En lezzetli dondurma çeşidi konusunda hemfikir olamayabiliriz, ancak PMS’ye (adet öncesi sendromu) duyduğumuz ortak nefret konusunda oybirliği içinde olabiliriz.
Bu, kimseye dilemeyeceğiniz adet döneminin o iç karartıcı yan etkilerinden biridir. Bir yiyeceği bitirip boş kabını buzdolabına geri koyan ev arkadaşınıza bile dilemezsiniz. Tüm PMS’yle mücadele edenler için bu makale tam size göre. Belirtilerinizi anlayın ve hangi süper gıdaların PMS’yi hafifletebileceğine birlikte göz atarken, nasıl rahatlayabileceğinizi öğrenin.
PMS’nin belirtileri nelerdir?
PMS oldukça yaygın bir durumdur ve adet gören kişilerin %90’ından fazlasını etkiler. Genel kanı, bu durumun yumurtlamadan sonraki günlerde östrojen ve progesteron düzeylerinde yaşanan keskin düşüş nedeniyle ortaya çıktığı yönündedir.
Belirtiler genellikle adet döneminizden beş ila 11 gün önce başlar ve kanamanız başladığında ortadan kalkar (ancak adet döneminiz boyunca kramplar ve diğer rahatsız edici belirtiler yaşayabilirsiniz). Bunlar arasında şunlar yer alır:
- Baş ağrıları
- Duygusal dalgalanmalar
- Pelvik veya karın ağrısı
- Şişkinlik
- Yiyecek arzusu (özellikle tatlılara karşı!)
- Kabızlık
- İshal
- Yorgunluk
- Uykusuzluk
- Depresyon
- Kaygı
- Akne
- Göğüslerde ağrı
- Işığa veya sese karşı hassasiyet
PMS belirtilerinin berbat olduğunu söylemek, özellikle orta ila şiddetli belirtiler yaşayanların %32’si için, çok hafif bir ifade kalır. Belirtileriniz günlük hayatınızı etkiliyorsa, endometriozis, anemi ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi diğer nedenleri ekarte etmek için doktorunuza başvurmanız önemlidir.
Ancak, sevgili okuyucularım, umutsuzluğa kapılmayın. Eğer başka bir sorun değil de PMS’den muzdaripseniz, ağrınızı en aza indirmenin pek çok yolu var. En kolayı hangisi mi? En sevdiğim F harfiyle başlayan kelime: YEMEK!
PMS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olan besinler
Besinler ve minerallerle dolu lezzetli yiyecekleri beslenme düzeninize ekleyin ve PMS’nin yarattığı fırtınayı yatıştırın.
Uykusuzlukla mücadele etmek için
Adet dönemine eşlik eden hormon dalgalanmaları kadar, uykusuz bir gece geçirmenize neden olan başka hiçbir şey yoktur.
Durumu daha da kötüleştiren şey ise, yeterince uyuyamamanın sizi ağrıya daha yatkın hale getirebilmesidir. Peki, adet öncesi sendromu (PMS) yaşarken nasıl daha fazla uyku alabilirsiniz? Melatonin içeren besinler tüketin!
Karanlık, vücudunuzun doğal olarak melatonin üretmesini sağlar ve bu da sağlıklı uyku-uyanma döngülerini sürdürmenize yardımcı olur. Douglas Ruh Sağlığı Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmada, düşük melatonin seviyelerinin PMS semptomlarını, özellikle de uykusuzluğu daha da kötüleştirebileceği ortaya çıktı.
Bununla doğal yollarla mücadele etmek için, bu hormonu içeren şu meyveleri yiyebilirsiniz:
- Kirazlar
- Ananaslar
- Portakallar
- Mangolar
- Kivi
- Elmalar
- Muzlar
Güzellik uykunuzu almak için bu nefis tarifi mutlaka deneyin: Mango-Ananaslı Smoothie Kasesi.
Ruh halinizi iyileştirmek için
Adet döneminizden hemen önce biraz huysuz veya endişeli mi hissediyorsunuz? Bunun nedeni PMS olabilir. Bununla başa çıkmanın yolu, kompleks karbonhidrat ve Omega-3 alımınızı artırmak kadar basit olabilir.
