O stress não é apenas um fardo mental — é uma experiência que envolve todo o corpo. Quando o cérebro percebe o stress, ativa o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA), desencadeando a libertação de cortisol, a principal hormona do stress do corpo. Níveis elevados de cortisol podem perturbar o eixo hipotálamo-hipófise-gonadal (HPG), que regula a ovulação e a menstruação.
Alterações menstruais comuns causadas pelo stress:
- Atraso ou ausência da menstruação;
- Duração irregular do ciclo;
- Cólicas mais dolorosas;
- Sangramento mais intenso ou mais fraco;
- Sintomas de síndrome pré-menstrual mais intensos.
De acordo com a ginecologista e obstetra Dra. Barbara Levy, níveis elevados de cortisol podem inibir a ovulação, levando à ausência ou ao atraso da menstruação. Um estudo publicado na revista *Archives of Women’s Mental Health* revelou que quase 90% das mulheres que sofriam de stress psicossocial relataram alterações no seu ciclo menstrual. As mulheres que não utilizavam contraceptivos hormonais estavam especialmente sujeitas a flutuações na duração do ciclo, no fluxo menstrual e nos sintomas.
Formas naturais de gerir o stress e apoiar o seu ciclo
Gerir o stress de forma natural pode ajudar a restabelecer o equilíbrio hormonal e a promover a saúde menstrual. Aqui estão algumas estratégias baseadas em evidências científicas para ajudar a regular o seu ciclo e a reduzir os desconfortos associados à menstruação:
1. Consciência plena e meditação
A prática da atenção plena reduz os níveis de cortisol e melhora a regulação emocional. Mesmo 10 minutos por dia podem diminuir os indicadores de stress e melhorar a qualidade do sono.
2. Atividade física
A prática regular de atividade física — como caminhadas, ioga ou dança — ajuda a regular as hormonas e a reduzir os sintomas da TPM. O exercício físico também estimula a produção de endorfinas, os reguladores naturais do humor do corpo.
3. Remédios à base de plantas
- Ashwagandha: Um adaptógeno conhecido por reduzir o cortisol e a ansiedade.
- Chá de camomila: Calmante e anti-inflamatório, ideal antes de ir dormir.
- Vitex (bagas de Vitex): Contribui para o equilíbrio hormonal e pode aliviar os sintomas da TPM.
Consulte sempre um profissional de saúde antes de começar a tomar suplementos à base de plantas!
4. Nutrição para a saúde hormonal
- Os alimentos ricos em magnésio (chocolate preto, espinafres, sementes de abóbora) ajudam a regular o humor e as cólicas.
- Os ácidos gordos ómega-3 (sementes de linhaça, nozes, salmão) contribuem para o bom funcionamento do cérebro e do sistema hormonal. Evite o consumo excessivo de cafeína e açúcar, que podem provocar picos de cortisol e agravar a síndrome pré-menstrual.
5. Higiene do sono
- Procure dormir entre 7 e 9 horas de sono de qualidade.
- Mantenha um horário fixo para ir dormir e reduza o tempo passado em frente aos ecrãs antes de se deitar. A falta de sono aumenta os níveis de cortisol e perturba a regularidade menstrual.
6. Apoio emocional
- A terapia por conversação ou escrever num diário podem ajudar a processar as emoções.
- Estabelecer laços com os outros reduz o isolamento e reforça a resiliência.
Sabias que...?
- O estrogénio e a progesterona influenciam os níveis de serotonina — é por isso que as oscilações de humor são comuns durante a TPM.
- O stress pode atrasar a ovulação em até duas semanas, mesmo que o seu ciclo seja normalmente regular.
- As aplicações de acompanhamento do ciclo menstrual podem ajudar a identificar padrões entre o stress e as alterações no ciclo, proporcionando informações sobre a sua saúde hormonal.
O stress é uma parte inevitável da vida — mas o seu impacto na tua saúde menstrual não tem de o ser. Ao compreenderes a ligação entre a tua mente e o teu ciclo, já estás a dar um passo importante rumo à autoconsciência e à compreensão do teu corpo. Quer a tua menstruação esteja atrasada, seja invulgarmente dolorosa ou simplesmente pareça «estranha», lembra-te: o teu corpo está a falar contigo. E não há problema nenhum em ouvir sem julgar.
A saúde menstrual não é apenas física — é emocional, hormonal e profundamente pessoal. Mereces cuidados que sejam inclusivos, informados e que te fortaleçam. Ninguém deve sentir-se sozinho ao lidar com o seu ciclo, especialmente quando há stress envolvido. Por isso, respira fundo. Seja gentil consigo mesma. E saiba que cada passo que dá em direção ao equilíbrio — seja um passeio no parque, uma chávena de chá de ervas ou simplesmente dizer «não» a mais uma tarefa — é um passo em direção a um ciclo mais saudável e harmonioso.
Fontes:
1. Flo Health: O stress e o teu período, https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/stress-and-period
2. Faculdade de Medicina McGovern – UTHealth, https://med.uth.edu/obgyn/2022/08/10/how-stress-can-affect-your-menstrual-cycle/
3. Archives of Women’s Mental Health – Springer, https://link.springer.com/article/10.1007/s00737-024-01499-1
Foto: cortesia do Pinterest
