Vi kanske inte kan enas om vilken glassmak som är bäst, men vi kan vara helt eniga i vårt gemensamma hat mot PMS (premenstruellt syndrom).
Det är en av de där obehagliga biverkningarna av menstruationen som man inte skulle önska någon. Inte ens den där rumskamraten som äter upp maten och ställer tillbaka den tomma förpackningen i kylskåpet. Till alla er som kämpar med PMS där ute: den här artikeln är till er. Lär er mer om era symtom och hur ni kan få lindring när vi tittar på vilka superfoods som kan lindra PMS.
Vilka är symtomen på PMS?
PMS är mycket vanligt och drabbar mer än 90 % av alla som menstruerar. Det är allmänt vedertaget att det beror på den kraftiga minskningen av östrogen- och progesteronnivåerna under dagarna efter ägglossningen.
Symtomen börjar vanligtvis fem till elva dagar före mensen och försvinner oftast när blödningen sätter igång (även om du kan få kramper och andra obehagliga symtom under mensen). De omfattar:
- Huvudvärk
- Humörsvängningar
- Smärta i bäckenet eller buken
- Uppblåsthet
- Matbegär (särskilt efter sötsaker!)
- Förstoppning
- Diarré
- Trötthet
- Sömnlöshet
- Depression
- Ångest
- Akne
- Ömma bröst
- Känslighet för ljus eller ljud
Att säga att PMS-symtom är jobbiga är en rejäl underdrift, särskilt för de 32 % av alla som upplever måttliga till svåra symtom. Om dina symtom påverkar din vardag är det viktigt att du uppsöker din läkare för att utesluta andra orsaker, såsom endometrios, anemi och irritabelt tarmsyndrom (IBS).
Men, kära läsare, förtvivla inte. Om ni lider av PMS och inte av något annat finns det massor av sätt att lindra smärtan. Det enklaste? Mitt favoritord på F – MAT!
Mat som kan lindra PMS-besvär
Lägg till utsökt mat full av näringsämnen och mineraler i din kost och stilla den storm som PMS innebär.
För att bekämpa sömnlöshet
Inget gör att man vänder och vrider sig i sängen en hel natt som de hormonella svängningarna som följer med mensen.
Som om det inte vore nog kan sömnbrist göra dig mer känslig för smärta. Så hur kan du få mer sömn när du har PMS? Ät mat som innehåller melatonin!
Mörker får kroppen att naturligt producera melatonin, vilket hjälper dig att upprätthålla hälsosamma sömn- och vakenhetscykler. En studie från Douglas Mental Health University visade nyligen att låga melatoninnivåer kan förvärra PMS-symtom, särskilt sömnlöshet.
För att motverka detta på ett naturligt sätt kan du äta frukt som innehåller detta hormon, till exempel:
- Körsbär
- Ananas
- Apelsiner
- Mangofrukter
- Kiwi
- Äpplen
- Bananer
Unna dig detta läckra recept för att få din skönhetssömn: Smoothie-skål med mango och ananas.
För att förbättra ditt humör
Blir du lite irriterad eller orolig strax före mensen? PMS kan vara orsaken. Att motverka detta kan vara så enkelt som att öka intaget av komplexa kolhydrater och omega-3.
Komplexa kolhydrater, som havre, brunt ris, sötpotatis och kikärter, är fantastiska humörhöjare. De är fulla av protein, B-vitaminer, magnesium, järn, kalcium och kalium – viktiga näringsämnen som främjar produktionen av välmåendehormoner.
De förser dessutom hjärnan med en jämn tillförsel av glukos, vilket hjälper dig att hålla energinivån på topp hela dagen och minskar suget efter sötsaker.
Och så har vi omega-3 – en fettsyra som fungerar på liknande sätt som antidepressiva medel och ger dig en skön dos serotonin (det är ett lyckohormon!). Den finns i fisk, nötter, frön, vegetabiliska oljor och sojabönor.
Tillaga det här receptet för att känna dig mer strålande: Brunt ris med fisk och spenat
Så här motverkar du uppblåsthet
Uppblåsthet kan vara väldigt obehagligt. Det leder ofta till illamående och gör att man drar sig för att tänka på att ha på sig jeans och andra åtsittande kläder (eftersom magen känns så öm).
PMS orsakar uppblåsthet hos många, och ibland är det sista man vill göra att äta. Det finns dock vissa livsmedel och drycker som du kan äta och dricka för att bli av med uppblåstheten.
Det bästa du kan göra är att undvika mat som ger gaser, såsom ärtor, bönor, mejeriprodukter och kolsyrade drycker, eftersom de kan bidra till en uppsvälld mage. För att få snabb lindring kan du koka lite ingefära i en kastrull med vatten och göra en varm dryck (ingefära har antiinflammatoriska och kramplösande egenskaper) eller brygga en lugnande kopp pepparmintte.
