On n'est peut-être pas d'accord sur la meilleure saveur de glace, mais on peut être unanimes dans notre haine commune du syndrome prémenstruel (SPM).
C’est l’un de ces effets secondaires désagréables des règles que l’on ne souhaiterait à personne. Pas même à ce coloc qui, après avoir fini un aliment, remet le récipient vide dans le frigo. À toutes celles qui mènent le combat contre le syndrome prémenstruel, cet article s’adresse à vous. Apprenez à mieux comprendre vos symptômes et découvrez comment vous soulager, tandis que nous passons en revue les superaliments susceptibles d’atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel.
Quels sont les symptômes du syndrome prémenstruel ?
Le syndrome prémenstruel (SPM) est très fréquent : il touche plus de 90 % des personnes ayant des règles. On considère généralement qu’il est dû à la chute brutale des taux d’œstrogènes et de progestérone dans les jours qui suivent l’ovulation.
Les symptômes apparaissent généralement entre cinq et onze jours avant les règles et disparaissent le plus souvent dès le début des saignements (même si des crampes et d’autres symptômes désagréables peuvent persister pendant les règles). Ils comprennent :
- Maux de tête
- Sautes d'humeur
- Douleurs pelviennes ou abdominales
- Ballonnements
- Les envies de nourriture (surtout de sucré !)
- Constipation
- Diarrhée
- Fatigue
- Insomnie
- Dépression
- Anxiété
- Acné
- Seins douloureux
- Sensibilité à la lumière ou au bruit
Dire que les symptômes du syndrome prémenstruel sont pénibles est un euphémisme, surtout pour les 32 % de personnes qui souffrent de symptômes modérés à sévères. Si vos symptômes perturbent votre vie quotidienne, il est important que vous consultiez votre médecin afin d’écarter d’autres causes telles que l’endométriose, l’anémie et le syndrome du côlon irritable (SCI).
Mais, mes chers lecteurs, ne désespérez pas. Si vous souffrez du syndrome prémenstruel et non d’autre chose, il existe de nombreuses façons d’atténuer vos douleurs. La plus simple ? Mon mot préféré commençant par « F » : la NOURRITURE !
Des aliments pour soulager le syndrome prémenstruel
Intégrez à votre alimentation des plats savoureux, riches en nutriments et en minéraux, pour apaiser les symptômes du syndrome prémenstruel.
Pour lutter contre l'insomnie
Rien ne vaut les fluctuations hormonales qui accompagnent les règles pour passer une nuit à se tourner et se retourner dans son lit.
Pour ne rien arranger, le manque de sommeil peut vous rendre plus sensible à la douleur. Alors, comment faire pour mieux dormir quand vous souffrez du syndrome prémenstruel ? Mangez des aliments riches en mélatonine !
L'obscurité stimule naturellement la production de mélatonine par l'organisme, ce qui vous aide à maintenir des cycles veille-sommeil sains. Une étude menée par l'Université Douglas de santé mentale a récemment révélé qu'un faible taux de mélatonine peut aggraver les symptômes du syndrome prémenstruel, en particulier l'insomnie.
Pour lutter contre ce phénomène de manière naturelle, vous pouvez consommer des fruits contenant cette hormone, tels que :
- Cerises
- Ananas
- Oranges
- Mangues
- Kiwis
- Pommes
- Bananes
Laissez-vous tenter par cette délicieuse recette pour profiter d'un sommeil réparateur : le smoothie bowl à la mangue et à l'ananas.
Pour vous remonter le moral
Vous arrive-t-il d'être un peu irritable ou anxieuse juste avant vos règles ? Le syndrome prémenstruel (SPM) pourrait en être la cause. Pour y remédier, il suffirait peut-être simplement d'augmenter votre consommation de glucides complexes et d'oméga-3.
Les glucides complexes, comme l'avoine, le riz complet, les patates douces et les pois chiches, sont de véritables remèdes miracles pour remonter le moral. Ils regorgent de protéines, de vitamines B, de magnésium, de fer, de calcium et de potassium, autant de nutriments essentiels qui favorisent la production d'hormones du bien-être.
Ils fournissent également à votre cerveau un apport constant en glucose, ce qui vous aide à maintenir un niveau d'énergie optimal tout au long de la journée et à réduire vos envies de sucré.
Et puis il y a les oméga-3, des acides gras qui agissent de manière similaire aux antidépresseurs en vous apportant une bonne dose de sérotonine (c'est l'hormone du bonheur !). On les trouve dans le poisson, les fruits à coque, les graines, les huiles végétales et le soja.
Préparez cette recette pour avoir l'air plus radieux : riz complet au poisson et aux épinards
Pour lutter contre les ballonnements
Les ballonnements peuvent être extrêmement désagréables. Ils provoquent souvent des nausées et vous font rechigner à l'idée de porter un jean ou d'autres vêtements moulants (car votre ventre est très sensible).
Le syndrome prémenstruel provoque des ballonnements chez de nombreuses personnes et, parfois, manger est bien la dernière chose dont on a envie. Il existe toutefois certains aliments et boissons que vous pouvez consommer pour vous aider à lutter contre ces ballonnements.
Votre première mesure de prévention consiste à éviter les aliments qui provoquent des ballonnements, comme les petits pois, les haricots, les produits laitiers et les boissons gazeuses, car ils peuvent contribuer à un gonflement de l'abdomen. Pour obtenir un soulagement rapide, faites bouillir un peu de gingembre dans une casserole d'eau pour préparer une boisson chaude (le gingembre a des propriétés anti-inflammatoires et antispasmodiques) ou préparez-vous une tasse de tisane apaisante à la menthe poivrée.