Yulaf, esmer pirinç, tatlı patates ve nohut gibi kompleks karbonhidratlar, ruh halini iyileştiren sihirli besinlerdir. Bu besinler, protein, B vitaminleri, magnezyum, demir, kalsiyum ve potasyum bakımından zengindir; bunlar, mutluluk hormonlarının üretimini teşvik eden temel besin maddeleridir.
Ayrıca beyninize düzenli bir glikoz akışı sağlarlar; bu da gün boyunca en yüksek enerji seviyenizi korumanıza yardımcı olur ve tatlı şeyler için duyduğunuz isteği azaltır.
Bir de Omega-3 var – antidepresanlara benzer şekilde işlev gören ve size bol miktarda serotonin (yani mutluluk hormonu!) sağlayan bir yağ asidi. Balık, kuruyemiş, tohumlar, bitkisel yağlar ve soya fasulyesinde bulunur.
Daha parlak hissetmek için bu tarifi deneyin: Balık ve Ispanaklı Kahverengi Pirinç
Şişkinliği gidermek için
Şişkinlik son derece rahatsız edici olabilir. Genellikle mide bulantısına neden olur ve kot pantolon ya da diğer dar giysileri giyme düşüncesi bile sizi ürkütür (çünkü karnınız çok hassaslaşır).
PMS, pek çok kişide şişkinliğe neden olur ve bazen yemek yemek, yapmak isteyeceğiniz en son şey olabilir. Ancak, şişkinliği gidermenize yardımcı olacak bazı yiyecek ve içecekler vardır.
İlk önlem olarak, bezelye, fasulye, süt ürünleri ve gazlı içecekler gibi şişkinliğe neden olabilecek gıdalardan uzak durmalısınız. Hızlı bir rahatlama sağlamak için, bir tencerede su kaynatıp zencefil ekleyerek sıcak bir içecek hazırlayın (zencefil iltihap önleyici ve spazm giderici özelliklere sahiptir) ya da rahatlatıcı bir fincan nane çayı demleyin.
Beslenme açısından, kuşkonmaz ve yoğurt, sindirime yardımcı olan faydalı bakterilerle doludur. Ananas da, sindirimi kolaylaştıran bir enzim olan bromelain içerdiği için şişkinliğe karşı çok etkilidir.
Bazen şişkinlik, vücutta su tutulmasından kaynaklanır. Böyle bir durum söz konusuysa, yemeklerinize biraz kereviz ve rezene ekleyin. Bunlar, vücudunuzda biriken fazla suyu atmanıza yardımcı olabilecek doğal idrar söktürücülerdir.
Şişkinliğinizi gidermek için bu tarifi deneyin: Rezene ve Kuşkonmaz Çorbası
Cildinizi temizlemek için
Hormonlar cildinizi tahriş edebilir – özellikle çene çevresinde. Sağlıklı bir miktar A vitamini ile hormonal akneyi giderin.
A vitamini, sağlıklı hücre üretimini teşvik ederek cildinizi enfeksiyonlardan korur ve aynı zamanda cildinizi sıkı ve pürüzsüz tutar. Ayrıca yağ üretimini yavaşlatarak gözeneklerin ölü deri hücreleri ve bakterilerle tıkanmasını önler.
A vitamini açısından zengin besinler şunlardır:
- Yumurtalar
- Yağlı balıklar
- Süt ve yoğurt
- Karaciğer ezmesi (A vitamini içeriği oldukça yüksek olduğu için bunu haftada sadece bir kez tüketin – fazla tüketirseniz baş dönmesi, mide bulantısı, baş ağrısı veya daha ciddi sorunlar yaşayabilirsiniz!)
- Ispanak
- Havuç
- Tatlı patatesler
- Kırmızı biberler
- Mango
- Papaya
- Kayısı
Daha pürüzsüz bir cilt için bu tarifi deneyin: Tatlı Patates ve Ispanaklı Köri
İştahınızı frenlemek için
PMS dönemindeyken, şekerli yiyecekler yeme isteği kolayca üstesinden gelebilir ve geriye ağzınız pişmanlıkla dolarken yatağınız Oreo kırıntılarıyla kaplı kalır.
Protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir kahvaltı yaparak iştahınızı kontrol altında tutun. Sabahın ilk saatlerinde bol miktarda yemek yemeyi seven biri olmasanız bile, güne iyi bir kahvaltıyla başlamak gerçekten çok faydalıdır.
Bu, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacak ve tatlı şeyler için duyduğunuz o sinir bozucu istekleri ortadan kaldıracaktır. Şunları düşünün: yumurta, kuruyemiş, yulaf, avokado, balık ve tofu. Bu harika malzemelerle lezzetli bir kahvaltı hazırladığınızda, bir daha asla eskisine dönmek istemeyeceksiniz.
Canınızın çektiği şeyleri bastırmak için şu tarifi deneyin: Domates, Peynir ve Avokado Omleti
Baş ağrılarınızı hafifletmek için
PMS kaynaklı baş ağrıları genellikle östrojen düzeylerinin düşük olması nedeniyle ortaya çıkar. Hormon dalgalanmaları konusunda yapabileceğiniz pek bir şey olmasa da, beslenme düzeninize baş ağrısını hafifleten bazı besinler ekleyerek adet dönemi migrenlerinizi yenebilirsiniz.
Aradığınız şey, magnezyum açısından zengin besinlerdir. Amerikalıların %75’i bu süper besin maddesini yeterince almıyor ve magnezyum eksikliği, özellikle adet dönemi civarında baş ağrılarına karşı çok daha duyarlı hale gelmenize neden olabilir. Üstelik magnezyum, krampları hafifletmeye de yardımcı olabilir!
Fasulye, muz, kuruyemiş, bitter çikolata ve yeşil yapraklı sebzeler, hepsi de harika magnezyum kaynaklarıdır. İster kaju fıstığı atıştırın (1 oz’da 83 mg magnezyum içerir), ister bitter çikolatayla nefis bir tatlı hazırlayın (bir kare başına 95 mg!), beyniniz size minnettar kalacaktır.
Baş ağrısını hızla dindirmek için bu tarifi hemen hazırlayın: Badem, lahana ve muzlu smoothie
Kramplarınızı hafifletmek için
Ağır adet krampları yaşadığınızda, yatakta geçireceğiniz günler, sıcak su torbaları ve evcil hayvanlarınızla kucaklaşmak olmazsa olmazdır.
Ancak bazen günlük görevlerimizi erteleyemeyiz ve ağrıya rağmen işlerimize devam etmek zorunda kalırız. Bu zorlu dönemleri daha katlanılabilir hale getirmek için, mümkün olduğunca sık (özellikle adet döneminiz yaklaşırken) sağlıklı beslenmeye özen gösterin.
Yukarıda bahsettiğimiz tüm yiyecekler, adet ağrılarınızı hafifletmenize yardımcı olabilir. Bitter çikolata özellikle rahatlatıcıdır; sadece moral verici bir yiyecek olması nedeniyle değil, aynı zamanda doğal bir kramp giderici olan bol miktarda magnezyum içerdiği için de.
Somon ve keten tohumu gibi Omega-3 açısından zengin besinler, iltihap önleyici etkileriyle adet ağrılarında da mucizeler yaratır. Araştırmalar, bol miktarda Omega-3 tüketen kişilerin daha hafif kramplar yaşadığını göstermektedir.
Adet ağrılarınızı hafifletmek için bu tarifi mutlaka deneyin: Bitter Çikolatalı Mus
PMS başını gösterdiğinde, vücudunuz üzerinde hiçbir kontrolünüz yokmuş gibi hissedebilirsiniz. Neyse ki, bu berbat belirtileri çok daha katlanılabilir hale getirmek için sadece birkaç küçük değişiklik yeterli. Öncelikle, bugün bahsettiğimiz lezzetli yiyecekleri, özellikle adet döneminizden önceki hafta boyunca beslenme düzeninize dahil etmeye başlayın. Ayrıca kısa bir süre önce Facebook takipçilerimizden PMS belirtilerini hafifletmeye yönelik en iyi ipuçlarını paylaşmalarını istedik. Aylık sıkıntılarınızı hafifletmek için bu ipuçlarını buradan okuyabilirsiniz.
fotoğraf: Pinterest'ten alınmıştır
