Det kan vara svårt att hitta motivationen att träna under mensen, men att hålla sig aktiv kan faktiskt bidra till att lindra många av de besvär som följer med menstruationen.
I det här blogginlägget tittar vi närmare på fördelarna med att träna under mensen ochger praktiska tips som hjälper dig att upprätthålla en balanserad träningsrutin. Mensen kan påverka dig både psykiskt och fysiskt, och det kan komma som en överraskning för dig hur din menstruationscykel påverkar dina träningspass.
Vi har granskat artiklar och forskning för att sammanställa vad som händer och varför under din fysiska resa genom cykeln, tillsammans med tips som hjälper dig att få ut så mycket som möjligt av din träning under olika skeden.
Men låt oss klargöra en sak.
Ingen kropp är den andra lik, och det gäller även menstruationscyklerna. En av de saker som slog oss mest när vi gick igenom forskningen var hur ny och begränsad en stor del av den fortfarande är (tänk bara på hur mycket forskning det skulle finnas om män hade mens, eller hur?).
Det viktigaste du kan göra är att lära känna din egen kropp och hur du mår under månadens gång. Därför har vi tagit fram den här praktiska guiden för att hjälpa dig att förstå din cykel lite bättre.
Vad visar då den senaste forskningen? Här är en sammanfattning:
Menstruationscykelns olika faser och träning
Follikelfasen (dag 1–7): Menstruation
Vad händer: Östrogen- och progesteronnivåerna är som lägst, och kroppen förlitar sig i högre grad på glykogen (en form av lagrad glukos) som energikälla.
Vad detta innebär: Du kan uppleva högre energinivåer, bättre smärttolerans (ja, verkligen!) och snabbare återhämtning. Mensperioden kan faktiskt vara en tid då du presterar som bäst.
Träningsråd: Det här kan vara ett utmärkt tillfälle att utmana dig själv med mer krävande träningspass, som styrketräning eller högintensiva pass (är det någon som är sugen på bootcamp?).
Rolig fakta: Hormonellt sett är det just nu vi är som mest ”manliga” under vår menscykel. Ta gärna upp det nästa gång någon skämtar om att du har mens.
Follikulärfasen (dag 8–14): Mellan menstruationen och ägglossningen
Vad händer: Östrogennivåerna börjar stiga, och kroppen börjar spara glykogen.
Vad detta innebär: Mer fett används som bränsle. Även om det kanske låter bra är fettförbränningen långsammare än glykogenförbränningen, vilket gör att högintensiv träning kan kännas tuffare.
Träningsråd: Uthållighetsträning är det bästa valet här. Satsa på konditionsträning i jämnt tempo: långdistanslöpning, jogging eller cykling.
Ett användbart (men inte särskilt roligt) faktum: När du närmar dig ägglossningen ökar risken för skador – därför är uppvärmning och nedvarvning viktigare än någonsin.
Lutealfasen (dag 15–28)
Vad händer: Progesteronnivåerna stiger, vilket påverkar din ämnesomsättning och hur kroppen hanterar värme.
Vad detta innebär: Du kan lättare känna dig överhettad och bli trött snabbare. PMS-symtom uppträder ofta också i detta skede.
Träningsråd: Mildare rörelser kan kännas bäst: yoga, promenader, lätt jogging. Fokusera på att hålla dig bekväm och stabil.
Viktigt att veta: Under den här fasen löper du större risk att få låga natriumvärden i blodet, så det är extra viktigt att se till att du dricker tillräckligt.
Vad experterna säger
Den finska idrottsläkaren Pippa Laukka har talat utförligt om menstruation och idrottsprestationer:
”Ja, menstruationen kan påverka prestationsförmågan inom idrotten. För vissa har den en negativ inverkan, medan den för andra har en positiv inverkan. Medaljer har vunnits och rekord har slagits i alla faser av menstruationscykeln.”
Dr Laukka betonar att menstruationscykeln inte är något man behöver oroa sig för om man tränar som vanligt. Men om träningen är målinriktad, till exempel inför ett maratonlopp, är det värt att ta hänsyn till cykeln när man planerar träningen.
Hon betonar också vikten av att lyssna på sin kropp:
”Vanligtvis hjälper träning mot menstruationsvärk och andra besvär. Jag skulle rekommendera att träna hellre än att göra ingenting. Om du mår dåligt, har ont, känner dig svag i musklerna och inte återhämtar dig som vanligt, skulle jag överväga att träna lite lättare istället för att träna med hög intensitet.”
Att träna under mensen ger många fysiska och psykiska fördelar och hjälper dig att må bättre och känna dig mer motståndskraftig under hela cykeln. Genom att lyssna på din kropp, se till att dricka tillräckligt med vätska och välja rätt typ av träning för varje fas kan du upprätthålla en balanserad träningsrutin och ta dig an träningen med självförtroende, oavsett vilken tid på månaden det är.
