Het kan lastig zijn om tijdens je menstruatie de motivatie te vinden om te sporten, maar actief blijven kan juist helpen om veel van de lichamelijke en emotionele ongemakken die met de menstruatie gepaard gaan te verlichten. In deze gids gaan we in op hoe je menstruatiecyclus je sportprestaties beïnvloedt, en hoe je je fitnessroutine kunt afstemmen op je hormonale veranderingen voor betere resultaten en meer comfort.
Waarom zou je sporten tijdens je menstruatie?
Je menstruatie kan een grote invloed hebben op je lichaam en geest, van krampen en vermoeidheid tot stemmingswisselingen en een opgeblazen gevoel. Maar uit onderzoek blijkt dat sporten tijdens de menstruatie:
- Menstruatiepijn verlichten;
- Het humeur en het energieniveau verbeteren;
- De hormonale balans ondersteunen;
- De slaapkwaliteit verbeteren;
- Geef je stofwisseling en herstel een boost.
De sleutel? Luister naar je lichaam en pas je trainingen aan je cyclus aan.
Fasen van de menstruatiecyclus en tips voor het sporten
Je cyclus draait niet alleen om je menstruatie, het is een dynamisch hormonaal proces. Hier lees je hoe je je trainingen kunt afstemmen op elke fase voor optimale resultaten.
Folliculaire fase (dag 1–7): menstruatie
Hormonale momentopname: Het oestrogeen- en progesterongehalte is op zijn laagst. Je lichaam haalt zijn energie nu meer uit glycogeen (opgeslagen glucose).
Wat je zou kunnen ervaren: Verrassend genoeg merken veel mensen tijdens deze fase dat ze meer energie hebben, pijn beter verdragen en sneller herstellen.
De beste oefeningen tijdens je menstruatie:
- Krachttraining (bijv. gewichtheffen);
- Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT);
- Trainingen in bootcamp-stijl.
Leuk weetje: hormonaal gezien zijn we op dit moment het meest ‘mannelijk’, dus als iemand een grapje maakt over je menstruatie, laat dan gerust je wetenschappelijke kennis zien.
Folliculaire fase (dag 8–14): vóór de eisprong
Hormonale momentopname: het oestrogeengehalte stijgt en je lichaam begint glycogeen op te slaan, waardoor het meer op vet gaat vertrouwen als brandstof.
Wat je zou kunnen ervaren: Trainen met een hoge intensiteit kan zwaarder aanvoelen, maar je uithoudingsvermogen neemt toe.
De beste oefeningen voor deze fase:
- Langeafstandslopen of joggen;
- Cardio in stabiele toestand;
- Fietsen of zwemmen.
Belangrijke opmerking: Het risico op blessures neemt rond de eisprong toe door soepelere gewrichten,dus zorg ervoor dat je grondig opwarmt en afkoelt.
Luteale fase (dag 15–28): na de ovulatie tot aan PMS
Hormonale momentopname: het progesterongehalte bereikt een piek, wat invloed heeft op de warmteregulatie en de vochtbalans.
Wat je zou kunnen voelen: Vermoeidheid, een opgeblazen gevoel, stemmingswisselingen en PMS-klachten kunnen de kop opsteken. Je kunt je oververhit of futloos voelen.
De beste oefeningen voor PMS en de luteale fase:
- Rustige yoga of pilates;
- Wandelen of licht joggen;
- Rek- en mobiliteitsoefeningen.
Tip voor een goede vochtbalans: Je loopt meer risico op een laag natriumgehalte, dus drink water en overweeg om elektrolyten aan te vullen.
Tips voor sporten tijdens je menstruatie
Zo kun je je trainingen meer afstemmen op het fietsseizoen:
- Houd je cyclus bij om inzicht te krijgen in je energiepatronen;
- Zorg dat je voldoende drinkt, vooral tijdens de luteale fase;
- Kies tijdens PMS voor trainingen met een lage belasting;
- Doe aan krachttraining en HIIT-training tijdens je menstruatie;
- Geef rond de ovulatie voorrang aan warming-ups en cooling-downs;
- Sla rustdagen niet over: herstel hoort bij vooruitgang.
Je menstruatiecyclus is geen belemmering, maar een leidraad. Door inzicht te krijgen in je hormonen en je trainingen daarop af te stemmen, zul je je sterker en evenwichtiger voelen en meer controle hebben over je fitnessreis. Of je nu gewichten tilt, yoga beoefent of gewoon in het park wandelt: je lichaam verdient beweging die recht doet aan zijn eigen ritme.
Foto: met dank aan Pinterest
