Encontrar la motivación para hacer ejercicio durante la menstruación puede resultar complicado, pero mantenerse activa puede, de hecho, ayudar a aliviar muchas de las molestias físicas y emocionales asociadas a la menstruación. En esta guía, analizaremos cómo el ciclo menstrual afecta al rendimiento físico y cómo puedes adaptar tu rutina de ejercicio a tus cambios hormonales para obtener mejores resultados y sentirte más cómoda.
¿Por qué hacer ejercicio durante la menstruación?
La menstruación puede afectar a tu cuerpo y a tu mente de formas muy intensas, desde dolores menstruales y cansancio hasta cambios de humor e hinchazón. Sin embargo, las investigaciones demuestran que hacer ejercicio durante la menstruación puede:
- Alivia los dolores menstruales;
- Mejora el estado de ánimo y los niveles de energía;
- Favorece el equilibrio hormonal;
- Mejorar la calidad del sueño;
- Estimula el metabolismo y la recuperación.
¿La clave? Escuchar a tu cuerpo y adaptar tus entrenamientos a tu ciclo.
Fases del ciclo menstrual y consejos para hacer ejercicio
Tu ciclo no se reduce solo a la menstruación, sino que es un proceso hormonal dinámico. A continuación te explicamos cómo adaptar tus entrenamientos a cada fase para obtener resultados óptimos.
Fase folicular (días 1-7): menstruación
Panorama hormonal: los niveles de estrógeno y progesterona se encuentran en su punto más bajo. Tu cuerpo recurre en mayor medida al glucógeno (glucosa almacenada) como fuente de energía.
Lo que podrías sentir: Sorprendentemente, muchas personas experimentan un aumento de energía, una mayor tolerancia al dolor y una recuperación más rápida durante esta fase.
Los mejores ejercicios durante la menstruación:
- Entrenamiento de fuerza (p. ej., levantamiento de pesas);
- Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT);
- Entrenamientos al estilo «bootcamp».
Dato curioso: desde el punto de vista hormonal, es en este momento cuando nos parecemos más a los hombres, así que si alguien hace una broma sobre tu periodo, no dudes en sacar a relucir tus conocimientos científicos.
Fase folicular (días 8-14): preovulatoria
Panorama hormonal: los niveles de estrógeno aumentan y tu cuerpo empieza a acumular glucógeno, recurriendo cada vez más a la grasa como fuente de energía.
Lo que puedes sentir: Entrenar a alta intensidad puede resultar más duro, pero la resistencia mejora.
Los mejores ejercicios para esta fase:
- Carrera de fondo o trote;
- Ejercicio cardiovascular a ritmo constante;
- Montar en bicicleta o nadar.
Nota importante: El riesgo de lesiones aumenta en los días cercanos a la ovulación debido a la laxitud articular,por lo que es importante realizar un calentamiento y un enfriamiento a fondo.
Fase lútea (días 15-28): desde la ovulación hasta el síndrome premenstrual
Instantánea hormonal: la progesterona alcanza su nivel máximo, lo que afecta a la regulación térmica y a la hidratación.
Lo que podrías sentir: pueden aparecer fatiga, hinchazón, cambios de humor y síntomas del síndrome premenstrual. Es posible que sientas calor o te sientas sin energía.
Los mejores ejercicios para el síndrome premenstrual y la fase lútea:
- Yoga suave o Pilates;
- Caminar o trotar ligeramente;
- Ejercicios de estiramiento y movilidad.
Consejo de hidratación: Tienes más riesgo de sufrir niveles bajos de sodio, así que bebe agua y plantéate tomar un suplemento de electrolitos.
Consejos para hacer ejercicio durante la menstruación
A continuación te explicamos cómo adaptar tus entrenamientos al ciclo menstrual:
- Lleva un seguimiento de tu ciclo para conocer tus patrones de energía;
- Mantente hidratada, sobre todo durante la fase lútea;
- Opta por ejercicios de bajo impacto durante el síndrome premenstrual;
- Practica entrenamiento de fuerza y HIIT durante la menstruación;
- Da prioridad a los ejercicios de calentamiento y enfriamiento en los días cercanos a la ovulación;
- No te saltes los días de descanso: la recuperación forma parte del progreso.
Tu ciclo menstrual no es un obstáculo, sino una guía. Si comprendes cómo funcionan tus hormonas y adaptas tus entrenamientos en consecuencia, te sentirás más fuerte, más equilibrada y con mayor control sobre tu trayectoria deportiva. Tanto si levantas pesas, practicas yoga o simplemente das un paseo por el parque, tu cuerpo se merece un movimiento que respete su ritmo.
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Foto: cortesía de Pinterest
