Forse non riusciremo a metterci d'accordo sul gusto migliore di gelato, ma possiamo essere tutte d'accordo nel nostro odio comune per la sindrome premestruale (PMS).
È uno di quegli effetti collaterali sgradevoli del ciclo mestruale che non augureresti a nessuno. Nemmeno a quel coinquilino che, dopo aver finito un alimento, rimette il contenitore vuoto nel frigo. A tutte le donne che lottano contro la sindrome premestruale, questo articolo è dedicato a voi. Cerca di capire i tuoi sintomi e scopri come trovare sollievo mentre esaminiamo quali supercibi possono alleviare la sindrome premestruale.
Quali sono i sintomi della sindrome premestruale?
La sindrome premestruale (PMS) è molto diffusa e colpisce oltre il 90% delle persone che hanno il ciclo mestruale. È opinione diffusa che sia causata dal drastico calo dei livelli di estrogeni e progesterone nei giorni successivi all’ovulazione.
I sintomi compaiono in genere da cinque a 11 giorni prima delle mestruazioni e di solito scompaiono con l'inizio del flusso (anche se durante il ciclo possono verificarsi crampi e altri sintomi fastidiosi). Tra questi vi sono:
- Mal di testa
- Sbalzi d'umore
- Dolore pelvico o addominale
- Gonfiore
- Voglia di cibo (soprattutto di dolci!)
- Stitichezza
- Diarrea
- Affaticamento
- Insonnia
- Depressione
- Ansia
- Acne
- Dolore al seno
- Sensibilità alla luce o al suono
Dire che i sintomi della sindrome premestruale sono fastidiosi è un eufemismo, soprattutto per quel 32% di persone che ne soffre in forma da moderata a grave. Se i sintomi stanno influenzando la tua vita quotidiana, è importante che tu ti rivolga al tuo medico per escludere altre cause, come l’endometriosi, l’anemia e la sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
Ma, miei cari lettori, non disperate. Se soffrite di sindrome premestruale e non di qualcos’altro, ci sono tantissimi modi per alleviare il dolore. Il più semplice? La mia parola preferita che inizia per F: CIBO!
Alimenti che aiutano ad alleviare la sindrome premestruale
Aggiungi alla tua dieta cibi deliziosi ricchi di sostanze nutritive e minerali e placare la tempesta della sindrome premestruale.
Per combattere l'insonnia
Niente ti fa passare una notte insonne come gli sbalzi ormonali che accompagnano il ciclo mestruale.
A peggiorare le cose, non dormire a sufficienza può renderti più sensibile al dolore. Quindi, come puoi dormire meglio quando sei in fase premestruale? Mangia cibi che contengono melatonina!
L'oscurità induce naturalmente il corpo a produrre melatonina, aiutandoti a mantenere cicli sonno-veglia sani. Uno studio condotto dalla Douglas Mental Health University ha recentemente scoperto che bassi livelli di melatonina possono aggravare i sintomi della sindrome premestruale, in particolare l'insonnia.
Per contrastare questo fenomeno in modo naturale, puoi mangiare frutta che contiene questo ormone, come ad esempio:
- Ciliegie
- Ananas
- Arance
- Manghi
- Kiwi
- Mele
- Banane
Concediti questa deliziosa ricetta per goderti un sonno rigenerante: la ciotola di frullato al mango e ananas.
Per tirarti su di morale
Ti capita di sentirti un po’ irritabile o ansiosa proprio prima delle mestruazioni? La causa potrebbe essere la sindrome premestruale (PMS). Per contrastarla, potrebbe bastare semplicemente aumentare l’assunzione di carboidrati complessi e di omega-3.
I carboidrati complessi, come l'avena, il riso integrale, le patate dolci e i ceci, sono veri e propri stimolatori dell'umore. Sono ricchi di proteine, vitamine del gruppo B, magnesio, ferro, calcio e potassio: nutrienti essenziali che favoriscono la produzione degli ormoni del benessere.
Inoltre, forniscono al cervello un apporto costante di glucosio, che aiuta a mantenere livelli energetici ottimali per tutta la giornata, riducendo la voglia di dolci.
E poi c'è l'Omega-3, un acido grasso che agisce in modo simile agli antidepressivi, fornendoti una bella dose di serotonina (l'ormone della felicità!). Si trova nel pesce, nella frutta secca, nei semi, negli oli vegetali e nei semi di soia.
Prova questa ricetta per sentirti più radiosa: riso integrale con pesce e spinaci
Per combattere il gonfiore
Il gonfiore addominale può essere davvero fastidioso. Spesso provoca nausea e ti fa venire voglia di evitare di indossare jeans e altri capi attillati (perché l'addome è molto sensibile al tatto).
La sindrome premestruale provoca gonfiore in molte persone e a volte l'ultima cosa che si ha voglia di fare è mangiare. Tuttavia, ci sono alcuni cibi e bevande che puoi consumare per aiutarti a combattere il gonfiore.
La prima cosa da fare è evitare cibi che causano flatulenza, come piselli, fagioli, latticini e bevande gassate, poiché possono contribuire al gonfiore addominale. Per ottenere un rapido sollievo, fai bollire un po’ di zenzero in una pentola d’acqua per preparare una bevanda calda (lo zenzero ha proprietà antinfiammatorie e antispasmodiche) oppure preparati una tazza di tè alla menta piperita dalle proprietà lenitive.
