We zijn het misschien niet eens over de lekkerste ijssmaak, maar we zijn het wel unaniem eens in onze gezamenlijke afkeer van PMS (premenstrueel syndroom).
Het is een van die vervelende bijwerkingen van de menstruatie die je niemand zou toewensen. Zelfs niet die huisgenoot die een product helemaal opeet en de lege verpakking weer in de koelkast zet. Voor alle PMS-strijders onder jullie: dit artikel is voor jullie bedoeld. Leer je symptomen beter begrijpen en ontdek hoe je verlichting kunt vinden, terwijl we bekijken welke superfoods PMS kunnen verlichten.
Wat zijn de symptomen van PMS?
PMS komt heel vaak voor; meer dan 90% van de mensen die menstrueren heeft er last van. Algemeen wordt aangenomen dat het wordt veroorzaakt door de sterke daling van de oestrogeen- en progesteronspiegels in de dagen na de eisprong.
De symptomen beginnen doorgaans vijf tot elf dagen voor je menstruatie en verdwijnen meestal zodra je begint te bloeden (hoewel je tijdens je menstruatie wel last kunt hebben van krampen en andere onaangename symptomen). Deze symptomen zijn onder meer:
- Hoofdpijn
- Stemmingswisselingen
- Bekken- of buikpijn
- Een opgeblazen gevoel
- Trekkingen in eten (vooral naar zoetigheid!)
- Constipatie
- Diarree
- Vermoeidheid
- Slapeloosheid
- Depressie
- Angst
- Acne
- Pijnlijke borsten
- Gevoeligheid voor licht of geluid
Zeggen dat PMS-klachten vervelend zijn, is een enorme understatement, vooral voor de 32% van de mensen die last hebben van matige tot ernstige klachten. Als je klachten je dagelijks leven beïnvloeden, is het belangrijk dat je naar je arts gaat om andere oorzaken uit te sluiten, zoals endometriose, bloedarmoede en het prikkelbare darm syndroom (IBS).
Maar, beste lezers, wanhoop niet. Als je last hebt van PMS en niet van iets anders, zijn er tal van manieren om je klachten te verlichten. De makkelijkste? Mijn favoriete F-woord: ETEN!
Voeding die PMS kan verlichten
Voeg heerlijke gerechten vol voedingsstoffen en mineralen toe aan je dieet en breng de storm die PMS heet tot rust.
Om slapeloosheid te bestrijden
Niets zorgt zo voor een nacht vol woelen en draaien als de schommelingen in je hormonen die gepaard gaan met je menstruatie.
En alsof dat nog niet erg genoeg is: als je te weinig slaapt, kun je gevoeliger worden voor pijn. Hoe kun je dan meer slaap krijgen als je last hebt van PMS? Eet voedsel dat melatonine bevat!
Door duisternis gaat je lichaam van nature melatonine aanmaken, wat je helpt om een gezond slaap-waakritme te behouden. Uit een onderzoek van de Douglas Mental Health University is onlangs gebleken dat een laag melatoninegehalte de PMS-symptomen kan verergeren, met name slapeloosheid.
Om dit op natuurlijke wijze tegen te gaan, kun je fruit eten dat dit hormoon bevat, zoals:
- Kersen
- Ananassen
- Sinaasappels
- Mango’s
- Kiwi’s
- Appels
- Bananen
Verwen jezelf met dit heerlijke recept om van een goede nachtrust te genieten: een smoothie bowl met mango en ananas.
Om je humeur een boost te geven
Word je net voor je menstruatie een beetje prikkelbaar of angstig? PMS zou de oorzaak kunnen zijn. Dit kun je heel eenvoudig tegengaan door meer complexe koolhydraten en omega-3 in te nemen.
Complexe koolhydraten, zoals haver, bruine rijst, zoete aardappelen en kikkererwten, zijn echte stemmingsverbeteraars. Ze zitten boordevol eiwitten, B-vitamines, magnesium, ijzer, calcium en kalium – essentiële voedingsstoffen die de aanmaak van gelukshormonen stimuleren.
Ze voorzien je hersenen bovendien van een constante toevoer van glucose, waardoor je de hele dag door op je maximale energieniveau blijft en je minder trek hebt in zoete dingen.
En dan is er nog omega-3: een vetzuur dat op dezelfde manier werkt als antidepressiva en je een flinke dosis serotonine geeft (dat is het gelukshormoon!). Je vindt het in vis, noten, zaden, plantaardige oliën en sojabonen.
Maak dit recept eens klaar om je stralender te voelen: bruine rijst met vis en spinazie
Om een opgeblazen gevoel tegen te gaan
Een opgeblazen gevoel kan ontzettend ongemakkelijk zijn. Het zorgt vaak voor misselijkheid en zorgt ervoor dat je terugdeinst bij het idee om een spijkerbroek of andere strakke kleding te dragen (omdat je buik zo gevoelig aanvoelt).
PMS zorgt bij veel mensen voor een opgeblazen gevoel, en soms is eten wel het laatste waar je zin in hebt. Er zijn echter bepaalde voedingsmiddelen en dranken die je kunt nemen om dat opgeblazen gevoel te verhelpen.
Je eerste verdedigingslinie is het vermijden van voedingsmiddelen die winderigheid veroorzaken, zoals erwten, bonen, zuivelproducten en koolzuurhoudende dranken, aangezien deze kunnen bijdragen aan een opgeblazen buik. Voor snelle verlichting kun je wat gember in een pan met water koken om een warm drankje te maken (gember werkt ontstekingsremmend en krampstillend) of een rustgevend kopje pepermuntthee zetten.
