Encontrar motivação para fazer exercício durante o período pode ser um desafio, mas manter-se ativa pode, na verdade, ajudar a aliviar muitos dos desconfortos associados à menstruação.
Nesta publicação do blogue, exploramos os benefícios de fazer exercício durante o período epartilhamos dicas práticas para te ajudar a manter uma rotina de exercício equilibrada. O período pode afetar-te tanto a nível mental como físico, e a forma como o teu ciclo menstrual influencia os teus treinos pode surpreender-te.
Analisámos artigos e estudos para reunir informações sobre o que acontece e porquê ao longo da tua jornada física durante o ciclo, juntamente com dicas para te ajudar a tirar o máximo partido do teu treino em diferentes momentos.
Mas vamos deixar uma coisa bem clara.
Não há dois corpos iguais, nem dois ciclos menstruais iguais. Uma das coisas que mais nos chamou a atenção ao analisarmos a investigação foi o facto de grande parte dela ainda ser recente e limitada (imaginem quanta investigação haveria se os homens tivessem o período, não é?).
O mais importante que podes fazer é conhecer o teu próprio corpo e perceber como te sentes ao longo do mês. Foi por isso que criámos este guia prático para te ajudar a compreender um pouco melhor o teu ciclo.
Então, o que nos dizem os estudos atuais? Eis o resumo:
As diferentes fases do ciclo menstrual e a prática de exercício físico
Fase folicular (dias 1–7): Menstruação
O que se passa: Os níveis de estrogénio e progesterona estão no seu nível mais baixo, e o teu corpo recorre mais ao glicogénio (uma forma de glicose armazenada) para obter energia.
O que isto significa: poderá sentir níveis de energia mais elevados, maior tolerância à dor (sim, a sério!) e uma recuperação mais rápida. A menstruação pode, na verdade, ser um momento de energia.
Dicas de exercício: Este pode ser um ótimo momento para te desafiares com treinos mais exigentes, como treino com pesos ou sessões de alta intensidade (alguém se habilita para um bootcamp?).
Curiosidade: do ponto de vista hormonal, é nesta altura que nos assemelhamos mais a um «homem» durante o nosso ciclo. Não hesites em mencionar isso da próxima vez que alguém fizer uma piada sobre o facto de estares com o período.
Fase folicular (dias 8–14): Entre a menstruação e a ovulação
O que se passa: Os níveis de estrogénio começam a aumentar e o corpo começa a armazenar glicogénio.
O que isto significa: é utilizada mais gordura como fonte de energia. Embora isso possa parecer ótimo, o metabolismo da gordura é mais lento do que o do glicogénio, pelo que o treino de alta intensidade pode parecer mais difícil.
Dicas de exercício: O treino de resistência é o seu aliado neste caso. Opte por exercícios cardiovasculares de ritmo constante: corrida de longa distância, corrida leve ou ciclismo.
Facto útil (mas não muito divertido): À medida que se aproxima da ovulação, o risco de lesões aumenta — por isso, os exercícios de aquecimento e de arrefecimento são mais importantes do que nunca.
Fase lútea (dias 15–28)
O que se passa: Os níveis de progesterona aumentam, afetando o metabolismo e a forma como o corpo regula a temperatura corporal.
O que isto significa: Pode sentir mais calor e cansar-se mais rapidamente. Os sintomas da TPM também costumam manifestar-se nesta fase.
Dicas de exercício físico: Os movimentos mais suaves podem ser os mais agradáveis: ioga, caminhadas, corrida leve. Concentre-se em manter-se confortável e estável.
Fato importante: Durante esta fase, está mais sujeito a ter níveis baixos de sódio no sangue, pelo que é extremamente importante manter-se hidratado.
O que dizem os especialistas
A médica desportiva finlandesa Pippa Laukka tem-se pronunciado extensivamente sobre a menstruação e o desempenho desportivo:
«Sim, a menstruação pode afetar o desempenho desportivo. Para algumas pessoas, o impacto é negativo; para outras, é positivo. Já foram conquistadas medalhas e batidos recordes em todas as fases do ciclo menstrual.»
O Dr. Laukka salienta que o ciclo menstrual não é motivo de preocupação se praticares exercício físico normalmente. No entanto, se o teu treino for orientado para um objetivo específico, como a preparação para uma maratona, vale a pena ter em conta o teu ciclo ao planear os treinos.
Ela também destaca a importância de ouvir o próprio corpo:
«Normalmente, o exercício físico ajuda a aliviar as cólicas menstruais e os sintomas. Sugiro que faça exercício em vez de ficar sem fazer nada. Se não se sentir bem, se tiver dores, fraqueza muscular e não recuperar normalmente, aconselho a optar por um treino um pouco mais leve, em vez de um treino de alta intensidade.»
Fazer exercício durante o período menstrual traz inúmeros benefícios físicos e emocionais, ajudando-a a sentir-se mais confortável e resiliente ao longo de todo o ciclo. Ao estar atenta ao seu corpo, manter-se hidratada e escolher o tipo de exercício adequado para cada fase, pode manter uma rotina de exercício equilibrada e abordar os seus treinos com confiança, independentemente da altura do mês em que se encontrar.