Per quanto riguarda l'alimentazione, gli asparagi e lo yogurt sono ricchi di batteri benefici che favoriscono la digestione. Anche l'ananas è ottimo contro il gonfiore, poiché contiene la bromelina, un enzima che favorisce la digestione.
A volte il gonfiore è causato dalla ritenzione idrica. In tal caso, aggiungi un po’ di sedano e finocchio ai tuoi piatti. Sono diuretici naturali che possono aiutarti a eliminare l’acqua in eccesso che stai trattenendo.
Prova questa ricetta per combattere il gonfiore: zuppa di finocchi e asparagi
Per purificare la pelle
Gli ormoni possono causare problemi alla pelle, specialmente nella zona del mento. Combatti l'acne ormonale con una buona dose di vitamina A.
La vitamina A stimola la produzione di cellule sane, proteggendo la carnagione dalle infezioni e mantenendo la pelle compatta e luminosa. Inoltre, riduce la produzione di sebo, impedendo così che i pori si ostruiscano a causa delle cellule morte e dei batteri.
Gli alimenti ricchi di vitamina A sono:
- Uova
- Pesce grasso
- Latte e yogurt
- Paté di fegato (consumalo solo una volta alla settimana poiché contiene una dose elevata di vitamina A: se ne assumi troppo potresti soffrire di vertigini, nausea, mal di testa o anche peggio!)
- Spinaci
- Carote
- Patate dolci
- Peperoni rossi
- Mango
- Papaya
- Albicocche
Prova questa ricetta per una pelle più luminosa: curry di patate dolci e spinaci
Per tenere a bada le tue voglie
Quando si soffre di sindrome premestruale, la tentazione di mangiare cibi zuccherati può facilmente avere la meglio, lasciandoti con un sapore amaro in bocca e un letto pieno di briciole di Oreo.
Tieni a bada le voglie mangiando una colazione ricca di proteine e grassi sani. Anche se non sei il tipo che ama consumare un pasto abbondante appena sveglio, vale davvero la pena iniziare la giornata con una buona colazione.
Ti aiuterà a sentirti sazio più a lungo e a eliminare quelle fastidiose voglie di dolci. Pensa a: uova, frutta secca, avena, avocado, pesce e tofu. Una volta preparata una deliziosa colazione con questi ingredienti da sogno, non tornerai più indietro.
Prova questa ricetta per tenere a bada le tue voglie: frittata con pomodoro, formaggio e avocado
Per alleviare il mal di testa
Il mal di testa legato alla sindrome premestruale (PMS) è spesso causato da bassi livelli di estrogeni. Anche se non c’è molto che si possa fare per contrastare le fluttuazioni ormonali, è possibile combattere l’emicrania mestruale aggiungendo alla propria dieta alcuni alimenti che aiutano a combattere il mal di testa.
Quello che ti serve sono alimenti ricchi di magnesio. Il 75% degli americani non ne assume a sufficienza e una carenza di magnesio può renderti molto più soggetta al mal di testa, soprattutto nei giorni del ciclo. Inoltre, il magnesio può aiutarti anche ad alleviare i crampi!
Fagioli, banane, frutta secca, cioccolato fondente e verdure a foglia verde sono tutte ottime fonti di magnesio. Che tu mangi qualche anacardo (contengono 83 mg di magnesio per 1 oz) o prepari un delizioso dessert con cioccolato fondente (95 mg per quadratino!), il tuo cervello te ne sarà grato.
Prepara subito questa ricetta per alleviare rapidamente il mal di testa: frullato di mandorle, cavolo riccio e banana
Per alleviare i crampi
Quando si soffre di forti crampi mestruali, le giornate passate sotto le coperte, le borse dell’acqua calda e le coccole degli animali domestici sono d’obbligo.
Ma a volte non possiamo rimandare i nostri impegni quotidiani e dobbiamo andare avanti nonostante il dolore. Per rendere più sopportabili quei momenti difficili, cerca di seguire una dieta sana il più spesso possibile (soprattutto nei giorni che precedono il ciclo mestruale).
Tutti gli alimenti che abbiamo citato sopra possono aiutarti ad alleviare i dolori mestruali. Il cioccolato fondente è particolarmente lenitivo, non solo perché è un cibo che dà conforto, ma anche perché contiene molto magnesio, un rimedio naturale contro i crampi.
Anche gli alimenti ricchi di omega-3, come il salmone e i semi di lino, fanno miracoli contro i dolori mestruali grazie alle loro proprietà antinfiammatorie. Alcuni studi dimostrano che chi consuma grandi quantità di omega-3 soffre di crampi meno intensi.
Prova questa ricetta per alleviare i dolori mestruali: mousse al cioccolato fondente
Quando la sindrome premestruale (PMS) si fa sentire, può sembrare di non avere alcun controllo sul proprio corpo. Per fortuna, bastano pochi piccoli cambiamenti per rendere quei fastidiosi sintomi molto più sopportabili. Inizia inserendo nella tua dieta i cibi gustosi di cui abbiamo parlato oggi, soprattutto nella settimana che precede il ciclo. Di recente abbiamo anche chiesto ai nostri amici di Facebook di condividere i loro migliori consigli su come ridurre i sintomi della sindrome premestruale. Leggili qui per alleviare i tuoi disturbi mensili.
foto: per gentile concessione di Pinterest