Côté alimentation, les asperges et le yaourt regorgent de bactéries bénéfiques qui facilitent la digestion. L'ananas est également très efficace contre les ballonnements, car il contient de la bromélaïne, une enzyme qui favorise la digestion.
Parfois, les ballonnements sont dus à une rétention d'eau. Si c'est le cas, ajoutez un peu de céleri et de fenouil à vos plats. Ce sont des diurétiques naturels qui peuvent vous aider à éliminer l'excès d'eau que vous retenez.
Essayez cette recette pour venir à bout de vos ballonnements : soupe au fenouil et aux asperges
Pour avoir une peau nette
Les hormones peuvent perturber votre peau, notamment au niveau du menton. Combattez l'acné hormonale grâce à une bonne dose de vitamine A.
La vitamine A favorise la production de cellules saines, protégeant ainsi votre teint contre les infections tout en préservant la fermeté et la pureté de votre peau. Elle ralentit également la production de sébum, ce qui permet d'éviter que vos pores ne se bouchent avec des cellules mortes et des bactéries.
Les aliments riches en vitamine A sont :
- Œufs
- Poissons gras
- Lait et yaourt
- Pâté de foie (à ne consommer qu'une fois par semaine, car il contient une forte dose de vitamine A. Une consommation excessive peut entraîner des vertiges, des nausées, des maux de tête, voire pire !)
- Épinards
- Carottes
- Patates douces
- Poivrons rouges
- Mangue
- Papaye
- Abricots
Essayez cette recette pour une peau plus nette : curry de patates douces et d'épinards
Pour freiner vos envies
Quand vous souffrez du syndrome prémenstruel, la tentation de grignoter des sucreries peut facilement prendre le dessus, vous laissant avec un goût amer dans la bouche et un lit jonché de miettes d'Oreo.
Tenez vos fringales à distance en prenant un petit-déjeuner riche en protéines et en graisses saines. Même si vous n’êtes pas du genre à prendre un repas copieux dès le réveil, commencer la journée par un bon petit-déjeuner en vaut vraiment la peine.
Cela vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps et à venir à bout de ces envies tenaces de sucré. Pensez notamment aux œufs, aux fruits à coque, à l'avoine, à l'avocat, au poisson et au tofu. Une fois que vous aurez préparé un délicieux petit-déjeuner à partir de ces ingrédients de rêve, vous ne pourrez plus vous en passer.
Essayez cette recette pour calmer vos envies : omelette aux tomates, au fromage et à l'avocat
Pour soulager vos maux de tête
Les maux de tête liés au syndrome prémenstruel (SPM) sont souvent dus à un faible taux d'œstrogènes. Même si vous ne pouvez pas vraiment agir sur les fluctuations hormonales, vous pouvez venir à bout de vos migraines menstruelles en intégrant à votre alimentation certains aliments qui aident à lutter contre les maux de tête.
Ce qu’il vous faut, ce sont des aliments riches en magnésium. 75 % des Américains ne consomment pas suffisamment de ce super nutriment, et une carence en magnésium peut vous rendre beaucoup plus sujette aux maux de tête, notamment au moment de vos règles. De plus, le magnésium peut également aider à soulager les crampes !
Les haricots, les bananes, les fruits à coque, le chocolat noir et les légumes verts à feuilles sont tous d'excellentes sources de magnésium. Que vous grignotiez quelques noix de cajou (elles contiennent 83 mg de magnésium par 1 oz) ou que vous prépariez un délicieux dessert au chocolat noir (95 mg par carré !), votre cerveau vous en sera reconnaissant.
Préparez sans attendre cette recette pour soulager rapidement vos maux de tête : un smoothie aux amandes, au chou frisé et à la banane
Pour soulager vos crampes
Quand on souffre de fortes douleurs menstruelles, rien de tel que de rester sous la couette, de se réchauffer avec une bouillotte et de se faire câliner par son animal de compagnie.
Mais il arrive parfois que l'on ne puisse pas remettre à plus tard nos obligations quotidiennes et que l'on doive tenir bon malgré la douleur. Pour rendre ces moments difficiles plus supportables, essayez de suivre une alimentation équilibrée aussi souvent que possible (surtout à l'approche de vos règles).
Tous les aliments que nous avons mentionnés ci-dessus peuvent vous aider à soulager les douleurs menstruelles. Le chocolat noir est particulièrement apaisant, non seulement parce qu’il s’agit d’un aliment réconfortant, mais aussi parce qu’il contient beaucoup de magnésium, un remède naturel contre les crampes.
Les aliments riches en oméga-3, comme le saumon et les graines de lin, ont également des effets bénéfiques sur les douleurs menstruelles grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires. Des études montrent que les personnes qui consomment beaucoup d'oméga-3 souffrent de crampes moins intenses.
Laissez-vous tenter par cette recette pour soulager vos douleurs menstruelles : mousse au chocolat noir
Lorsque le syndrome prémenstruel (SPM) se manifeste, on peut avoir l'impression de ne plus avoir aucun contrôle sur son corps. Heureusement, il suffit de quelques petits changements pour rendre ces symptômes désagréables bien plus supportables. Commencez par intégrer à votre alimentation les délicieux aliments dont nous avons parlé aujourd’hui, en particulier pendant la semaine précédant vos règles. Nous avons également récemment demandé à nos amis Facebook de partager leurs meilleurs conseils pour atténuer les symptômes du SPM. Découvrez-les ici pour soulager vos maux mensuels.
photo : avec l'aimable autorisation de Pinterest
