Wir sind uns vielleicht nicht einig, welche Eissorte die beste ist, aber in unserem gemeinsamen Hass auf PMS (prämenstruelles Syndrom) sind wir uns einig.
Das ist eine dieser unangenehmen Begleiterscheinungen der Menstruation, die man niemandem wünschen würde. Nicht einmal jenem Mitbewohner, der ein Lebensmittel aufisst und die leere Verpackung wieder in den Kühlschrank stellt. An alle, die mit PMS zu kämpfen haben: Dieser Artikel ist für euch. Lernt eure Symptome kennen und findet heraus, wie ihr Linderung verschaffen könnt – wir schauen uns an, welche Superfoods bei PMS helfen können.
Was sind die Symptome des PMS?
Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist sehr verbreitet und betrifft mehr als 90 % der Menschen, die eine Menstruation haben. Es wird allgemein angenommen, dass es durch den starken Abfall des Östrogen- und Progesteronspiegels in den Tagen nach dem Eisprung verursacht wird.
Die Symptome treten in der Regel fünf bis elf Tage vor der Periode auf und klingen meist ab, sobald die Blutung einsetzt (auch wenn während der Periode Krämpfe und andere unangenehme Symptome auftreten können). Dazu gehören:
- Kopfschmerzen
- Stimmungsschwankungen
- Schmerzen im Beckenbereich oder im Bauchraum
- Blähungen
- Heißhunger (vor allem auf Süßigkeiten!)
- Verstopfung
- Durchfall
- Müdigkeit
- Schlaflosigkeit
- Depression
- Angst
- Akne
- Brustspannen
- Empfindlichkeit gegenüber Licht oder Geräuschen
Zu sagen, dass PMS-Symptome nervig sind, ist eine enorme Untertreibung – insbesondere für die 32 % der Betroffenen, die unter mittelschweren bis schweren Symptomen leiden. Wenn Ihre Symptome Ihren Alltag beeinträchtigen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt aufsuchen, um andere Ursachen wie Endometriose, Anämie und das Reizdarmsyndrom (IBS) auszuschließen.
Aber, meine lieben Leserinnen und Leser, verzweifelt nicht. Wenn ihr unter PMS leidet und nicht unter etwas anderem, gibt es viele Möglichkeiten, eure Beschwerden zu lindern. Die einfachste? Mein Lieblingswort mit „F“ – ESSEN!
Lebensmittel, die bei PMS Linderung verschaffen
Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit leckeren Lebensmitteln, die reich an Nährstoffen und Mineralien sind, und lindern Sie so die Beschwerden des PMS.
Gegen Schlaflosigkeit
Nichts sorgt so sehr für eine schlaflose Nacht voller Hin- und Herwälzen wie die Hormonschwankungen, die mit der Periode einhergehen.
Und als wäre das nicht schon schlimm genug: Zu wenig Schlaf kann dazu führen, dass man empfindlicher auf Schmerzen reagiert. Wie kann man also während des PMS mehr Schlaf bekommen? Iss Lebensmittel, die Melatonin enthalten!
Dunkelheit regt den Körper auf natürliche Weise zur Produktion von Melatonin an, was Ihnen hilft, einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus aufrechtzuerhalten. Eine Studie der Douglas Mental Health University hat kürzlich ergeben, dass ein niedriger Melatoninspiegel die PMS-Symptome verschlimmern kann, insbesondere Schlaflosigkeit.
Um dem auf natürliche Weise entgegenzuwirken, können Sie Obst essen, das dieses Hormon enthält, wie zum Beispiel:
- Kirschen
- Ananas
- Orangen
- Mangos
- Kiwis
- Äpfel
- Bananen
Gönnen Sie sich dieses köstliche Rezept für einen erholsamen Schönheitsschlaf: Mango-Ananas-Smoothie-Bowl.
Um Ihre Stimmung zu heben
Wirst du kurz vor deiner Periode etwas gereizt oder ängstlich? PMS könnte die Ursache sein. Dem entgegenzuwirken kann so einfach sein wie eine erhöhte Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten und Omega-3-Fettsäuren.
Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, brauner Reis, Süßkartoffeln und Kichererbsen sind wahre Stimmungsheber. Sie enthalten reichlich Eiweiß, B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Kalzium und Kalium – wichtige Nährstoffe, die die Produktion von Wohlfühlhormonen anregen.
Außerdem versorgen sie Ihr Gehirn kontinuierlich mit Glukose, wodurch Sie den ganzen Tag über ein Höchstmaß an Energie aufrechterhalten können und Ihr Verlangen nach Süßem abnimmt.
Und dann gibt es noch Omega-3 – eine Fettsäure, die ähnlich wie Antidepressiva wirkt und dir eine ordentliche Portion Serotonin (das ist das Glückshormon!) beschert. Sie ist in Fisch, Nüssen, Samen, Pflanzenölen und Sojabohnen enthalten.
Probieren Sie dieses Rezept aus, um strahlender auszusehen: Brauner Reis mit Fisch und Spinat
So bekämpft man Blähungen
Ein aufgeblähter Bauch kann sehr unangenehm sein. Oft verursacht er Übelkeit und lässt einen schon beim Gedanken daran zurückschrecken, Jeans oder andere enge Kleidung zu tragen (weil sich der Bauch so empfindlich anfühlt).
Das PMS führt bei vielen Menschen zu Blähungen, und manchmal ist Essen das Letzte, worauf man Lust hat. Es gibt jedoch bestimmte Speisen und Getränke, die dir helfen können, die Blähungen loszuwerden.
Als erste Maßnahme sollten Sie blähende Lebensmittel wie Erbsen, Bohnen, Milchprodukte und kohlensäurehaltige Getränke meiden, da diese zu einem aufgeblähten Bauch führen können. Um schnelle Linderung zu erzielen, kochen Sie etwas Ingwer in einem Topf mit Wasser, um ein heißes Getränk zuzubereiten (Ingwer wirkt entzündungshemmend und krampflösend), oder brühen Sie sich eine wohltuende Tasse Pfefferminztee auf.
Was die Ernährung angeht, so enthalten Spargel und Joghurt viele nützliche Bakterien, die die Verdauung unterstützen. Auch Ananas hilft hervorragend bei Blähungen, da sie Bromelain enthält, ein verdauungsförderndes Enzym.
Manchmal wird ein aufgeblähter Bauch durch Wassereinlagerungen verursacht. Wenn das der Fall ist, fügen Sie Ihren Gerichten etwas Sellerie und Fenchel hinzu. Diese wirken auf natürliche Weise harntreibend und können dabei helfen, das überschüssige Wasser, das sich in Ihrem Körper angesammelt hat, auszuscheiden.
Probieren Sie dieses Rezept aus, um Blähungen loszuwerden: Fenchel-Spargel-Suppe
Für eine reine Haut
Hormone können Ihre Haut aus dem Gleichgewicht bringen – besonders im Kinnbereich. Bekämpfen Sie hormonell bedingte Akne mit einer gesunden Dosis Vitamin A.
Vitamin A regt die Bildung gesunder Zellen an, schützt Ihren Teint vor Infektionen und sorgt gleichzeitig für straffe und reine Haut. Außerdem verlangsamt es die Talgproduktion, wodurch verhindert werden kann, dass sich Ihre Poren mit abgestorbenen Hautzellen und Bakterien verstopfen.
Zu den Lebensmitteln, die reich an Vitamin A sind, gehören:
- Eier
- Fettreicher Fisch
- Milch und Joghurt
- Leberpastete (verzehren Sie diese nur einmal pro Woche, da sie eine hohe Dosis Vitamin A enthält – bei übermäßigem Verzehr kann es zu Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen oder Schlimmerem kommen!)
- Spinat
- Möhren
- Süßkartoffeln
- Rote Paprika
- Mango
- Papaya
- Aprikosen
Probieren Sie dieses Rezept für reinere Haut aus: Süßkartoffel-Spinat-Curry
Um Heißhungerattacken einzudämmen
Wenn man unter PMS leidet, kann die Versuchung, zuckerhaltige Lebensmittel zu essen, leicht die Oberhand gewinnen – und man hat am Ende den Mund voller Reue und das Bett voller Oreo-Krümel.
