Det kan være svært at finde motivationen til at træne, når man har menstruation, men at holde sig aktiv kan faktisk være med til at lindre mange af de gener, der følger med menstruationen.
I dette blogindlæg ser vi nærmere på fordelene ved at træne under menstruationen oggiver nogle praktiske tips, der kan hjælpe dig med at opretholde en afbalanceret træningsrutine. Menstruationen kan påvirke dig både psykisk og fysisk, og du vil måske blive overrasket over, hvordan din menstruationscyklus påvirker din træning.
Vi har gennemgået artikler og forskningsresultater for at give dig et overblik over, hvad der sker i din krop gennem hele cyklusen, og hvorfor det sker, samt tips til, hvordan du får mest muligt ud af din træning på de forskellige tidspunkter.
Men lad os få én ting på det rene.
Der findes ikke to kroppe, der er ens, og det samme gælder for menstruationscyklusser. En af de ting, der slog os mest, da vi gennemgik forskningen, var, hvor ny og begrænset meget af den stadig er (tænk bare på, hvor meget forskning der ville være, hvis mænd havde menstruation, ikke?).
Det vigtigste, du kan gøre, er at lære din egen krop at kende og forstå, hvordan du har det i løbet af måneden. Derfor har vi lavet denne praktiske guide, der skal hjælpe dig med at forstå din cyklus lidt bedre.
Hvad viser den aktuelle forskning os så? Her er en oversigt:
Menstruationscyklens forskellige faser og motion
Follikulær fase (dag 1–7): Menstruation
Hvad sker der: Østrogen- og progesteronniveauerne er på deres laveste, og din krop er mere afhængig af glykogen (en form for lagret glukose) som energikilde.
Hvad det betyder: Du kan opleve at have mere energi, bedre smertetolerance (ja, det er sandt!) og hurtigere restitution. Menstruationen kan faktisk være en tid, hvor du har ekstra kræfter.
Træningstips: Det her kan være et godt tidspunkt til at udfordre dig selv med mere krævende træningsformer som styrketræning eller højintensiv træning (er der nogen, der har lyst til bootcamp?).
Sjovt faktum: Hormonmæssigt er det på dette tidspunkt i vores cyklus, at vi er mest »mandlige«. Du må gerne nævne det, næste gang nogen laver en joke om, at du har menstruation.
Follikulær fase (dag 8–14): Mellem menstruation og ægløsning
Hvad sker der: Østrogenniveauet begynder at stige, og din krop begynder at opbevare glykogen.
Hvad det betyder: Der forbrændes mere fedt som brændstof. Selvom det måske lyder godt, foregår fedtforbrændingen langsommere end glykogenforbrændingen, så træning med høj intensitet kan føles hårdere.
Træningstips: Udholdenhedstræning er din bedste ven her. Tænk på konditionstræning i et jævnt tempo: langdistanceløb, jogging eller cykling.
Et nyttigt (men ikke særlig sjovt) faktum: Når du nærmer dig ægløsningen, stiger risikoen for skader — derfor er opvarmning og afkøling vigtigere end nogensinde.
Lutealfasen (dag 15–28)
Hvad sker der: Progesteronniveauet stiger, hvilket påvirker dit stofskifte og kroppens evne til at regulere varmen.
Det betyder, at du lettere kan føle dig overophedet og blive træt hurtigere. Her viser PMS-symptomer sig også ofte.
Træningstips: Blidere bevægelser kan være det bedste: yoga, gåture, let jogging. Fokusér på at bevæge dig behageligt og roligt.
Vigtigt at vide: I denne fase er der større risiko for et lavt natriumniveau i blodet, så det er ekstra vigtigt at sørge for at drikke nok.
Hvad eksperterne siger
Den finske idrætslæge Pippa Laukka har udtalt sig indgående om menstruation og sportspræstationer:
»Ja, menstruationen kan påvirke præstationerne i sport. For nogle har den en negativ indvirkning, for andre en positiv. Der er vundet medaljer og sat rekorder i alle faser af menstruationscyklussen.«
Dr. Laukka understreger, at menstruationscyklussen ikke er noget, man skal bekymre sig om, hvis man træner normalt. Men hvis din træning er målrettet – for eksempel som forberedelse til et maraton – er det en god idé at tage højde for din cyklus, når du planlægger dine træningspas.
Hun understreger også, hvor vigtigt det er at lytte til sin krop:
»Normalt hjælper motion mod menstruationssmerter og andre menstruationssymptomer. Jeg vil anbefale at træne frem for at lave ingenting. Hvis du føler dig utilpas, har smerter, er svag i musklerne og ikke kommer dig som normalt, ville jeg overveje at træne lidt lettere i stedet for at træne med høj intensitet.«
At træne under menstruationen giver en række fysiske og følelsesmæssige fordele, som hjælper dig med at føle dig mere tilpas og modstandsdygtig gennem hele din cyklus. Ved at lytte til din krop, sørge for at drikke nok vand og vælge den rigtige form for bevægelse til hver fase kan du opretholde en afbalanceret træningsrutine og gå til dine træningspas med selvtillid, uanset hvilken tid på måneden det er.
