Adet döneminde egzersiz yapmak için motivasyon bulmak zor olabilir, ancak aktif kalmak aslında adet dönemiyle birlikte ortaya çıkan birçok rahatsızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Bu blog yazısında, adet döneminde egzersiz yapmanın faydalarını inceliyor vedengeli bir spor rutini sürdürmenize yardımcı olacak pratik ipuçları paylaşıyoruz. Adet dönemi sizi hem zihinsel hem de fiziksel olarak etkileyebilir; adet döngüsünün egzersizlerinizi nasıl etkilediği sizi şaşırtabilir.
Makaleleri ve araştırmaları derinlemesine inceledik; böylece adet döngüsü boyunca yaşayacağınız fiziksel değişimlerin ne olduğunu ve nedenlerini ortaya koymanın yanı sıra, farklı dönemlerde antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak ipuçlarını da bir araya getirdik.
Ama şunu bir netleştirelim.
Hiçbir vücut birbirine benzemez, hiçbir adet döngüsü de birbirine benzemez. Araştırmaları incelerken en çok dikkatimizi çeken noktalardan biri, bu araştırmaların büyük bir kısmının hâlâ ne kadar yeni ve sınırlı olduğuydu (eğer erkekler de adet görseydi ne kadar çok araştırma olurdu, değil mi?).
Yapabileceğiniz en önemli şey, kendi vücudunuzu ve ay boyunca nasıl hissettiğinizi tanımaktır. İşte bu nedenle, adet döngünüzü biraz daha iyi anlamanıza yardımcı olmak için bu kullanışlı rehberi hazırladık.
Peki, güncel araştırmalar bize ne söylüyor? İşte ayrıntılar:
Adet döngüsünün farklı aşamaları ve egzersiz
Foliküler faz (1.–7. günler): Adet
Neler oluyor: Östrojen ve progesteron seviyeleri en düşük seviyededir ve vücudunuz enerji için glikojene (depolanmış glikozun bir türü) daha fazla güvenmektedir.
Bunun anlamı şudur: Enerji seviyenizin yükseldiğini, ağrıya karşı toleransınızın arttığını (evet, gerçekten!) ve daha hızlı iyileştiğinizi hissedebilirsiniz. Adet dönemi aslında güç dolu bir dönem olabilir.
Egzersiz önerileri: Bu, ağırlık antrenmanı veya yüksek yoğunluklu seanslar (bootcamp'e ne dersiniz?) gibi daha zorlu egzersizlerle sınırlarınızı zorlamak için harika bir fırsat olabilir.
İlginç bir bilgi: Hormonel açıdan, adet döngümüzün bu döneminde en “erkek gibi” olduğumuz zamandır. Bir dahaki sefere biri adet döneminde olduğunla ilgili şaka yaparsa, bunu rahatlıkla hatırlatabilirsin.
Foliküler faz (8–14. günler): Adet kanaması ile yumurtlama arasında
Neler oluyor: Östrojen seviyeleri yükselmeye başlar ve vücudunuz glikojen biriktirmeye başlar.
Bunun anlamı şudur: Yakıt olarak daha fazla yağ kullanılır. Bu kulağa harika gelse de, yağ metabolizması glikojen metabolizmasından daha yavaştır; bu nedenle yüksek yoğunluklu antrenmanlar daha zor gelebilir.
Egzersiz önerileri: Bu konuda dayanıklılık antrenmanı en iyi dostunuzdur. Sabit tempolu kardiyo egzersizlerini düşünün: uzun mesafe koşu, hafif tempolu koşu veya bisiklet sürme.
Yararlı (ama pek de eğlenceli olmayan) bir bilgi: Yumurtlamaya yaklaştıkça sakatlanma riskiniz artar — bu nedenle ısınma ve soğuma egzersizleri her zamankinden daha önemli hale gelir.
Luteal evre (15.–28. günler)
Neler oluyor: Progesteron seviyeleri yükselir; bu durum metabolizmanızı ve vücudunuzun ısıyı nasıl yönettiğini etkiler.
Bunun anlamı şudur: Daha kolay terleyebilir ve daha çabuk yorulabilirsiniz. PMS belirtileri de genellikle bu dönemde ortaya çıkar.
Egzersiz önerileri: Daha hafif hareketler daha iyi gelebilir: yoga, yürüyüş, hafif koşu. Rahat ve dengeli olmaya odaklanın.
Önemli bilgi: Bu aşamada, kan sodyum düzeyinizin düşmesine daha yatkınsınız; bu nedenle sıvı alımınıza özen göstermeniz son derece önemlidir.
Uzmanlar ne diyor?
Finlandiyalı spor hekimi Pippa Laukka, adet dönemi ve spor performansı konusunda ayrıntılı açıklamalarda bulundu:
“Evet, adet kanaması spor performansını etkileyebilir. Bazıları için olumsuz, bazıları için ise olumlu bir etki yaratır. Adet döngüsünün her aşamasında madalyalar kazanılmış ve rekorlar kırılmıştır.”
Dr. Laukka, normal şekilde spor yapıyorsanız adet döngüsünün endişelenecek bir konu olmadığını vurguluyor. Ancak antrenmanınız maraton hazırlığı gibi belirli bir hedefe yönelikse, antrenman programınızı planlarken adet döngünüzü dikkate almanızda fayda var.
Ayrıca, vücudunuzu dinlemenin önemini de vurguluyor:
“Genellikle egzersiz, adet kramplarına ve semptomlarına iyi gelir. Hiçbir şey yapmamaktansa egzersiz yapmanızı öneririm. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, ağrınız varsa, kaslarınızda güçsüzlük hissediyorsanız ve normal şekilde toparlanamıyorsanız, yüksek yoğunluklu antrenman yerine biraz daha hafif bir egzersiz yapmayı düşünebilirsiniz.”
Adet döneminizde egzersiz yapmak, sayısız fiziksel ve duygusal fayda sağlar ve adet döngünüz boyunca kendinizi daha rahat ve dirençli hissetmenize yardımcı olur. Vücudunuzu dinleyerek, bol su içerek ve her aşamaya uygun egzersiz türlerini seçerek, ayın hangi döneminde olursanız olun dengeli bir spor rutini sürdürebilir ve antrenmanlarınıza güvenle yaklaşabilirsiniz.