Wat voeding betreft: asperges en yoghurt zitten vol met nuttige bacteriën die de spijsvertering bevorderen. Ananas is ook heel goed tegen een opgeblazen gevoel, omdat het bromelaïne bevat, een enzym dat de spijsvertering stimuleert.
Soms wordt een opgeblazen gevoel veroorzaakt door vochtophoping. Als dat het geval is, voeg dan wat selderij en venkel toe aan je gerechten. Dit zijn natuurlijke diuretica die kunnen helpen om het overtollige vocht dat je vasthoudt af te voeren.
Probeer dit recept eens om je opgeblazen gevoel te verhelpen: venkel- en aspergesoep
Om je huid te zuiveren
Hormonen kunnen je huid van streek maken – vooral rond je kin. Bestrijd hormonale acne met een flinke dosis vitamine A.
Vitamine A stimuleert de aanmaak van gezonde cellen, waardoor je huid wordt beschermd tegen infecties en tegelijkertijd strak en helder blijft. Het remt ook de talgproductie, waardoor wordt voorkomen dat je poriën verstopt raken met dode huidcellen en bacteriën.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A zijn:
- Eieren
- Vette vis
- Melk en yoghurt
- Leverpaté (eet dit maar één keer per week, want het bevat een grote hoeveelheid vitamine A – als je er te veel van eet, kun je last krijgen van duizeligheid, misselijkheid, hoofdpijn of erger nog!)
- Spinazie
- Wortelen
- Zoete aardappelen
- Rode paprika’s
- Mango
- Papaja
- Abrikozen
Maak dit recept voor een zuiverdere huid: Curry met zoete aardappel en spinazie
Om je trek te beteugelen
Als je last hebt van PMS, kun je gemakkelijk bezwijken voor de verleiding om zoete dingen te eten, met als gevolg een mond vol spijt en een bed vol Oreo-kruimels.
Houd je trek onder controle door een ontbijt te eten dat rijk is aan eiwitten en gezonde vetten. Zelfs als je niet iemand bent die ’s ochtends meteen een uitgebreide maaltijd wil eten, is het echt de moeite waard om de dag met een goed ontbijt te beginnen.
Zo blijf je langer een vol gevoel houden en verdwijnen die vervelende trek in zoetigheid. Denk aan: eieren, noten, havermout, avocado, vis en tofu. Als je eenmaal een heerlijk ontbijt hebt gemaakt met deze heerlijke ingrediënten, wil je nooit meer iets anders.
Probeer dit recept eens om je trek te stillen: Omelet met tomaat, kaas en avocado
Om je hoofdpijn te verlichten
PMS-hoofdpijn ontstaat vaak door een laag oestrogeengehalte. Hoewel je niet veel kunt doen aan schommelingen in je hormoonspiegel, kun je je menstruatiemigraine wel onder controle krijgen door voedingsmiddelen die hoofdpijn tegengaan aan je dieet toe te voegen.
Wat je zoekt, zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium. 75% van de Amerikanen krijgt niet genoeg van deze supervoedingsstof binnen, en een magnesiumtekort kan ervoor zorgen dat je veel vatbaarder wordt voor hoofdpijn, vooral rond de tijd van je menstruatie. Bovendien kan magnesium ook helpen bij het verlichten van krampen!
Bonen, bananen, noten, pure chocolade en bladgroenten zijn allemaal geweldige bronnen van magnesium. Of je nu wat cashewnoten eet (die bevatten 83 mg magnesium per 1 oz) of een heerlijk dessert maakt met pure chocolade (95 mg per blokje!), je hersenen zullen je dankbaar zijn.
Maak dit recept eens klaar voor snelle verlichting bij hoofdpijn: een smoothie met amandelen, boerenkool en banaan
Om je krampen te verlichten
Als je last hebt van hevige menstruatiekrampen, zijn dagen onder de dekens, warmwaterkruiken en knuffels met je huisdier een must.
Maar soms kunnen we onze dagelijkse taken niet uitstellen en moeten we ondanks de pijn doorzetten. Om die moeilijke momenten draaglijker te maken, kun je proberen zo vaak mogelijk gezond te eten (vooral in de aanloop naar je menstruatie).
Alle voedingsmiddelen die we hierboven hebben genoemd, kunnen je helpen om menstruatiepijn te verminderen. Vooral pure chocolade werkt rustgevend, niet alleen als troostvoedsel, maar ook omdat het veel magnesium bevat, een natuurlijke middel tegen krampen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3, zoals zalm en lijnzaad, werken ook wonderwel tegen menstruatiepijn dankzij hun ontstekingsremmende werking. Uit onderzoek blijkt dat mensen die veel omega-3 binnenkrijgen, minder hevige krampen hebben.
Probeer dit recept eens om je menstruatiepijn te verlichten: mousse van pure chocolade
Als PMS de kop opsteekt, kan het voelen alsof je geen controle meer hebt over je lichaam. Gelukkig zijn er maar een paar kleine aanpassingen nodig om die vervelende symptomen een stuk draaglijker te maken. Begin met het opnemen van de lekkere etenswaren die we vandaag hebben genoemd in je eetpatroon, vooral in de week voorafgaand aan je menstruatie. We hebben onlangs ook onze Facebook-vrienden gevraagd om hun beste tips te delen voor het verminderen van PMS-symptomen. Lees ze hier om je maandelijkse ongemakken te verlichten.
foto: met dank aan Pinterest
