Det kan være vanskelig å finne motivasjonen til å trene under mensen, men å holde seg aktiv kan faktisk bidra til å lindre mange av de fysiske og emosjonelle ubehagene som er forbundet med menstruasjon. I denne veiledningen skal vi utforske hvordan menstruasjonssyklusen din påvirker treningsytelsen, og hvordan du kan skreddersy treningsrutinen din til hormonforandringene dine for bedre resultater og større komfort.
Hvorfor trene i løpet av mensen?
Mensen kan påvirke kropp og sinn på kraftige måter, fra kramper og tretthet til humørsvingninger og oppblåsthet. Men forskning viser at trening under menstruasjon kan:
- Reduser menstruasjonssmerter;
- Forbedre humør og energinivå;
- Støtte hormonbalansen;
- Forbedre søvnkvaliteten;
- Øk stoffskiftet og restitusjonen.
Nøkkelen? Å lytte til kroppen din og tilpasse treningsøktene dine til syklusen din.
Menstruasjonssyklusfaser og treningstips
Syklusen din handler ikke bare om mensen, det er en dynamisk hormonell reise. Slik tilpasser du treningsøktene dine til hver fase for optimale resultater.
Follikulærfase (dag 1–7): menstruasjon
Hormonelt øyeblikksbilde: Østrogen og progesteron er på sitt laveste. Kroppen din er mer avhengig av glykogen (lagret glukose) for energi.
Hva du kanskje føler: Overraskende nok opplever mange høyere energi, bedre smertetoleranse og raskere restitusjon i denne fasen.
Beste øvelser under mensen:
- Styrketrening (f.eks. vektløfting);
- Høyintensiv intervalltrening (HIIT);
- Treningsøkter i bootcamp-stil.
Morsomt faktum: Hormonelt sett er det da vi er mest «mannlige», så hvis noen tuller om mensen din, kan du gjerne vise frem vitenskapsmusklene dine.
Follikulærfase (dag 8–14): før eggløsning
Hormonelt øyeblikksbilde: Østrogennivået stiger, og kroppen din begynner å spare glykogen, og er mer avhengig av fett som drivstoff.
Hva du kanskje føler: Trening med høy intensitet kan føles vanskeligere, men utholdenheten forbedres.
Beste øvelser for denne fasen:
- Langdistanseløping eller jogging;
- Steady-state kardio;
- Sykling eller svømming.
Viktig merknad: Skaderisikoen øker nær eggløsning på grunn av leddslapphet, så varm opp og kjøl deg grundig ned.
Lutealfasen (dag 15–28): etter eggløsning til PMS
Hormonelt øyeblikksbilde: Progesterontopper, som påvirker varmeregulering og hydrering.
Hva du kan føle: Tretthet, oppblåsthet, humørsvingninger og PMS-symptomer kan slå inn. Du kan føle deg overopphetet eller slapp.
Beste øvelser for PMS og lutealfasen:
- Lett yoga eller pilates;
- Gåing eller lett jogging;
- Tøying og mobilitetsarbeid.
Hydreringstips: Du er mer utsatt for lave natriumnivåer, så drikk vann og vurder elektrolyttstøtte.
Treningstips for menstruasjonsvennlige treningsbehov
Slik gjør du treningsøktene dine mer syklusbevisste:
- Spor syklusen din for å forstå energimønstrene dine;
- Hold deg hydrert, spesielt i lutealfasen;
- Velg lavintensiv trening under PMS;
- Bruk styrke- og HIIT-trening under menstruasjon;
- Prioriter oppvarming og nedkjøling nær eggløsning;
- Ikke hopp over hviledager: restitusjon er en del av fremgangen.
Menstruasjonssyklusen din er ikke en barriere – det er en plan. Ved å forstå hormonene dine og tilpasse treningsøktene deretter, vil du føle deg sterkere, mer balansert og ha mer kontroll over treningsreisen din. Enten du løfter vekter, gjør yoga på en flytende måte eller bare går tur i parken, fortjener kroppen din bevegelse som følger rytmen sin.
Foto: med tillatelse fra Pinterest
