Podemos não conseguir chegar a acordo sobre o melhor sabor de gelado, mas podemos ser unânimes no nosso ódio comum pela TPM (síndrome pré-menstrual).
É um daqueles efeitos secundários desagradáveis da menstruação que não desejaríamos a ninguém. Nem mesmo àquela colega de casa que come tudo o que há num recipiente e o volta a colocar vazio no frigorífico. Para todas as guerreiras da TPM por aí, este artigo é para vocês. Compreendam os vossos sintomas e aprendam a encontrar alívio enquanto analisamos quais os superalimentos que podem aliviar a TPM.
Quais são os sintomas da TPM?
A síndrome pré-menstrual (SPM) é muito comum, afetando mais de 90% das pessoas que menstruam. É amplamente aceite que se deve à queda acentuada dos níveis de estrogénio e progesterona nos dias que se seguem à ovulação.
Os sintomas começam normalmente entre cinco e 11 dias antes da menstruação e desaparecem geralmente quando a menstruação começa (embora possam ocorrer cólicas e outros sintomas desagradáveis durante a menstruação). Entre eles contam-se:
- Dores de cabeça
- Alterações de humor
- Dor pélvica ou abdominal
- Inchaço
- Desejos de comer (especialmente doces!)
- Obstipação
- Diarreia
- Fadiga
- Insónia
- Depressão
- Ansiedade
- Acne
- Sensibilidade nos seios
- Sensibilidade à luz ou ao som
Dizer que os sintomas da TPM são horríveis é um eufemismo e tanto, especialmente para os 32% das pessoas que apresentam sintomas moderados a graves. Se os teus sintomas estiverem a afetar a tua vida quotidiana, é importante que consultes o teu médico para excluir outras causas, como a endometriose, a anemia e a síndrome do intestino irritável (SII).
Mas, meus queridos leitores, não desanimem. Se estão a sofrer de síndrome pré-menstrual e não de outra coisa qualquer, há muitas formas de minimizar a dor. A mais fácil? A minha palavra favorita que começa por «F» — COMIDA!
Alimentos que ajudam a aliviar a TPM
Inclui na tua alimentação alimentos deliciosos, ricos em nutrientes e minerais, e acalma a tempestade que é a TPM.
Para combater a insónia
Nada faz com que passemos uma noite a revirar-nos na cama como as flutuações hormonais que acompanham o período.
Para piorar a situação, a falta de sono pode tornar-te mais suscetível à dor. Então, como é que podes dormir mais quando estás com a TPM? Come alimentos que contenham melatonina!
A escuridão leva naturalmente o corpo a produzir melatonina, ajudando a manter ciclos saudáveis de sono e vigília. Um estudo realizado pela Universidade de Saúde Mental de Douglas concluiu recentemente que níveis baixos de melatonina podem agravar os sintomas da TPM, especialmente a insónia.
Para combater isto de forma natural, pode comer frutas que contenham esta hormona, tais como:
- Cerejas
- Ananases
- Laranjas
- Mangas
- Kivis
- Maçãs
- Bananas
Delicie-se com esta receita deliciosa para ter um sono reparador: Taça de batido de manga e ananás.
Para melhorar o teu humor
Ficas um pouco irritada ou ansiosa pouco antes da menstruação? A síndrome pré-menstrual (SPM) pode ser a causa. Combater este problema pode ser tão simples quanto aumentar a ingestão de hidratos de carbono complexos e ómega-3.
Os hidratos de carbono complexos, como a aveia, o arroz integral, a batata-doce e o grão-de-bico, são verdadeiros estimulantes do bom humor. São ricos em proteínas, vitaminas do complexo B, magnésio, ferro, cálcio e potássio — nutrientes essenciais que estimulam a produção de hormonas do bem-estar.
Além disso, fornecem ao teu cérebro um fluxo constante de glicose, o que te ajuda a manter os níveis de energia no máximo ao longo do dia, reduzindo a vontade de comer doces.
E depois temos o ómega-3 — um ácido gordo que funciona de forma semelhante aos antidepressivos, proporcionando-lhe uma boa dose de serotonina (que é a hormona da felicidade!). Pode ser encontrado no peixe, nos frutos secos, nas sementes, nos óleos vegetais e na soja.
Prepara esta receita para te sentires mais radiante: Arroz integral com peixe e espinafres
Para combater o inchaço
O inchaço pode ser extremamente incómodo. Muitas vezes provoca náuseas e faz com que a pessoa recuse a ideia de usar calças de ganga e outras peças de roupa justas (porque sente o abdómen muito sensível).
A TPM provoca inchaço em muitas pessoas e, por vezes, a última coisa que se apetece fazer é comer. No entanto, existem certos alimentos e bebidas que pode consumir para ajudar a combater o inchaço.
A sua primeira medida de prevenção consiste em evitar alimentos que causam gases, como ervilhas, feijões, produtos lácteos e refrigerantes, uma vez que podem contribuir para o inchaço abdominal. Para obter um alívio rápido, ferva um pouco de gengibre numa panela com água para preparar uma bebida quente (o gengibre tem propriedades anti-inflamatórias e antiespasmódicas) ou prepare uma chávena de chá de hortelã-pimenta calmante.
