que es muy importante mantenerse hidratado.
Lo que dicen los expertos
La doctora en medicina deportiva finlandesa Pippa Laukka ha hablado ampliamente sobre la menstruación y el rendimiento deportivo:
«Sí, la menstruación puede afectar al rendimiento deportivo. A algunas personas les afecta negativamente y a otras, positivamente. Se han ganado medallas y se han batido récords en todas las fases del ciclo menstrual».
La Dra. Laukka destaca que el ciclo menstrual no es motivo de preocupación si se practica ejercicio con normalidad. Sin embargo, si el entrenamiento está orientado a un objetivo concreto —como prepararse para una maratón—, conviene tener en cuenta el ciclo a la hora de planificar las sesiones de entrenamiento.
Además, destaca la importancia de escuchar a tu cuerpo:
«Por lo general, el ejercicio ayuda a aliviar los dolores menstruales y los síntomas. Te recomendaría hacer ejercicio en lugar de quedarte sin hacer nada. Si te sientes mal, tienes dolor, debilidad muscular y no te recuperas con normalidad, yo consideraría hacer un entrenamiento un poco más suave en lugar de uno de alta intensidad».
Hacer ejercicio durante la menstruación ofrece numerosos beneficios físicos y emocionales, lo que te ayuda a sentirte más cómoda y resistente a lo largo de todo el ciclo. Si prestas atención a tu cuerpo, te mantienes hidratada y eliges el tipo de ejercicio adecuado para cada fase, podrás mantener una rutina de ejercicio equilibrada y afrontar tus entrenamientos con confianza, independientemente del momento del mes en el que te encuentres.
