Encontrar motivação para fazer exercício durante o período pode ser difícil, mas manter-se ativa pode, na verdade, ajudar a aliviar muitos dos desconfortos físicos e emocionais associados à menstruação. Neste guia, vamos explorar como o teu ciclo menstrual afeta o desempenho físico e como podes adaptar a tua rotina de exercício às tuas alterações hormonais, para obteres melhores resultados e maior conforto.
Por que fazer exercício durante o período?
A menstruação pode afetar o corpo e a mente de formas significativas, desde cólicas e fadiga até alterações de humor e inchaço. No entanto, estudos demonstram que a prática de exercício físico durante a menstruação pode:
- Reduzir as cólicas menstruais;
- Melhorar o humor e os níveis de energia;
- Contribuir para o equilíbrio hormonal;
- Melhorar a qualidade do sono;
- Acelere o metabolismo e a recuperação.
O segredo? Ouvir o teu corpo e adaptar os teus treinos ao teu ciclo.
Fases do ciclo menstrual e dicas de exercício físico
O teu ciclo não se resume apenas à menstruação; é uma jornada hormonal dinâmica. Vê aqui como adaptar os teus treinos a cada fase para obteres os melhores resultados.
Fase folicular (dias 1–7): menstruação
Panorama hormonal: Os níveis de estrogénio e progesterona estão no seu nível mais baixo. O teu corpo recorre mais ao glicogénio (glicose armazenada) como fonte de energia.
O que poderá sentir: Surpreendentemente, muitas pessoas sentem mais energia, uma maior tolerância à dor e uma recuperação mais rápida durante esta fase.
Os melhores exercícios para fazer durante o período:
- Treino de força (por exemplo, halterofilismo);
- Treino intervalado de alta intensidade (HIIT);
- Treinos ao estilo «bootcamp».
Curiosidade: do ponto de vista hormonal, é nesta altura que somos mais «parecidos com os homens»; por isso, se alguém fizer piadas sobre a tua menstruação, não hesites em mostrar os teus conhecimentos científicos.
Fase folicular (dias 8–14): pré-ovulação
Panorama hormonal: os níveis de estrogénio aumentam e o corpo começa a armazenar glicogénio, recorrendo cada vez mais à gordura como fonte de energia.
O que poderá sentir: Treinar em alta intensidade pode parecer mais difícil, mas a resistência melhora.
Os melhores exercícios para esta fase:
- Corrida de longa distância ou corrida leve;
- Exercício cardiovascular em estado estacionário;
- Andar de bicicleta ou nadar.
Nota importante: O risco de lesões aumenta na altura da ovulação devido à frouxidão das articulações;por isso , é importante fazer um aquecimento e um arrefecimento completos.
Fase lútea (dias 15–28): desde a ovulação até à síndrome pré-menstrual (SPM)
Panorama hormonal: a progesterona atinge o seu pico, afetando a regulação térmica e a hidratação.
O que poderá sentir: Podem surgir fadiga, inchaço, alterações de humor e sintomas da TPM. Poderá sentir-se com calor ou sem energia.
Os melhores exercícios para a TPM e a fase lútea:
- Yoga suave ou Pilates;
- Caminhada ou corrida leve;
- Exercícios de alongamento e mobilidade.
Dica de hidratação: Está mais sujeito a níveis baixos de sódio, por isso beba água e considere a possibilidade de tomar suplementos de eletrólitos.
Dicas de treino para quem está com o período
Eis como tornar os teus treinos mais adaptados ao ciclismo:
- Acompanha o teu ciclo para compreenderes os teus padrões de energia;
- Mantenha-se hidratada, especialmente durante a fase lútea;
- Opte por exercícios de baixo impacto durante a TPM;
- Pratique treino de força e HIIT durante a menstruação;
- Dê prioridade aos exercícios de aquecimento e de arrefecimento na altura da ovulação;
- Não ignores os dias de descanso: a recuperação faz parte do progresso.
O teu ciclo menstrual não é um obstáculo — é um guia. Ao compreenderes as tuas hormonas e adaptares os teus treinos em conformidade, sentir-te-ás mais forte, mais equilibrada e com maior controlo sobre a tua jornada de fitness. Quer estejas a levantar pesos, a praticar ioga ou simplesmente a caminhar no parque, o teu corpo merece um movimento que respeite o seu ritmo.
Foto: cortesia do Pinterest
