Es kann schwierig sein, während der Periode die Motivation zum Sport zu finden, doch wenn man aktiv bleibt, kann dies tatsächlich dazu beitragen, viele der mit der Menstruation verbundenen Beschwerden zu lindern.
In diesem Blogbeitrag gehen wir auf die Vorteile von Sport während der Periode ein undgeben dir praktische Tipps, wie du ein ausgewogenes Trainingsprogramm beibehalten kannst. Die Periode kann sich sowohl psychisch als auch physisch auf dich auswirken, und es könnte dich überraschen, wie dein Menstruationszyklus dein Training beeinflusst.
Wir haben uns intensiv mit Artikeln und Forschungsergebnissen auseinandergesetzt, um die Hintergründe und Zusammenhänge deiner körperlichen Entwicklung im Laufe des Zyklus zusammenzufassen – zusammen mit Tipps, die dir helfen, dein Training zu den verschiedenen Zeitpunkten optimal zu nutzen.
Aber lassen Sie uns eines klarstellen.
Kein Körper gleicht dem anderen, und auch kein Zyklus gleicht dem anderen. Was uns bei der Durchsicht der Forschungsergebnisse besonders aufgefallen ist, war, wie neu und begrenzt ein Großteil davon noch ist (stellt euch mal vor, wie viel Forschung es gäbe, wenn Männer ihre Periode hätten, oder?).
Das Wichtigste, was du tun kannst, ist, deinen eigenen Körper kennenzulernen und zu beobachten, wie du dich im Laufe des Monats fühlst. Deshalb haben wir diesen praktischen Leitfaden erstellt, der dir helfen soll, deinen Zyklus ein wenig besser zu verstehen.
Was sagt uns also die aktuelle Forschung? Hier ist die Übersicht:
Die verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus und Sport
Follikelphase (Tage 1–7): Menstruation
Was passiert: Der Östrogen- und Progesteronspiegel ist am niedrigsten, und Ihr Körper bezieht seine Energie verstärkt aus Glykogen (einer Form von gespeicherter Glukose).
Was das bedeutet: Möglicherweise verspüren Sie mehr Energie, eine höhere Schmerztoleranz (ja, wirklich!) und eine schnellere Erholung. Die Tage Ihrer Periode können tatsächlich zu einer Zeit voller Kraft werden.
Trainingstipps: Das kann eine hervorragende Gelegenheit sein, sich mit anspruchsvolleren Trainingseinheiten wie Krafttraining oder hochintensiven Einheiten (wie wäre es mit einem Bootcamp?) herauszufordern.
Wissenswertes: Aus hormoneller Sicht sind wir zu diesem Zeitpunkt in unserem Zyklus am „männlichsten“. Das kannst du gerne erwähnen, wenn das nächste Mal jemand einen Witz darüber macht, dass du deine Periode hast.
Follikelphase (Tag 8–14): Zwischen Menstruation und Eisprung
Was passiert: Der Östrogenspiegel steigt an, und Ihr Körper beginnt, Glykogen zu speichern.
Das bedeutet: Es wird mehr Fett als Energiequelle genutzt. Das klingt zwar zunächst einmal gut, doch da der Fettstoffwechsel langsamer abläuft als der Glykogenstoffwechsel, kann sich hochintensives Training anstrengender anfühlen.
Trainingstipps: Ausdauertraining ist hier genau das Richtige. Denken Sie an gleichmäßiges Ausdauertraining: Langstreckenlauf, Joggen oder Radfahren.
Nützliche (wenn auch nicht besonders erfreuliche) Tatsache: Wenn der Eisprung näher rückt, steigt dein Verletzungsrisiko – daher sind Aufwärm- und Abkühlübungen wichtiger denn je.
Lutealphase (Tag 15–28)
Was passiert: Der Progesteronspiegel steigt an, was sich auf Ihren Stoffwechsel und die Art und Weise auswirkt, wie Ihr Körper mit Wärme umgeht.
Das bedeutet: Ihnen kann leichter heiß werden und Sie ermüden schneller. Auch PMS-Symptome treten hier häufig auf.
Tipps für die Bewegung: Sanfte Bewegungen können am angenehmsten sein: Yoga, Spazierengehen, leichtes Joggen. Achten Sie darauf, dass Sie sich wohlfühlen und gleichmäßig in Bewegung bleiben.
Wichtiger Hinweis: In dieser Phase besteht ein erhöhtes Risiko für einen niedrigen Natriumspiegel im Blut, daher ist es besonders wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Was Experten dazu sagen
Die finnische Sportmedizinerin Pippa Laukka hat sich ausführlich zum Thema Menstruation und sportliche Leistung geäußert:
„Ja, die Menstruation kann die sportliche Leistung beeinflussen. Bei manchen wirkt sie sich negativ aus, bei anderen positiv. In allen Phasen des Menstruationszyklus wurden bereits Medaillen gewonnen und Rekorde gebrochen.“
Dr. Laukka betont, dass der Menstruationszyklus kein Grund zur Sorge ist, wenn man normal trainiert. Wenn das Training jedoch zielorientiert ist – wie beispielsweise die Vorbereitung auf einen Marathon –, lohnt es sich, den Zyklus bei der Planung der Trainingseinheiten zu berücksichtigen.
Außerdem betont sie, wie wichtig es ist, auf den eigenen Körper zu hören:
„Normalerweise hilft Sport bei Menstruationsbeschwerden und den damit verbundenen Symptomen. Ich würde empfehlen, Sport zu treiben, anstatt gar nichts zu tun. Wenn du dich unwohl fühlst, Schmerzen hast, unter Muskelschwäche leidest und dich nicht wie gewohnt erholst, würde ich ein etwas leichteres Training anstelle von hochintensivem Training in Betracht ziehen.“
Sport während der Periode bietet zahlreiche körperliche und emotionale Vorteile und hilft dir, dich während deines gesamten Zyklus wohler und widerstandsfähiger zu fühlen. Indem du auf deinen Körper hörst, ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst und für jede Phase die richtige Art der Bewegung wählst, kannst du ein ausgewogenes Trainingsprogramm beibehalten und deine Trainingseinheiten selbstbewusst angehen – ganz gleich, zu welcher Zeit des Monats du dich gerade befindest.