Halten Sie Heißhungerattacken in Schach, indem Sie ein Frühstück zu sich nehmen, das reich an Eiweiß und gesunden Fetten ist. Auch wenn Sie nicht zu den Menschen gehören, die gleich morgens eine üppige Mahlzeit zu sich nehmen möchten, lohnt es sich auf jeden Fall, den Tag mit einem guten Frühstück zu beginnen.
So bleibst du länger satt und bekämpfst das lästige Verlangen nach Süßem. Denk an Eier, Nüsse, Haferflocken, Avocado, Fisch und Tofu. Sobald du dir aus diesen traumhaften Zutaten ein köstliches Frühstück zubereitet hast, wirst du nie wieder etwas anderes wollen.
Probieren Sie dieses Rezept aus, um Ihren Heißhunger zu stillen: Omelett mit Tomaten, Käse und Avocado
Zur Linderung Ihrer Kopfschmerzen
PMS-Kopfschmerzen treten häufig aufgrund eines niedrigen Östrogenspiegels auf. Zwar können Sie gegen Hormonschwankungen nicht viel ausrichten, doch können Sie Ihre menstruationsbedingten Migräneanfälle in den Griff bekommen, indem Sie Ihre Ernährung um einige Lebensmittel ergänzen, die gegen Kopfschmerzen helfen.
Was Sie suchen, sind magnesiumreiche Lebensmittel. 75 % der Amerikaner nehmen nicht genug von diesem wichtigen Nährstoff zu sich, und ein Magnesiummangel kann dazu führen, dass Sie viel anfälliger für Kopfschmerzen sind, insbesondere rund um Ihre Periode. Außerdem kann Magnesium auch helfen, Krämpfe zu lindern!
Bohnen, Bananen, Nüsse, dunkle Schokolade und Blattgemüse sind allesamt tolle Magnesiumquellen. Egal, ob du ein paar Cashewnüsse naschst (sie enthalten 83 mg Magnesium pro 1 oz) oder ein leckeres Dessert mit dunkler Schokolade zauberst (95 mg pro Stück!), dein Gehirn wird es dir danken.
Probieren Sie dieses Rezept für schnelle Linderung bei Kopfschmerzen aus: Smoothie mit Mandeln, Grünkohl und Banane
Um Ihre Krämpfe zu lindern
Wenn man unter starken Regelschmerzen leidet, sind Tage unter der Bettdecke, Wärmflaschen und Kuscheleinheiten mit dem Haustier ein absolutes Muss.
Manchmal können wir unsere täglichen Pflichten jedoch nicht aufschieben und müssen trotz der Schmerzen weitermachen. Um diese schwierigen Zeiten erträglicher zu machen, versuche, dich so oft wie möglich gesund zu ernähren (vor allem in der Zeit vor deiner Periode).
Alle oben genannten Lebensmittel können dir helfen, Regelschmerzen zu lindern. Vor allem dunkle Schokolade wirkt beruhigend – nicht nur als „Trostessen“, sondern auch, weil sie viel Magnesium enthält, das auf natürliche Weise Krämpfe lindert.
Omega-3-reiche Lebensmittel wie Lachs und Leinsamen wirken als Entzündungshemmer ebenfalls Wunder bei Regelschmerzen. Studien zeigen, dass Menschen, die viel Omega-3 zu sich nehmen, weniger starke Krämpfe haben.
Probieren Sie dieses Rezept zur Linderung Ihrer Regelschmerzen: Mousse aus dunkler Schokolade
Wenn das PMS wieder einmal zuschlägt, kann es sich so anfühlen, als hättest du keinerlei Kontrolle über deinen Körper. Zum Glück reichen schon ein paar kleine Änderungen aus, um diese lästigen Symptome deutlich erträglicher zu machen. Beginne damit, die leckeren Lebensmittel, die wir heute vorgestellt haben, in deine Ernährung aufzunehmen – besonders in der Woche vor deiner Periode. Außerdem haben wir kürzlich unsere Facebook-Freunde gebeten, ihre besten Tipps zur Linderung von PMS-Symptomen zu teilen. Lies sie hier, um deine monatlichen Beschwerden zu lindern.
Foto: mit freundlicher Genehmigung von Pinterest
