Vi klarer kanskje ikke å bli enige om den beste smaken på iskrem, men vi kan være enige i vårt felles hat mot PMS (premenstruelt syndrom).
Det er en av de dystre bivirkningene av menstruasjon som du ikke ville unne noen. Ikke engang den huskameraten som spiser opp en matvare og setter den tomme beholderen tilbake i kjøleskapet. For alle PMS-krigere der ute, denne artikkelen er for dere. Forstå symptomene dine og lær hvordan du finner lindring mens vi ser på hvilke supermatvarer som kan lindre PMS.
Hva er symptomene på PMS?
PMS er veldig vanlig og rammer mer enn 90 % av de som menstruerer . Det er en utbredt oppfatning at det oppstår på grunn av det dramatiske fallet i østrogen- og progesteronnivåene i dagene etter eggløsning.
Symptomene starter vanligvis fem til elleve dager før menstruasjonen og forsvinner vanligvis når du begynner å blø (selv om du kan få kramper og andre ubehagelige symptomer mens du har mensen). Disse inkluderer:
- Hodepine
- Humørsvingninger
- Bekken- eller magesmerter
- Oppblåsthet
- Matlyst (spesielt søtsaker!)
- Forstoppelse
- Diaré
- Utmattelse
- Søvnløshet
- Depresjon
- Angst
- Akne
- Ømme bryster
- Følsomhet for lys eller lyd
Å si at PMS-symptomer er kjipt er en underdrivelse, spesielt for de 32 % av menneskene som opplever moderate til alvorlige symptomer. Hvis symptomene dine påvirker hverdagen din, er det viktig at du oppsøker legen din for å utelukke andre årsaker som endometriose , anemi og irritabel tarm-syndrom (IBS) .
Men, mine kjære lesere, fortvil ikke. Hvis du lider av PMS og ikke noe annet, finnes det mange måter å minimere smertene dine på. Den enkleste? Mitt favoritt-F-ord – MAT!
Mat som bidrar til å lindre PMS
Legg til deilig mat fullpakket med næringsstoffer og mineraler i kostholdet ditt og ro ned stormen som er PMS.
For å bekjempe søvnløshet
Ingenting gir en natt med vendinger som de svingende hormonene som følger med mensen.
For å gjøre vondt verre, kan for lite søvn gjøre deg mer utsatt for smerter. Så hvordan kan du få flere ZZZ-er når du har PMS? Spis mat som inneholder melatonin!
Mørke får kroppen din naturlig til å produsere melatonin, noe som hjelper deg med å opprettholde sunne søvn-våkensykluser. En studie fra Douglas Mental Health University fant nylig at lave melatoninnivåer kan forverre PMS-symptomer, spesielt søvnløshet.
For å bekjempe dette naturlig, kan du spise frukt som inneholder dette hormonet, for eksempel:
- Kirsebær
- Ananas
- Appelsiner
- Mangoer
- Kiwifrukter
- Epler
- Bananer
Unn deg denne lekre oppskriften for å få skjønnhetssøvnen din: Mango- og ananassmoothiebowl .
For å forbedre humøret ditt
Blir du litt gretten eller engstelig rett før mensen? PMS kan være årsaken. Å bekjempe dette kan være så enkelt som å øke inntaket av komplekse karbohydrater og omega-3.
Komplekse karbohydrater, som havre, brun ris, søtpoteter og kikerter, er magiske humørboostere. De er fullpakket med protein, B-vitaminer, magnesium, jern, kalsium og kalium – essensielle næringsstoffer som oppmuntrer til produksjon av velværehormoner.
De gir også hjernen din en jevn strøm av glukose som hjelper deg med å opprettholde toppenerginivåer gjennom dagen, og reduserer søtsuget ditt.
Og så har vi Omega-3 – en fettsyre som fungerer på samme måte som antidepressiva, og gir deg en god dose serotonin (det er et lykkehormon!). Den finnes i fisk, nøtter, frø, planteoljer og soyabønner.
Lag denne oppskriften for å føle deg mer skinnende: Brun ris med fisk og spinat
For å bekjempe oppblåstheten
Oppblåsthet kan være superubehagelig. Det gir deg ofte kvalme og får deg til å krympe deg ved tanken på å bruke jeans og andre trange klær (fordi magen føles så øm).
PMS forårsaker oppblåsthet for mange, og noen ganger er det siste du vil å spise. Det finnes imidlertid visse matvarer og drikker du kan innta for å hjelpe deg med å bli kvitt oppblåstheten.
Din første forsvarslinje er å unngå mat som gir gass, som erter, bønner, meieriprodukter og brus, siden de kan bidra til en hovent mage. For rask lindring kan du koke litt ingefær i en kjele med vann for å lage en varm drikk (ingefær er betennelsesdempende og krampestillende) eller lage en beroligende kopp peppermyntete.
