Det kan vara svårt att hitta motivationen att träna under mensen, men att hålla sig aktiv kan faktiskt bidra till att lindra många av de fysiska och känslomässiga besvären som är förknippade med menstruationen. I den här guiden ska vi titta närmare på hur din menstruationscykel påverkar din prestationsförmåga vid träning och hur du kan anpassa ditt träningsprogram efter dina hormonella förändringar för att uppnå bättre resultat och känna dig mer bekväm.
Varför ska man träna under mensen?
Mens kan påverka både kropp och sinne på många olika sätt, från kramper och trötthet till humörsvängningar och uppblåsthet. Men forskning visar att träning under menstruationen kan:
- Lindra menstruationssmärtor;
- Förbättra humöret och energinivån;
- Främjar hormonbalansen;
- Förbättra sömnkvaliteten;
- Öka ämnesomsättningen och återhämtningen.
Hemligheten? Att lyssna på kroppen och anpassa träningen efter din cykel.
Menscykelns olika faser och träningstips
Din cykel handlar inte bara om mensen, utan är en dynamisk hormonell resa. Här får du tips på hur du kan anpassa dina träningspass efter varje fas för att uppnå bästa möjliga resultat.
Follikelfasen (dag 1–7): menstruation
Hormonell översikt: Östrogen- och progesteronnivåerna är som lägst. Din kropp förlitar sig i högre grad på glykogen (lagrad glukos) som energikälla.
Hur du kan känna dig: Överraskande nog upplever många att de har mer energi, bättre smärttolerans och snabbare återhämtning under denna fas.
De bästa övningarna under mensen:
- Styrketräning (t.ex. tyngdlyftning);
- Högintensiv intervallträning (HIIT);
- Träningspass i bootcamp-stil.
Rolig fakta: Hormonellt sett är det just nu vi är som mest ”manliga”, så om någon skämtar om din mens kan du gärna visa upp dina kunskaper inom naturvetenskap.
Follikelfasen (dag 8–14): före ägglossningen
Hormonell översikt: Östrogennivån stiger, och kroppen börjar spara glykogen och förlitar sig i större utsträckning på fett som bränsle.
Hur det kan kännas: Träning med hög intensitet kan kännas tuffare, men uthålligheten förbättras.
De bästa övningarna för denna fas:
- Långdistanslöpning eller jogging;
- Konditionsträning i steady state;
- Cykling eller simning.
Viktigt att tänka på: Risken för skador ökar i samband med ägglossningen på grund av ökad ledrörlighet,så se till att värma upp och kyla ner ordentligt.
Lutealfasen (dag 15–28): från ägglossningen till PMS
Hormonell översikt: Progesteronnivån når sin topp, vilket påverkar värmeregleringen och vätskebalansen.
Vad du kan uppleva: Trötthet, uppblåsthet, humörsvängningar och PMS-symtom kan uppstå. Du kan känna dig överhettad eller slö.
De bästa övningarna vid PMS och under lutealfasen:
- Lugn yoga eller pilates;
- Promenader eller lätt jogging;
- Stretching och rörlighetsträning.
Tips för vätskeintag: Du löper större risk att få låga natriumnivåer, så drick vatten och överväg att ta elektrolyttillskott.
Träningsråd för kvinnor under mensen
Så här gör du dina träningspass mer cykelanpassade:
- Håll koll på din cykel för att förstå dina energimönster;
- Se till att dricka tillräckligt med vätska, särskilt under lutealfasen;
- Välj träning med låg belastning under PMS;
- Träna styrka och HIIT under menstruationen;
- Lägg extra vikt vid uppvärmning och nedvarvning runt ägglossningen;
- Hoppa inte över vilodagarna: återhämtning är en del av framstegen.
Din menstruationscykel är inget hinder – den är en vägledning. Genom att förstå dina hormoner och anpassa dina träningspass därefter kommer du att känna dig starkare, mer balanserad och ha bättre kontroll över din träningsresa. Oavsett om du lyfter vikter, utför yoga eller bara promenerar i parken förtjänar din kropp rörelse som respekterar dess rytm.
Foto: med tillstånd av Pinterest
