Vi er måske ikke enige om, hvilken isvariant der er bedst, men vi kan være enige om vores fælles afsky for PMS (præmenstruelt syndrom).
Det er en af de ubehagelige bivirkninger ved menstruationen, som man ikke ville ønske for nogen. Ikke engang den bofælle, der spiser en madvare færdig og sætter den tomme beholder tilbage i køleskabet. Til alle jer, der kæmper med PMS: Denne artikel er til jer. Få indsigt i jeres symptomer, og lær, hvordan I kan få lindring, mens vi ser nærmere på, hvilke superfoods der kan lindre PMS.
Hvad er symptomerne på PMS?
PMS er meget udbredt og rammer over 90 % af dem, der har menstruation. Det er en udbredt opfattelse, at tilstanden skyldes det kraftige fald i østrogen- og progesteronniveauerne i dagene efter ægløsningen.
Symptomerne begynder typisk fem til 11 dage før menstruationen og forsvinder som regel, når blødningen sætter ind (selvom man kan opleve kramper og andre ubehagelige symptomer under selve menstruationen). De omfatter:
- Hovedpine
- Humørsvingninger
- Smerter i bækkenet eller maven
- Oppustethed
- Trang til mad (især til søde sager!)
- Forstoppelse
- Diarré
- Træthed
- Søvnløshed
- Depression
- Angst
- Akne
- Ømme bryster
- Følsomhed over for lys eller lyd
At sige, at PMS-symptomer er forfærdelige, er en kæmpe underdrivelse – især for de 32 % af befolkningen, der oplever moderate til svære symptomer. Hvis dine symptomer påvirker din dagligdag, er det vigtigt, at du opsøger din læge for at udelukke andre årsager, såsom endometriose, anæmi og irritabel tarmsyndrom (IBS).
Men, kære læsere, fortvivl ikke. Hvis I lider af PMS og ikke af noget andet, er der masser af måder at mindske smerterne på. Den nemmeste? Mit yndlingsord, der begynder med F – MAD!
Mad, der kan lindre PMS-symptomer
Indsæt lækker mad, der er fyldt med næringsstoffer og mineraler, i din kost, og dæmp den storm, der er PMS.
For at bekæmpe søvnløshed
Intet kan få en til at vende og dreje sig hele natten som de svingende hormoner, der følger med menstruationen.
For at gøre det hele værre kan søvnmangel gøre dig mere modtagelig for smerter. Så hvordan kan du få mere søvn, når du har PMS? Spis mad, der indeholder melatonin!
Mørke får naturligt din krop til at producere melatonin, hvilket hjælper dig med at opretholde sunde søvn-vågen-cyklusser. En undersøgelse fra Douglas Mental Health University har for nylig vist, at lave melatoninniveauer kan forværre PMS-symptomer, især søvnløshed.
For at modvirke dette på naturlig vis kan du spise frugt, der indeholder dette hormon, såsom:
- Kirsebær
- Ananas
- Appelsiner
- Mangoer
- Kiwier
- Æbler
- Bananer
Forkæl dig selv med denne lækre opskrift, så du kan få din skønhedssøvn: Smoothie-skål med mango og ananas.
For at løfte humøret
Bliver du lidt irritabel eller ængstelig lige før din menstruation? Det kan skyldes PMS. Det kan være så simpelt som at øge dit indtag af komplekse kulhydrater og omega-3.
Komplekse kulhydrater, såsom havre, brun ris, søde kartofler og kikærter, er magiske humørløftere. De er fulde af protein, B-vitaminer, magnesium, jern, calcium og kalium – vigtige næringsstoffer, der fremmer produktionen af velværehormoner.
De forsyner desuden din hjerne med en jævn strøm af glukose, hvilket hjælper dig med at opretholde et højt energiniveau hele dagen igennem og mindsker din trang til søde sager.
Og så har vi omega-3 – en fedtsyre, der virker på samme måde som antidepressiva og giver dig en dejlig dosis serotonin (det er jo lykkehormonet!). Den findes i fisk, nødder, frø, planteolier og sojabønner.
Prøv denne opskrift for at få mere glans: Brun ris med fisk og spinat
Sådan undgår du oppustethed
Oppustethed kan være virkelig ubehageligt. Det giver ofte kvalme og får en til at vige tilbage ved tanken om at tage jeans og andet stramt tøj på (fordi maven føles så øm).
PMS forårsager oppustethed hos mange mennesker, og nogle gange er det sidste, man har lyst til, at spise. Der findes dog visse fødevarer og drikkevarer, man kan indtage for at få bugt med oppustetheden.
Dit første forsvar er at undgå madvarer, der giver luft i maven, såsom ærter, bønner, mejeriprodukter og kulsyreholdige drikkevarer, da de kan medføre en oppustet mave. For at få hurtig lindring kan du koge lidt ingefær i en gryde med vand og lave en varm drik (ingefær virker betændelseshæmmende og krampeløsende) eller brygge en beroligende kop pebermynte-te.
