Puede que no nos pongamos de acuerdo sobre cuál es el mejor sabor de helado, pero sí podemos ser unánimes en nuestro odio compartido hacia el síndrome premenstrual (SPM).
Es uno de esos efectos secundarios desagradables de la menstruación que no le desearías a nadie. Ni siquiera a ese compañero de piso que se acaba la comida y vuelve a meter el envase vacío en la nevera. Para todas las que lucháis contra el síndrome premenstrual, este artículo es para vosotras. Conoce tus síntomas y aprende a aliviarlos mientras analizamos qué superalimentos pueden ayudar a aliviar el síndrome premenstrual.
¿Cuáles son los síntomas del síndrome premenstrual?
El síndrome premenstrual (SPM) es muy frecuente y afecta a más del 90 % de las personas que menstrúan. Se cree generalmente que se debe a la caída drástica de los niveles de estrógeno y progesterona en los días posteriores a la ovulación.
Los síntomas suelen aparecer entre cinco y once días antes de la menstruación y, por lo general, desaparecen cuando empieza el sangrado (aunque pueden aparecer calambres y otros síntomas molestos durante la menstruación). Entre ellos se incluyen:
- Dolores de cabeza
- Cambios de humor
- Dolor pélvico o abdominal
- Hinchazón
- Antojos de comida (¡sobre todo de dulces!)
- Estreñimiento
- Diarrea
- Fatiga
- Insomnio
- Depresión
- Ansiedad
- Acné
- Dolor en los pechos
- Sensibilidad a la luz o al sonido
Decir que los síntomas del síndrome premenstrual son un fastidio es quedarse muy corto, sobre todo para el 32 % de las personas que padecen síntomas de moderados a graves. Si tus síntomas están afectando a tu vida cotidiana, es importante que acudas al médico para descartar otras causas, como la endometriosis, la anemia y el síndrome del intestino irritable (SII).
Pero, queridos lectores, no os desesperéis. Si lo que tenéis es síndrome premenstrual y no otra cosa, hay muchas formas de aliviar el dolor. ¿La más fácil? Mi palabra favorita que empieza por «F»: ¡COMIDA!
Alimentos que ayudan a aliviar el síndrome premenstrual
Incluye en tu dieta alimentos deliciosos y ricos en nutrientes y minerales para calmar la tormenta que supone el síndrome premenstrual.
Para combatir el insomnio
Nada te hace pasar una noche dando vueltas en la cama como las fluctuaciones hormonales que acompañan a la regla.
Para empeorar las cosas, no dormir lo suficiente puede hacerte más propensa al dolor. Entonces, ¿cómo puedes dormir mejor cuando tienes el síndrome premenstrual? ¡Come alimentos que contengan melatonina!
La oscuridad hace que el cuerpo produzca melatonina de forma natural, lo que ayuda a mantener unos ciclos de sueño-vigilia saludables. Un estudio realizado por la Universidad de Salud Mental de Douglas ha revelado recientemente que unos niveles bajos de melatonina pueden agravar los síntomas del síndrome premenstrual, especialmente el insomnio.
Para combatirlo de forma natural, puedes comer frutas que contengan esta hormona, como por ejemplo:
- Cerezas
- Piñas
- Naranjas
- Mangos
- Kiwis
- Manzanas
- Plátanos
Disfruta de esta deliciosa receta para dormir bien y estar guapa: un bol de batido de mango y piña.
Para animarte un poco
¿Te sientes un poco irritable o ansiosa justo antes de que te venga la regla? El síndrome premenstrual (SPM) podría ser la causa. Combatirlo podría ser tan sencillo como aumentar la ingesta de hidratos de carbono complejos y omega-3.
Los hidratos de carbono complejos, como la avena, el arroz integral, las batatas y los garbanzos, son auténticos potenciadores del buen humor. Están repletos de proteínas, vitaminas del grupo B, magnesio, hierro, calcio y potasio, nutrientes esenciales que favorecen la producción de hormonas del bienestar.
Además, proporcionan al cerebro un aporte constante de glucosa, lo que te ayuda a mantener unos niveles máximos de energía a lo largo del día y a reducir las ganas de comer dulces.
Y luego está el omega-3, un ácido graso que actúa de forma similar a los antidepresivos, proporcionándote una buena dosis de serotonina (¡esa es la hormona de la felicidad!). Se encuentra en el pescado, los frutos secos, las semillas, los aceites vegetales y la soja.
Prepara esta receta para sentirte más radiante: arroz integral con pescado y espinacas
Para combatir la hinchazón
La hinchazón puede resultar muy molesta. A menudo provoca náuseas y hace que te eches atrás ante la idea de ponerte vaqueros u otra ropa ajustada (porque el abdomen te duele mucho).
El síndrome premenstrual provoca hinchazón a muchas personas y, a veces, lo último que te apetece es comer. Sin embargo, hay ciertos alimentos y bebidas que puedes tomar para ayudarte a combatir la hinchazón.
Tu primera medida es evitar los alimentos que producen gases, como los guisantes, las legumbres, los productos lácteos y las bebidas gaseosas, ya que pueden contribuir a la hinchazón abdominal. Para obtener un alivio rápido, hierve un poco de jengibre en una cacerola con agua para preparar una infusión caliente (el jengibre tiene propiedades antiinflamatorias y antiespasmódicas) o prepárate una taza de té de menta para calmar el malestar.
