Es kann schwierig sein, während der Periode die Motivation zum Training aufzubringen, doch körperlich aktiv zu bleiben, kann tatsächlich dazu beitragen, viele der mit der Menstruation verbundenen körperlichen und emotionalen Beschwerden zu lindern. In diesem Leitfaden gehen wir darauf ein, wie sich Ihr Menstruationszyklus auf Ihre Trainingsleistung auswirkt und wie Sie Ihr Fitnessprogramm an Ihre hormonellen Schwankungen anpassen können, um bessere Ergebnisse zu erzielen und sich dabei wohler zu fühlen.
Warum sollte man während der Periode Sport treiben?
Die Periode kann sich stark auf Körper und Geist auswirken – von Krämpfen und Müdigkeit bis hin zu Stimmungsschwankungen und Blähungen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Sport während der Menstruation folgende Vorteile haben kann:
- Menstruationsbeschwerden lindern;
- Die Stimmung und das Energieniveau verbessern;
- Unterstützung des Hormonhaushalts;
- Die Schlafqualität verbessern;
- Den Stoffwechsel ankurbeln und die Regeneration fördern.
Der Schlüssel? Auf den eigenen Körper zu hören und das Training an den Zyklus anzupassen.
Phasen des Menstruationszyklus und Trainingstipps
Bei deinem Zyklus geht es nicht nur um deine Periode, sondern um eine dynamische hormonelle Reise. Hier erfährst du, wie du dein Training an die einzelnen Phasen anpassen kannst, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Follikelphase (Tage 1–7): Menstruation
Hormonelle Momentaufnahme: Östrogen und Progesteron haben ihren Tiefpunkt erreicht. Ihr Körper bezieht seine Energie verstärkt aus Glykogen (gespeicherter Glukose).
Was Sie möglicherweise spüren: Überraschenderweise berichten viele in dieser Phase von mehr Energie, einer besseren Schmerztoleranz und einer schnelleren Genesung.
Die besten Übungen während der Periode:
- Krafttraining (z. B. Gewichtheben);
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT);
- Workouts im Bootcamp-Stil.
Wissenswertes: Aus hormoneller Sicht sind wir zu dieser Zeit am „männlichsten“ – wenn also jemand Witze über deine Periode macht, kannst du ruhig dein wissenschaftliches Wissen unter Beweis stellen.
Follikelphase (Tag 8–14): vor dem Eisprung
Hormonelle Momentaufnahme: Der Östrogenspiegel steigt, und Ihr Körper beginnt, Glykogen zu sparen und nutzt stattdessen verstärkt Fett als Energiequelle.
Was Sie möglicherweise spüren: Das Training mit hoher Intensität mag sich anstrengender anfühlen, aber die Ausdauer verbessert sich.
Die besten Übungen für diese Phase:
- Langstreckenlauf oder Joggen;
- Ausdauertraining im Steady-State;
- Radfahren oder Schwimmen.
Wichtiger Hinweis: Aufgrund der erhöhten Gelenkbeweglichkeit steigt das Verletzungsrisiko kurz vor dem Eisprung – wärmen Sie sichdaher gründlich auf und kühlen Sie sich anschließend gründlich ab.
Lutealphase (Tag 15–28): vom Eisprung bis zum PMS
Hormonelle Momentaufnahme: Der Progesteronspiegel erreicht seinen Höchstwert, was sich auf die Wärmeregulierung und den Flüssigkeitshaushalt auswirkt.
Mögliche Beschwerden: Müdigkeit, Blähungen, Stimmungsschwankungen und PMS-Symptome können auftreten. Möglicherweise fühlen Sie sich überhitzt oder träge.
Die besten Übungen bei PMS und in der Lutealphase:
- Sanftes Yoga oder Pilates;
- Gehen oder leichtes Joggen;
- Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen.
Tipp zur Flüssigkeitszufuhr: Da bei Ihnen die Gefahr eines niedrigen Natriumspiegels besteht, sollten Sie Wasser trinken und die Einnahme von Elektrolyten in Betracht ziehen.
Trainingstipps für die Tage der Periode
So gestalten Sie Ihr Training zyklusorientierter:
- Verfolgen Sie Ihren Zyklus, um Ihre Energieverläufe besser zu verstehen;
- Achten Sie darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, insbesondere während der Lutealphase;
- Wählen Sie während des PMS gelenkschonende Trainingsformen;
- Krafttraining und HIIT-Training während der Menstruation;
- Legen Sie im Zeitraum um den Eisprung herum besonderen Wert auf Aufwärm- und Abkühlübungen;
- Lass die Ruhetage nicht aus: Erholung ist Teil des Fortschritts.
Dein Menstruationszyklus ist kein Hindernis – er ist ein Leitfaden. Wenn du deine Hormone verstehst und dein Training entsprechend anpasst, wirst du dich stärker, ausgeglichener und besser in der Lage fühlen, deinen Fitnessweg selbst zu gestalten. Ganz gleich, ob du Gewichte stemmst, Yoga praktizierst oder einfach nur im Park spazieren gehst – dein Körper verdient Bewegung, die seinem Rhythmus gerecht wird.
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