Trovare la motivazione per allenarsi durante il ciclo mestruale può essere difficile, ma rimanere attive può effettivamente aiutare ad alleviare molti dei disturbi fisici ed emotivi associati alle mestruazioni. In questa guida vedremo in che modo il ciclo mestruale influisce sulle prestazioni fisiche e come è possibile adattare la propria routine di allenamento ai cambiamenti ormonali per ottenere risultati migliori e un maggiore benessere.
Perché fare esercizio fisico durante il ciclo mestruale?
Il ciclo mestruale può avere un forte impatto sul corpo e sulla mente, dai crampi e dalla stanchezza agli sbalzi d’umore e al gonfiore. Tuttavia, alcune ricerche dimostrano che l’attività fisica durante il ciclo mestruale può:
- Alleviare i dolori mestruali;
- Migliorano l'umore e i livelli di energia;
- Favoriscono l'equilibrio ormonale;
- Migliora la qualità del sonno;
- Stimola il metabolismo e favorisce il recupero.
Il segreto? Ascoltare il proprio corpo e adattare gli allenamenti al proprio ciclo.
Le fasi del ciclo mestruale e consigli sull'attività fisica
Il ciclo mestruale non riguarda solo le mestruazioni, ma è un percorso ormonale dinamico. Ecco come adattare gli allenamenti a ciascuna fase per ottenere risultati ottimali.
Fase follicolare (giorni 1–7): mestruazioni
Panoramica ormonale: i livelli di estrogeni e progesterone sono ai minimi. Il tuo corpo attinge maggiormente al glicogeno (glucosio immagazzinato) per produrre energia.
Cosa potresti provare: sorprendentemente, molti avvertono un aumento di energia, una maggiore tolleranza al dolore e un recupero più rapido durante questa fase.
I migliori esercizi da fare durante il ciclo mestruale:
- Allenamento di forza (ad es. sollevamento pesi);
- Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT);
- Allenamenti in stile bootcamp.
Curiosità: dal punto di vista ormonale, è proprio in questo momento che siamo più “simili agli uomini”, quindi se qualcuno fa battute sul tuo ciclo, non esitare a sfoggiare le tue conoscenze scientifiche.
Fase follicolare (giorni 8–14): pre-ovulazione
Panoramica ormonale: i livelli di estrogeni aumentano e il corpo inizia a conservare il glicogeno, ricorrendo maggiormente ai grassi come fonte di energia.
Cosa potresti provare: allenarsi ad alta intensità può sembrare più faticoso, ma la resistenza migliora.
I migliori esercizi per questa fase:
- Corsa su lunghe distanze o jogging;
- Allenamento cardiovascolare a regime stazionario;
- Andare in bicicletta o nuotare.
Nota importante: il rischio di infortunio aumenta nei giorni vicini all’ovulazione a causa della maggiore lassità articolare,pertanto è importante eseguire un riscaldamento e un defaticamento accurati.
Fase luteale (giorni 15–28): dal periodo post-ovulatorio alla sindrome premestruale
Panoramica ormonale: il progesterone raggiunge il picco massimo, influenzando la regolazione termica e l'idratazione.
Cosa potresti provare: potrebbero manifestarsi stanchezza, gonfiore, sbalzi d’umore e sintomi della sindrome premestruale. Potresti sentirti accaldata o fiacca.
I migliori esercizi per la sindrome premestruale e la fase luteale:
- Yoga dolce o Pilates;
- Camminata o jogging leggero;
- Esercizi di stretching e mobilità.
Consiglio per l'idratazione: sei più soggetto a livelli bassi di sodio, quindi bevi acqua e valuta l'opportunità di assumere integratori di elettroliti.
Consigli per allenarsi durante il ciclo mestruale
Ecco come rendere i tuoi allenamenti più in sintonia con il ciclo:
- Tieni traccia del tuo ciclo per capire i tuoi ritmi energetici;
- Mantieniti idratata, soprattutto durante la fase luteale;
- Durante la sindrome premestruale, scegli allenamenti a basso impatto;
- Praticare l'allenamento di forza e l'allenamento HIIT durante il ciclo mestruale;
- Dare priorità al riscaldamento e al defaticamento nei giorni vicini all’ovulazione;
- Non saltare i giorni di riposo: il recupero fa parte del progresso.
Il ciclo mestruale non è un ostacolo, ma una guida. Comprendendo il funzionamento dei tuoi ormoni e adattando di conseguenza i tuoi allenamenti, ti sentirai più forte, più equilibrata e avrai un maggiore controllo sul tuo percorso di fitness. Che tu stia sollevando pesi, praticando yoga o semplicemente passeggiando nel parco, il tuo corpo merita un movimento che rispetti il suo ritmo.
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