Matmessig er asparges og yoghurt fulle av gunstige bakterier som hjelper fordøyelsen. Ananas er også flott mot oppblåsthet, siden den inneholder bromelain, et fordøyelsesfremmende enzym.
Noen ganger er oppblåsthet forårsaket av væskeansamling. Hvis det er tilfelle, tilsett litt selleri og fennikel i rettene dine. De er naturlige vanndrivende midler som kan bidra til å skylle ut overflødig vann du holder på.
Prøv denne oppskriften for å bli kvitt oppblåstheten: Fennikel- og aspargesuppe
For å rense huden din
Hormoner kan gjøre huden din sint – spesielt rundt haken. Fjern hormonell akne med en sunn dose vitamin A.
Vitamin A stimulerer sunn celleproduksjon, beskytter huden mot infeksjoner samtidig som den holder huden fast og klar. Det bremser også oljeproduksjonen, noe som kan forhindre at porene tettes til av døde hudceller og bakterier.
Matvarer rike på vitamin A er:
- Egg
- Fet fisk
- Melk og yoghurt
- Leverpostei (spis kun denne én gang i uken, da den inneholder en stor dose vitamin A – hvis du spiser for mye, kan du bli svimmel, kvalme, hodepine eller verre ting!)
- Spinat
- Gulrøtter
- Søtpoteter
- Rød paprika
- Mango
- Papaya
- Aprikoser
Lag denne oppskriften for klarere hud: Søtpotet- og spinatkarri
For å dempe suget ditt
Når du opplever PMS, kan fristelsen til å spise sukkerholdig mat lett ta overhånd, og du kan sitte igjen med munnen full av anger og sengen full av Oreo-smuler.
Hold søtsuget i sjakk ved å spise en frokost rik på protein og sunt fett. Selv om du ikke er en som vil spise et stort måltid først om morgenen, er det verdt det å starte dagen med en god frokost.
Det vil hjelpe deg å føle deg mett lenger og kvitte deg med de plagsomme søtsugene. Tenk: egg, nøtter, havre, avokado, fisk og tofu. Når du først har laget en deilig frokost av disse drømmende ingrediensene, vil du aldri angre.
Prøv denne oppskriften for å stille søtsuget: Omelett med tomat, ost og avokado
For å lindre hodepinen din
PMS-hodepine oppstår ofte på grunn av lave nivåer av østrogen. Selv om det ikke er mye du kan gjøre med svingende hormoner, kan du bekjempe menstruasjonsmigrene ved å legge til noen hodepinebekjempende matvarer i kostholdet ditt.
Det du leter etter er matvarer som er rike på magnesium. 75 % av amerikanere får ikke i seg nok av dette supernæringsstoffet, og magnesiummangel kan gjøre deg mye mer utsatt for hodepine, spesielt rundt menstruasjonstiden. I tillegg kan magnesium bidra til å lindre kramper også!
Bønner, bananer, nøtter, mørk sjokolade og bladgrønnsaker er alle gode kilder til magnesium. Enten du spiser cashewnøtter (de inneholder 83 mg magnesium per 30 ml) eller lager en deilig dessert med mørk sjokolade (95 mg per kvadrat!), vil hjernen din elske deg.
Lag denne oppskriften for rask hodepinelindring: Mandel-, grønnkål- og banansmoothie
For å roe ned krampene dine
Når du har et kraftig tilfelle av menstruasjonssmerter, er dynetrekk, varmeflasker og kos med kjæledyr et must.
Men noen ganger klarer vi ikke å utsette våre daglige plikter og må kjempe oss gjennom smertene. For å gjøre de tøffe tidene mer utholdelige, prøv å opprettholde et sunt kosthold så ofte du kan (spesielt i tiden før mensen).
All maten vi nevnte ovenfor kan hjelpe deg med å redusere menstruasjonssmerter. Mørk sjokolade er spesielt lindrende, ikke bare som trøstemat, men fordi den inneholder mye magnesium, som er en naturlig krampebekjemper.
Omega-3-rike matvarer som laks og linfrø virker også betennelsesdempende mot menstruasjonssmerter. Studier viser at personer som spiser mye omega-3 får mildere kramper.
Kos deg med denne oppskriften for å lindre menstruasjonssmerter: Mørk sjokolademousse
Når PMS viser sitt stygge ansikt, kan det føles som om du ikke har kontroll over kroppen din. Heldigvis skal det bare noen få små endringer til for å gjøre de ekkelt symptomene mye mer utholdelige. Begynn med å innlemme den deilige maten vi har nevnt i dag i kostholdet ditt, spesielt i uken før mensen. Vi ba også nylig Facebook-vennene våre om å dele sine beste tips for å redusere PMS-symptomer. Les dem her for å lindre dine månedlige plager.
foto: med tillatelse fra Pinterest
