Trovare la motivazione per fare esercizio fisico durante il ciclo mestruale può essere difficile, ma rimanere attive può effettivamente aiutare ad alleviare molti dei disturbi legati alle mestruazioni.
In questo post del blog analizziamo i benefici dell'attività fisica durante il ciclo mestruale econdividiamo alcuni consigli pratici per aiutarti a mantenere una routine di allenamento equilibrata. Il ciclo mestruale può avere ripercussioni sia sul piano mentale che fisico, e il modo in cui il tuo ciclo mestruale influisce sui tuoi allenamenti potrebbe sorprenderti.
Abbiamo analizzato articoli e studi per illustrarti gli aspetti pratici e le ragioni alla base dei cambiamenti fisici che attraversi durante il ciclo, insieme a consigli per aiutarti a ottenere il massimo dal tuo allenamento nelle diverse fasi.
Ma chiariamo subito una cosa.
Non esistono due corpi uguali, né due cicli mestruali uguali. Una delle cose che ci ha colpito di più durante l’analisi delle ricerche è stata quanto gran parte di esse sia ancora recente e limitata (immaginate quante ricerche ci sarebbero se fossero gli uomini ad avere il ciclo, vero?).
La cosa più importante che puoi fare è imparare a conoscere il tuo corpo e come ti senti nel corso del mese. Ecco perché abbiamo creato questa pratica guida per aiutarti a comprendere un po’ meglio il tuo ciclo.
Cosa ci dicono quindi le ricerche attuali? Ecco una sintesi:
Le diverse fasi del ciclo mestruale e l'attività fisica
Fase follicolare (giorni 1–7): Mestruazioni
Cosa succede: i livelli di estrogeni e progesterone sono ai minimi storici e il tuo corpo attinge maggiormente al glicogeno (una forma di glucosio immagazzinato) per produrre energia.
Cosa significa: potresti notare un aumento dei livelli di energia, una maggiore tolleranza al dolore (sì, davvero!) e un recupero più rapido. Il ciclo mestruale può davvero trasformarsi in un momento di grande energia.
Consigli per l'allenamento: questo può essere il momento ideale per mettersi alla prova con allenamenti più impegnativi, come l'allenamento con i pesi o le sessioni ad alta intensità (qualcuno è interessato a un bootcamp?).
Curiosità: dal punto di vista ormonale, è proprio in questo momento del ciclo che siamo più “simili agli uomini”. Sentiti libera di farlo notare la prossima volta che qualcuno fa una battuta sul fatto che hai le mestruazioni.
Fase follicolare (giorni 8–14): tra le mestruazioni e l’ovulazione
Cosa succede: i livelli di estrogeni iniziano ad aumentare e il corpo comincia ad accumulare glicogeno.
Cosa significa: viene utilizzato più grasso come fonte di energia. Anche se a prima vista potrebbe sembrare un vantaggio, il metabolismo dei grassi è più lento di quello del glicogeno, quindi l’allenamento ad alta intensità può risultare più faticoso.
Consigli per l'allenamento: in questo caso, l'allenamento di resistenza è la soluzione ideale. Punta su un allenamento cardiovascolare a ritmo costante: corsa su lunghe distanze, jogging o ciclismo.
Curiosità utile (ma non proprio divertente): man mano che ci si avvicina all’ovulazione, il rischio di infortunio aumenta — quindi il riscaldamento e il defaticamento sono più importanti che mai.
Fase luteale (giorni 15–28)
Cosa succede: i livelli di progesterone aumentano, influenzando il metabolismo e la capacità del corpo di gestire il calore.
Cosa significa: potresti avvertire più facilmente una sensazione di calore eccessivo e affaticarti più rapidamente. Spesso in questa fase compaiono anche i sintomi della sindrome premestruale.
Consigli per l'attività fisica: i movimenti più delicati possono risultare i più piacevoli: yoga, camminata, jogging leggero. Concentrati sul mantenere una posizione comoda e stabile.
Informazione importante: durante questa fase, si è più soggetti a livelli bassi di sodio nel sangue, quindi è fondamentale mantenersi ben idratati.
Cosa dicono gli esperti
La dottoressa finlandese specializzata in medicina dello sport Pippa Laukka ha parlato a lungo delle mestruazioni e delle prestazioni sportive:
«Sì, il ciclo mestruale può influire sulle prestazioni sportive. Per alcune donne l’effetto è negativo, per altre positivo. Sono state vinte medaglie e battuti record in tutte le fasi del ciclo mestruale.»
La dottoressa Laukka sottolinea che il ciclo mestruale non è motivo di preoccupazione se ci si allena regolarmente. Tuttavia, se l’allenamento è finalizzato al raggiungimento di un obiettivo specifico, come la preparazione per una maratona, vale la pena tenere conto del proprio ciclo nella pianificazione degli allenamenti.
Sottolinea inoltre l'importanza di ascoltare il proprio corpo:
«Di solito l’attività fisica aiuta ad alleviare i crampi mestruali e i sintomi associati. Ti consiglierei di fare esercizio piuttosto che stare ferma. Se non ti senti bene, hai dolori, ti senti debole e non riesci a riprenderti come al solito, prenderei in considerazione l’idea di fare un allenamento un po’ più leggero invece di un allenamento ad alta intensità.»
Fare esercizio fisico durante il ciclo mestruale offre numerosi benefici fisici ed emotivi, aiutandoti a sentirti più a tuo agio e più forte durante tutto il ciclo. Ascoltando il tuo corpo, mantenendoti idratata e scegliendo il tipo di attività fisica più adatto a ciascuna fase, potrai mantenere una routine di fitness equilibrata e affrontare gli allenamenti con sicurezza, indipendentemente dal momento del mese in cui ti trovi.
