Wenn die Temperaturen sinken und die Tage kürzer werden, sieht sich unser Körper neuen Belastungen ausgesetzt. Der Übergang vom Sommer zum Herbst bringt oft Folgendes mit sich:
- Erhöhte Exposition gegenüber Viren (insbesondere in Schulen und am Arbeitsplatz);
- Temperaturschwankungen, die die Wärmeregulierung belasten;
- Niedrigere Vitamin-D-Spiegel aufgrund geringerer Sonneneinstrahlung;
- Veränderungen im Schlafverhalten und in der Stimmung.
Diese Faktoren können die Abwehrkräfte schwächen, insbesondere bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen, deren Körper sich noch an hormonelle Veränderungen anpassen.
Pubertät und Immunität: Ein entscheidender Zusammenhang
Die Pubertät ist nicht nur für die körperliche Entwicklung, sondern auch für das Immunsystem eine Zeit des Wandels. Jüngsten Forschungsergebnissen zufolge beeinflussen hormonelle Veränderungen während der Pubertät – insbesondere der Anstieg der Sexualhormone – die Immunfunktion erheblich:
- Erhöhte Zytokinproduktion und Antikörperreaktionen;
- Erhöhte Aktivität von dendritischen Zellen und T-Helferzellen;
- Erhöhte Anfälligkeit für Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose nach der Pubertät.
Das bedeutet, dass bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen vorübergehende Störungen des Immunsystems auftreten können, wodurch sie in den Jahreszeitenwechseln anfälliger für Infektionen sind.
Schlaf: Die Grundlage für eine starke Immunabwehr
Schlaf ist eines der wirksamsten Mittel für ein gesundes Immunsystem – insbesondere im Jugendalter.
Jugendliche benötigen 8–10 Stunden Schlaf pro Nacht, doch über 70 % der Schüler geben an, weniger als 7 Stunden zu schlafen. Chronischer Schlafmangel verstärkt Entzündungen und schwächt die Abwehrkräfte gegen Viren. Schlechter Schlaf stört die Melatoninproduktion, die eine Rolle bei der Regulierung des Immunsystems spielt.
Tipps für einen besseren Schlaf
- Halten Sie eine feste Schlafenszeit ein, auch am Wochenende;
- Die Bildschirmzeit 1 Stunde vor dem Schlafengehen einschränken;
- Schaffen Sie sich eine beruhigende Abendroutine (Lesen, Tagebuch schreiben, Kräutertee trinken).
Ernährung: Das Immunsystem stärken
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen ist, ist für ein starkes Immunsystem unerlässlich.
Wichtige Nährstoffe für ein starkes Immunsystem im Herbst:
- Vitamin C (Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli);
- Vitamin D (fetter Fisch, angereicherte Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel);
- Zink (Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte);
- Probiotika (Joghurt, Kefir, fermentiertes Gemüse).
Praktische Tipps:
- Fügen Sie den Mahlzeiten saisonale Produkte wie Äpfel, Rote Bete und Kürbis hinzu;
- Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – trockene Raumluft kann die Schleimhäute austrocknen;
- Schränken Sie den Konsum von raffiniertem Zucker ein, da dieser die Aktivität der weißen Blutkörperchen hemmt.
Bewegung: Sport als Immunmedizin
Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Durchblutung, baut Stress ab und stärkt das Immunsystem.
- Mäßige körperliche Aktivität (30–60 Minuten pro Tag) verbessert die Immunmarker.
- Übertraining kann, insbesondere bei Jugendlichen, das Immunsystem vorübergehend schwächen.
- Bewegung im Freien steigert den Vitamin-D-Spiegel und hebt die Stimmung – schon ein zügiger Spaziergang reicht aus!
Aktivitäten für den Herbst:
- Spaziergänge in der Natur, in Parks oder Wäldern;
- Tanz-Workouts für zu Hause;
- Mannschaftssportarten mit angemessenem Aufwärmen und Erholung.
Emotionales Wohlbefinden
Stress und emotionale Belastungen können das Immunsystem schwächen. Jugendliche sind aufgrund von schulischem Druck, sozialen Dynamiken und hormonellen Schwankungen besonders anfällig.
Unterstützende Strategien:
- Üben Sie Achtsamkeit oder Atemübungen;
- Fördern Sie offene Gespräche über Gefühle;
- Multitasking und Reizüberflutung sollten eingeschränkt werden.
Checkliste für ein starkes Immunsystem im Herbst
Hier ist ein einfacher Leitfaden, der Jugendlichen und Erwachsenen helfen soll, in dieser Jahreszeit widerstandsfähig zu bleiben:
- Schlafen Sie mindestens 8 Stunden;
- Essen Sie abwechslungsreiche, nährstoffreiche Mahlzeiten;
- Bewegen Sie sich täglich;
- Nehmen Sie bei Bedarf Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel ein;
- Wenden Sie stressmindernde Gewohnheiten an;
- Vereinbaren Sie Vorsorgeuntersuchungen (insbesondere für Jugendliche).
Quellen:
- Frontiers in Pediatrics – Auswirkungen der Pubertät auf das Immunsystem, https://www.frontiersin.org/journals/pediatrics/articles/10.3389/fped.2022.1059083/full
- Einblick in die Immunologie – Pubertät und Immunparameter bei Jugendlichen, https://www.explorationpub.com/Journals/ei/Article/1003175
- International Journal of Fundamental Medical Research – Schlaf und Immunität bei Jugendlichen, https://www.ijfmr.com/papers/2024/5/27424.pdf
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