När det gäller mat är sparris och yoghurt rika på nyttiga bakterier som underlättar matsmältningen. Ananas är också utmärkt mot uppblåsthet eftersom den innehåller bromelain, ett enzym som främjar matsmältningen.
Ibland beror uppblåsthet på vätskeansamling. Om så är fallet kan du lägga till lite selleri och fänkål i dina rätter. De är naturliga urindrivande medel som kan hjälpa till att spola ut det överskottsvatten som du har samlat på dig.
Prova det här receptet för att bli av med uppblåstheten: Fänkål- och sparrissoppa
För att få en ren hud
Hormoner kan ställa till det för huden – särskilt runt hakan. Bekämpa hormonell akne med en rejäl dos vitamin A.
Vitamin A stimulerar produktionen av friska celler, vilket skyddar huden mot infektioner och samtidigt håller den fast och klar. Det dämpar dessutom talgproduktionen, vilket kan förhindra att porerna täpps till av döda hudceller och bakterier.
Livsmedel som är rika på vitamin A är:
- Ägg
- Fet fisk
- Mjölk och yoghurt
- Leverpaté (ät detta endast en gång i veckan, eftersom det innehåller en stor dos vitamin A – om du äter för mycket kan du drabbas av yrsel, illamående, huvudvärk eller ännu värre!)
- Spenat
- Morötter
- Sötpotatis
- Röda paprikor
- Mango
- Papaya
- Aprikoser
Prova det här receptet för en klarare hud: Curry med sötpotatis och spenat
För att dämpa dina begär
När du har PMS kan frestelsen att äta sötsaker lätt ta överhanden, vilket lämnar dig med en mun full av ånger och en säng full av Oreo-smulor.
Håll hungerkänslorna i schack genom att äta en frukost som är rik på protein och hälsosamma fetter. Även om du inte är en person som vill äta en stor måltid direkt på morgonen är det verkligen värt att börja dagen med en ordentlig frukost.
Det hjälper dig att känna dig mätt längre och få bukt med de där irriterande sugen på sötsaker. Tänk på: ägg, nötter, havre, avokado, fisk och tofu. När du väl har lagat en läcker frukost av dessa underbara ingredienser kommer du aldrig att ångra dig.
Prova det här receptet för att stilla dina sug: Omelett med tomat, ost och avokado
För att lindra din huvudvärk
Huvudvärk i samband med PMS beror ofta på låga östrogennivåer. Även om det inte finns mycket du kan göra åt hormonförändringarna kan du lindra din menstruationsmigrän genom att lägga till vissa livsmedel som motverkar huvudvärk i din kost.
Det du bör satsa på är livsmedel som är rika på magnesium. 75 % av amerikanerna får inte i sig tillräckligt av detta supernäringsämne, och magnesiumbrist kan göra dig betydligt mer utsatt för huvudvärk, särskilt i samband med mensen. Dessutom kan magnesium hjälpa till att lindra kramper!
Bönor, bananer, nötter, mörk choklad och bladgrönsaker är alla toppenkällor till magnesium. Oavsett om du smaskar på några cashewnötter (de innehåller 83 mg magnesium per 1 oz) eller slänger ihop en läcker efterrätt med mörk choklad (95 mg per kvadrat!), kommer din hjärna att älska dig.
Prova det här receptet för snabb lindring av huvudvärk: Smoothie med mandel, grönkål och banan
För att lindra kramperna
När man har riktigt svåra mensvärk är det ett måste med dagar i sängen, varmvattenflaskor och mys med husdjuret.
Men ibland kan vi inte skjuta upp våra dagliga sysslor och måste kämpa vidare trots smärtan. För att göra de tuffa stunderna lite lättare att uthärda, försök att äta hälsosamt så ofta du kan (särskilt inför mensen).
Alla de livsmedel som vi nämnde ovan kan hjälpa dig att lindra mensvärk. Mörk choklad är särskilt lugnande, inte bara som tröstmat utan också för att den innehåller mycket magnesium, vilket är ett naturligt medel mot kramper.
Livsmedel som är rika på omega-3, såsom lax och linfrö, har också en fantastisk effekt på mensvärk tack vare sina antiinflammatoriska egenskaper. Studier visar att personer som äter mycket omega-3 har mildare mensvärk.
Prova det här receptet för att lindra mensvärk: Mousse med mörk choklad
När PMS slår till kan det kännas som om du inte har någon kontroll över din kropp. Lyckligtvis räcker det med några små förändringar för att göra de där jobbiga symtomen mycket mer uthärdliga. Börja med att införliva de läckra matvarorna som vi har nämnt idag i din kost, särskilt under veckan före mensen. Vi bad också nyligen våra Facebook-vänner att dela med sig av sina bästa tips för att lindra PMS-symtom. Läs dem här för att lindra dina månatliga besvär.
Foto: med tillstånd av Pinterest