Hvad mad angår, er asparges og yoghurt fulde af gavnlige bakterier, der fremmer fordøjelsen. Ananas er også rigtig god mod oppustethed, da den indeholder bromelain, et enzym, der fremmer fordøjelsen.
Nogle gange skyldes oppustethed væskeophobning. Hvis det er tilfældet, kan du tilføje lidt selleri og fennikel til dine retter. De er naturlige vanddrivende midler, der kan hjælpe med at skylle det overskydende vand ud af kroppen.
Prøv denne opskrift for at slippe af med oppustet mave: Fennikel- og aspargessuppe
Sådan får du en ren hud
Hormoner kan forårsage hudproblemer – især omkring hagen. Bekæmp hormonbetinget akne med en sund dosis A-vitamin.
A-vitamin fremmer dannelsen af sunde celler, beskytter din hud mod infektioner og holder den samtidig fast og ren. Det bremser desuden talgproduktionen, hvilket kan forhindre, at dine porer tilstoppes af døde hudceller og bakterier.
Fødevarer, der er rige på A-vitamin, er:
- Æg
- Fet fisk
- Mælk og yoghurt
- Leverpostej (spis kun dette én gang om ugen, da det indeholder en stor mængde A-vitamin – hvis du spiser for meget, kan du få svimmelhed, kvalme, hovedpine eller værre!)
- Spinat
- Gulerødder
- Søde kartofler
- Røde peberfrugter
- Mango
- Papaya
- Abrikoser
Prøv denne opskrift for at få en renere hud: Curry med søde kartofler og spinat
Sådan får du styr på dine lyster
Når man har PMS, kan fristelsen til at spise søde sager let få overtaget, så man ender med en mund fuld af fortrydelse og en seng fuld af Oreo-krummer.
Hold sulten i skak ved at spise en morgenmad rig på protein og sunde fedtstoffer. Selv hvis du ikke er typen, der har lyst til et stort måltid lige fra morgenstunden, er det virkelig værd at starte dagen med en god morgenmad.
Det vil hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid og fjerne de irriterende lyster efter søde sager. Tænk på: æg, nødder, havregryn, avocado, fisk og tofu. Når du først har lavet en lækker morgenmad af disse fantastiske ingredienser, vil du aldrig vende tilbage til det gamle.
Prøv denne opskrift for at dæmpe din trang til noget sødt: Omelet med tomat, ost og avocado
For at lindre din hovedpine
PMS-hovedpine opstår ofte på grund af lave østrogenniveauer. Selvom der ikke er meget, du kan gøre ved de svingende hormonniveauer, kan du få bugt med din menstruationsmigræne ved at indføre nogle hovedpinebekæmpende fødevarer i din kost.
Du skal gå efter fødevarer, der er rige på magnesium. 75 % af amerikanerne får ikke nok af dette supervigtige næringsstof, og en magnesiummangel kan gøre dig langt mere udsat for hovedpine, især omkring menstruationen. Desuden kan magnesium også hjælpe med at lindre kramper!
Bønner, bananer, nødder, mørk chokolade og bladgrøntsager er alle fantastiske kilder til magnesium. Uanset om du spiser et par cashewnødder (de indeholder 83 mg magnesium pr. 1 oz) eller laver en lækker dessert med mørk chokolade (95 mg pr. firkant!), vil din hjerne elske dig.
Prøv denne opskrift, der hurtigt lindrer hovedpine: Smoothie med mandler, grønkål og banan
Sådan lindrer du dine kramper
Når man har rigtig slem menstruationssmerter, er det et must at blive i sengen, bruge varmedunke og kæle med kæledyret.
Men nogle gange kan vi ikke udskyde vores daglige gøremål og er nødt til at holde ud trods smerterne. For at gøre de svære perioder mere tålelige bør du forsøge at spise sundt så ofte som muligt (især i tiden op til din menstruation).
Alle de fødevarer, vi har nævnt ovenfor, kan hjælpe dig med at lindre menstruationssmerter. Mørk chokolade har en særlig lindrende virkning, ikke kun fordi den er en slags trøstemad, men også fordi den indeholder masser af magnesium, som er et naturligt middel mod kramper.
Fødevarer med et højt indhold af omega-3, såsom laks og hørfrø, virker også vidunderligt mod menstruationssmerter, da de har en betændelseshæmmende virkning. Undersøgelser viser, at personer, der indtager store mængder omega-3, oplever mildere menstruationssmerter.
Prøv denne opskrift for at lindre dine menstruationssmerter: Mousse med mørk chokolade
Når PMS viser sit grimme ansigt, kan det føles, som om du slet ikke har kontrol over din krop. Heldigvis kræver det kun et par små ændringer for at gøre de irriterende symptomer langt mere tålelige. Begynd med at indarbejde de lækre madvarer, vi har nævnt i dag, i din kost – især i ugen op til din menstruation. Vi har også for nylig bedt vores Facebook-venner om at dele deres bedste tips til at mindske PMS-symptomer. Læs dem her for at lindre dine månedlige gener.
foto: med tilladelse fra Pinterest