En cuanto a la alimentación, los espárragos y el yogur están repletos de bacterias beneficiosas que favorecen la digestión. La piña también es ideal para combatir la hinchazón, ya que contiene bromelina, una enzima que favorece la digestión.
A veces, la hinchazón se debe a la retención de líquidos. Si ese es el caso, añade un poco de apio y hinojo a tus platos. Son diuréticos naturales que pueden ayudarte a eliminar el exceso de líquido que tienes retenido.
Prueba esta receta para acabar con la hinchazón: sopa de hinojo y espárragos
Para tener una piel limpia
Las hormonas pueden provocar problemas en la piel, sobre todo en la zona de la barbilla. Combate el acné hormonal con una buena dosis de vitamina A.
La vitamina A estimula la producción de células sanas, protegiendo tu cutis de las infecciones y manteniendo tu piel firme y limpia. Además, reduce la producción de sebo, lo que puede evitar que los poros se obstruyan con células muertas y bacterias.
Los alimentos ricos en vitamina A son:
- Huevos
- Pescado azul
- Leche y yogur
- Paté de hígado (consúmelo solo una vez a la semana, ya que contiene una gran cantidad de vitamina A; si consumes demasiado, podrías sufrir mareos, náuseas, dolores de cabeza o incluso algo peor).
- Espinacas
- Zanahorias
- Boniatos
- Pimientos rojos
- Mango
- Papaya
- Albaricoques
Prueba esta receta para tener una piel más limpia: curry de boniato y espinacas
Para controlar tus antojos
Cuando tienes el síndrome premenstrual, la tentación de comer alimentos azucarados puede dominarte fácilmente, dejándote con un sabor amargo en la boca y la cama llena de migas de Oreo.
Mantén a raya los antojos tomando un desayuno rico en proteínas y grasas saludables. Aunque no seas de los que quieren comer mucho a primera hora de la mañana, merece mucho la pena empezar el día con un buen desayuno.
Te ayudará a sentirte saciado durante más tiempo y a acabar con esos molestos antojos de dulces. Piensa en: huevos, frutos secos, avena, aguacate, pescado y tofu. Una vez que hayas preparado un delicioso desayuno con estos ingredientes de ensueño, no volverás a mirar atrás.
Prueba esta receta para calmar tus antojos: tortilla de tomate, queso y aguacate
Para aliviar los dolores de cabeza
Los dolores de cabeza del síndrome premenstrual suelen deberse a niveles bajos de estrógeno. Aunque no hay mucho que puedas hacer para evitar las fluctuaciones hormonales, puedes combatir las migrañas menstruales incorporando a tu dieta algunos alimentos que ayudan a aliviar el dolor de cabeza.
Lo que debes buscar son alimentos ricos en magnesio. El 75 % de los estadounidenses no ingieren suficiente cantidad de este supernutriente, y una carencia de magnesio puede hacerte mucho más propensa a sufrir dolores de cabeza, sobre todo durante la menstruación. Además, ¡el magnesio también puede ayudar a aliviar los calambres!
Las alubias, los plátanos, los frutos secos, el chocolate negro y las verduras de hoja verde son fuentes estupendas de magnesio. Tanto si te comes unos anacardos (que contienen 83 mg de magnesio por cada 1 oz) como si preparas un delicioso postre con chocolate negro (¡95 mg por cuadradito!), tu cerebro te lo agradecerá.
Prepara esta receta para aliviar rápidamente el dolor de cabeza: batido de almendras, col rizada y plátano
Para aliviar los calambres
Cuando tienes un caso grave de dolores menstruales, los días de quedarte en la cama bajo el edredón, las bolsas de agua caliente y los mimos de tu mascota son imprescindibles.
Pero a veces no podemos posponer nuestras obligaciones diarias y tenemos que seguir adelante a pesar del dolor. Para que esos momentos difíciles sean más llevaderos, intenta seguir una dieta saludable siempre que puedas (sobre todo en los días previos a la menstruación).
Todos los alimentos que hemos mencionado anteriormente pueden ayudarte a aliviar los dolores menstruales. El chocolate negro es especialmente reconfortante, no solo porque es un alimento que te hace sentir bien, sino porque contiene mucho magnesio, que es un antiespasmódico natural.
Los alimentos ricos en omega 3, como el salmón y las semillas de lino, también hacen maravillas contra los dolores menstruales gracias a sus propiedades antiinflamatorias. Los estudios demuestran que las personas que consumen grandes cantidades de omega 3 sufren dolores menstruales más leves.
Prueba esta receta para aliviar los dolores menstruales: mousse de chocolate negro
Cuando el síndrome premenstrual asoma su fea cabeza, puede parecer que no tienes ningún control sobre tu cuerpo. Por suerte, basta con unos pequeños cambios para que esos molestos síntomas sean mucho más llevaderos. Empieza por incorporar a tu dieta los deliciosos alimentos que hemos mencionado hoy, sobre todo durante la semana previa a la menstruación. Además, hace poco pedimos a nuestros amigos de Facebook que compartieran sus mejores consejos para reducir los síntomas del síndrome premenstrual. Léelos aquí para aliviar tus molestias mensuales.
Foto: cortesía de Pinterest