No que diz respeito à alimentação, os espargos e o iogurte estão repletos de bactérias benéficas que ajudam na digestão. O ananás também é ótimo para combater o inchaço, uma vez que contém bromelaína, uma enzima que facilita a digestão.
Por vezes, o inchaço é causado pela retenção de líquidos. Se for esse o caso, adicione um pouco de aipo e erva-doce aos seus pratos. São diuréticos naturais que podem ajudar a eliminar o excesso de líquidos que está a reter.
Experimenta esta receita para acabar com o inchaço: Sopa de funcho e espargos
Para ter uma pele limpa
As hormonas podem causar problemas na pele — especialmente à volta do queixo. Combate a acne hormonal com uma dose saudável de vitamina A.
A vitamina A estimula a produção de células saudáveis, protegendo a sua tez contra infeções e mantendo a pele firme e limpa. Além disso, reduz a produção de sebo, o que pode impedir que os poros fiquem obstruídos por células mortas e bactérias.
Os alimentos ricos em vitamina A são:
- Ovos
- Peixe gordo
- Leite e iogurte
- Patê de fígado (consuma-o apenas uma vez por semana, pois contém uma dose elevada de vitamina A — se consumir em excesso, poderá sentir tonturas, náuseas, dores de cabeça ou algo pior!)
- Espinafres
- Cenouras
- Batata-doce
- Pimentos vermelhos
- Manga
- Manga
- Damasco
Experimente esta receita para uma pele mais limpa: Caril de batata-doce e espinafres
Para controlar os teus desejos
Quando estás a passar pela TPM, a tentação de comer alimentos açucarados pode facilmente levar a melhor sobre ti, deixando-te com a boca cheia de remorsos e a cama cheia de migalhas de Oreo.
Mantém os teus desejos sob controlo, tomando um pequeno-almoço rico em proteínas e gorduras saudáveis. Mesmo que não sejas do tipo de pessoa que gosta de fazer uma refeição farta logo de manhã, vale mesmo a pena começar o dia com um bom pequeno-almoço.
Vai ajudar-te a sentir-te saciado durante mais tempo e a acabar com aqueles desejos irritantes por doces. Pensa em: ovos, frutos secos, aveia, abacate, peixe e tofu. Assim que preparares um delicioso pequeno-almoço com estes ingredientes de sonho, nunca mais vais querer outra coisa.
Experimenta esta receita para afastar os teus desejos: Omelete de tomate, queijo e abacate
Para aliviar as suas dores de cabeça
As dores de cabeça associadas à TPM ocorrem frequentemente devido a níveis baixos de estrogénio. Embora não haja muito que se possa fazer em relação às flutuações hormonais, é possível combater as enxaquecas menstruais incluindo na sua alimentação alguns alimentos que ajudam a combater as dores de cabeça.
O que deves procurar são alimentos ricos em magnésio. 75% dos americanos não ingerem quantidades suficientes deste supernutriente e uma deficiência de magnésio pode tornar-te muito mais suscetível a dores de cabeça, especialmente na altura do período. Além disso, o magnésio também pode ajudar a aliviar as cólicas!
Feijões, bananas, frutos secos, chocolate preto e verduras de folhas verdes são todas excelentes fontes de magnésio. Quer comas algumas castanhas de caju (que contêm 83 mg de magnésio por 1 oz) ou prepares uma sobremesa deliciosa com chocolate preto (95 mg por quadradinho!), o teu cérebro vai adorar-te.
Prepara esta receita para um alívio rápido da dor de cabeça: batido de amêndoa, couve e banana
Para aliviar as cólicas
Quando se tem dores menstruais muito fortes, os dias passados debaixo do edredão, as garrafas de água quente e os mimos dos animais de estimação são imprescindíveis.
Mas, por vezes, não podemos adiar as nossas tarefas diárias e temos de seguir em frente apesar da dor. Para tornar esses momentos difíceis mais suportáveis, tenta manter uma alimentação saudável sempre que puderes (especialmente na véspera da menstruação).
Todos os alimentos que mencionámos acima podem ajudar-te a reduzir as dores menstruais. O chocolate preto é especialmente calmante, não só como alimento reconfortante, mas também porque contém muito magnésio, que é um aliviador natural das cãibras.
Os alimentos ricos em ómega 3, como o salmão e as sementes de linhaça, também fazem maravilhas no alívio das dores menstruais, graças às suas propriedades anti-inflamatórias. Estudos demonstram que as pessoas que consomem grandes quantidades de ómega 3 têm cólicas mais leves.
Experimenta esta receita para aliviar as dores menstruais: Mousse de chocolate preto
Quando a TPM dá as caras, pode parecer que não tens qualquer controlo sobre o teu corpo. Felizmente, bastam algumas pequenas mudanças para tornar esses sintomas desagradáveis muito mais suportáveis. Começa por incorporar na tua alimentação os alimentos deliciosos que mencionámos hoje, especialmente durante a semana que antecede a menstruação. Recentemente, também pedimos aos nossos amigos do Facebook que partilhassem as suas melhores dicas para reduzir os sintomas da TPM. Lê-as aqui para aliviar os teus desconfortos mensais.
foto: cortesia do Pinterest
